lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Kolesterol memiliki reputasi sebagai hal yang buruk, namun kolesterol ini penting dan dibutuhkan oleh tubuh.
Faktanya, hati memproduksi kolesterol, yang digunakan tubuh, salah satunya untuk memproduksi hormon.
Namun, mengonsumsi terlalu banyak jenis lemak tertentu, seperti lemak jenuh dan lemak trans, dapat meningkatkan kadar kolestrol LDL (kolesterol jahat).
Membatasi sumber lemak jenuh dan lemak trans merupakan kunci untuk menjaga kadar kolesterol Anda dalam kisaran yang tepat.
Namun, di sisi lain, terdapat sejumlah lemak yang menyehatkan jantung dan dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Baca juga: 6 Kebiasaan Baik untuk Tingkatkan Metabolisme Tubuh hingga Bakar Lemak, Terapkan Mulai Hari Ini
Lemak Baik untuk Menurunkan Kolesterol
Dilansir dari EatingWell, berikut ini terdapat lima jenis lemak baik yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol total Anda.
1. Kacang pistachio
Sebuah meta-analisis tahun 2021 dari 12 uji coba terkontrol secara acak di Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi menemukan bahwa mengonsumsi pistachio selama 12 minggu dapat menurunkan kolesterol total sebesar 7 poin.
Kolesterol LDL juga berkurang 4 poin, dan terjadi penurunan trigliserida (jenis lemak lain).
Jumlah pistachio yang dikonsumsi bervariasi menurut penelitian, namun hanya 1 ons setiap hari.
Pistachio dapat meningkatkan pemecahan asam lemak dalam tubuh, dan mengandung nutrisi spesifik seperti vitamin E, antioksidan, dan potasium yang dapat mengurangi peradangan.
Selain itu, pistachio mengandung pitosterol, yaitu senyawa tanaman yang dikenal dapat menurunkan kolesterol.
Baca juga: 5 Karbohidrat yang Punya Kandungan Protein Lebih Banyak daripada Telur, Bikin Kenyang Lebih Lama
2. Biji rami
Menurut uji klinis tahun 2022 di Explore, orang dewasa dengan hipertensi yang mengonsumsi sekitar satu ons biji rami setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebesar 13 poin dibandingkan dengan kelompok plasebo yang tekanan darahnya bertambah 2 poin.
Kolesterol total pada orang yang mengonsumsi biji rami juga menurun lebih dari 20 poin, dibandingan dengan 12 poin pada kelompok plasebo.
Menurut American Heart Association, mengendalikan kolesterol Anda saat menderita hipertensi adalah tujuan yang cerdas.
3. Alpukat
Menambahkan alpukay ke dalam salad atau ke dalam pola makan Anda dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Kolesterol HDL adalah kolesterol baik yang dapat menghilangkan kolesterol jahat (LDL) dari arteri dan mengembalikannya ke hati.
Tinjauan dan meta-analisis tahun 2018 di The American Journal of Clinical Nutrition menembukan bahwa makan alpukat dapat meningkatkan jumlah HDL dibandingan dengan orang yang menghindarinya.
Alpukat kata akan sterol nabati, serat, dan lemak tak jenuh tunggal, yang mungkin bekerja sama untuk memberi manfaat bagi kolesterol, kata para peneliti.
Baca juga: Makan 5 sampai 6 Buah Plum Setiap Hari Dapat Bantu Menjaga Kesehatan Tulang
4. Minyak nabati
Banyak orang yang berpikir bahwa satu-satunya minyak nabati yang menyehatkan adalah minyak zaitun. Namun penelitian menujukkan bahwa hal tersebut tidaklah benar.
"Mengonsumsi minyak nabati lainnya seperti alpukat, wijen, kacang tanah, dan kanola dapat mendukung kesehatan jantung," kata Haddad-Garcia.
Berdasarkan meta-analisis tahun 2018 di Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi, minyak nabati kaya akan antioksidan pengontrol kolesterol dan sterol tumbuhan yang telah terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida total dan jahat, bahkan lebih baik daripada minyak zaitun.
Namun, bukan berarti Anda harus mengabaikan minyak zaitun.
Para peneliti menemukan bahwa minyak zaitun adalah yang terbaik untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL.
5. Ikan berlemak
Berdasarkan temuan penelitian tahun 2020 di British Journal of Nutrition, orang yang banyak makan ikan berlemak, setidaknya 8 ons per minggu, memiliki profil kolesterol yang lebih baik, termasuk kolesterol HDL yang lebih baik, dibandingkan dengan mereka yang makan ikan berlemak dalam jumlah paling sedikit (kurang dari 4 ons per minggu), yang mungkin mengalami penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan tekanan darah, serta mengurangi risiko penggumpalan darah.
Baca juga: Rutin Makan Pisang Bisa Bantu Menurunkan Kadar Kolesterol Tinggi, Begini Penjelasannya
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
