lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Menjaga pola makan saat sahur dan buka puasa menjadi salah satu kunci terkendalinya kadar gula darah pada mereka yang memiliki diabetes.
Setidaknya, mereka tidak boleh melewatkan kelompok makanan berikut ini, antara lain:
- Biji-bijian dan serat
- Buah dan sayur
- Protein
- Lemak sehat
Melansir Medical News Today, berikut ini uraiannya.
Baca juga: Perbandingan Nasi Putih dan Nasi Merah untuk Diabetes, Benarkah Nasi Merah Bikin Gula Darah Stabil?
1. Biji-bijian utuh dan serat
Tubuh tidak menyerap semua karbohidrat dari biji-bijian.
Karbohidrat biji-bijian juga diserap lebih lambat dibandingkan karbohidrat olahan.
Oleh karena itu, karbohidrat dari biji-bijian utuh cenderung tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
Mereka menyebabkan orang tersebut merasa kenyang lebih lama.
Biji-bijian utuh mengandung serat.
Meskipun serat secara teknis adalah karbohidrat, serat tidak terurai menjadi glukosa di dalam tubuh dan tidak menambah kalori.
Dengan kata lain, serat adalah karbohidrat yang sehat.
Contoh biji-bijian utuh meliputi:
- nasi merah
- oat
- havermut.
2. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan mengandung karbohidrat dan serat berkualitas tinggi, begitu pula kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti buncis, kacang polong, dan lentil.
Makanan ini dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa.
Seseorang dapat memilih:
- buah segar dan utuh
- sayuran mentah, dikukus, dipanggang, atau dipanggang tanpa tepung
- sayuran beku atau kalengan, asalkan tanpa garam atau rendah natrium
- buah kalengan atau beku tanpa tambahan gula, termasuk sirup
- saus apel tanpa pemanis.
Baca juga: 6 Sayuran yang Dapat Dimakan Setiap Hari untuk Melawan Penyakit, Termasuk Cegah Diabetes dan Kanker
3. Protein sehat
Protein memainkan peran penting dalam diet diabetes.
Protein membantu tubuh membangun, memelihara, dan mengganti jaringannya.
Organ, otot, dan sistem kekebalan tubuh kita juga terdiri dari protein.
Beberapa sumber protein yang baik dikonsumsi antara lain:
- ayam atau kalkun tanpa kulit
- potongan daging sapi tanpa lemak
- ikan, terutama yang kaya asam lemak omega-3, seperti tuna Albacore, herring, atau salmon
- telur utuh
Selain dari hewan, protein nabati juga bisa menjadi pilihan tepat.
Beberapa makanan nabati yang tinggi protein antara lain:
- aneka kacang-kacangan
- produk kedelai
- tahu
- produk susu.
Baca juga: Tahu Protein Baik yang Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Jantung hingga Diabetes Tipe 2
4. Lemak tak jenuh tunggal
American Diabetes Association merekomendasikan untuk fokus pada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Lemak ini dapat menurunkan kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol “jahat”.
Mereka juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Selain itu, pola makan tinggi lemak sehat mungkin berdampak positif pada cara tubuh memetabolisme glukosa.
Lemak jenis ini terdapat pada banyak minyak, kacang-kacangan, dan buah-buahan sehat, termasuk:
- kacang tanah, selai kacang, dan minyak kacang
- kacang-kacangan dan selai kacang lainnya, seperti kacang mete, almond, dan mentega almond
- zaitun dan minyak zaitun
- minyak canola
- alpukat
- minyak bunga matahari.
Baca juga: 5 Jenis Lemak Terbaik untuk Bantu Turunkan Kolesterol Jahat, Ada Alpukat hingga Ikan Berlemak
5. Lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda, asam lemak omega-3 dan omega-6, juga sangat menyehatkan.
Sumber makanan ini meliputi:
- ikan, seperti salmon, tuna, herring, atau mackerel
- kacang-kacangan, seperti kenari
- biji rami dan minyak biji rami
- biji chia
- tahu
- telur.
(TribunHealth.com)
