lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Garam adalah salah satu komponen mineral yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh.
Namun, konsumsi garam berlebih akan menyebabkan peningkatkan tekanan darah, yang dapat meningkatkan risiko terjadinya gangguan jantung dan stroke.
Karena itu, pentingnya Anda mengatur asupan garam yang masuk ke dalam tubuh Anda, terutama jika Anda menderita hipertensi.
Jika Anda merasakan terlalu banyak garam, terdapat beberapa cara untuk menghilangkan kelebihan natrium.
"Hal terbaik yang bisa dilakukan adalah berkeringat," kata ahli diet terdaftar Julia Zumpano, RD, LD, yang dilansir TribunHealth melalui Cleveland Clinic.
"Tubuh secara alami menghilangkan natrium melalui keringat, air mata, dan urin."
Baca juga: 6 Pilihan Protein untuk Penderita Hipertensi, Dapat Membantu Turunkan Tekanan Darah Tinggi
Tips Turunkan Asupan Garam dalam Makanan
Dilansir dari Cleveland Clinic, berikut ini beberapa tips yang dapat Anda terapkan untuk menurunkan asupan garam atau natrium Anda.
1. Lacak konsumsi garam
Pertama, hal yang harus dilakukan adalah menentukan berapa banyak garam yang Anda makan setiap hari dan menemukan sumber tinggi natrium dalam makanan Anda.
"Kebanyakan dari kita mengonsumsi makanan serupa setiap hari," kata Zumpano.
"Jadi, jika Anda mencatat jumlah natrium yang Anda makan selama dua hari dalam seminggi, ditambah akhir pekan, dalam buku harian makanan, Anda akan mendapatkan rata-rata asupan natrium yang bagus."
Setelah mengetahui seberapa sering Anda mengonsumsi makanan asin, Anda dapat melakukan perubahan yang sesuai dengan tujuan kesehatan Anda.
Anda dapat beralih ke makanan yang lebih rendah garam, seperti salad, atau mencari sup rendah natrium yang dapat mengurangi setengah natrium Anda dan membuat Anda sama bahagianya.
Baca juga: Rutin Makan Buncis Bisa Turunkan Gula Darah, Bagus untuk Diabetes dan Begini Cara Mengolahnya
2. Kurangi makanan asin
Beberapa makanan mengandung natrium yang sangat tinggi.
Cobalah memakannya sesekali saja atau carilah versi yang rendah garam atau tanpa tambahan garam.
Beberapa makanan yang mengandung tinggi natrium adalah sebagai berikut.
- Sup kalengan
- Keripik dan popcorn microwave
- Bumbu seperti kecap dan saus teriyaki
- Makanan beku
- Acar dan zaitun
- Makanan ringan olahan (trail mix, kerupuk, stik daging sapi).
Baca juga: Khasiat Pare, Sayuran yang Bagus Dikonsumsi Penderita Diabetes, Dapat Turunkan Gula Darah
3. Membuat makanan di rumah
Jika Anda sering makan di luar atau mengonsumsi makanan cepat saji, sulit mengontrol jumlah garam yang Anda makan.
Untuk menjaga konsumsi garam Anda tetap terkendali, siapkan lebih banyak makanan di rumah.
Dengan begitu, Anda dapat menentukan berapa banyak garam yang dimasukkan ke dalam makanan Anda.
4. Potong garam menjadi dua
Pertimbangkan secara bertahap mengurangi jumlah garam yang Anda gunakan dalam resep untuk mengatur natrium harian Anda.
Mulailah dengan memasukkan setengah garam dari jumlah biasanya.
Jika sudah mulai terbiasa, potong menjadi seperempat dari resep yang diminta.
"Menggunakan metode ini untuk mengurangi garam membantu Anda perlahan-lahan menyesuaikan diri dengan rasa yang tidak terlalu asin," kata Zumpano.
Baca juga: Tak Banyak yang Tahu, 4 Manfaat Makan Labu Siam, Termasuk Turunkan Gula Darah hingga Tekanan Darah
5. Tambahkan penyedap rasa dengan bumbu lainnya
Untuk mengurangi asupan garam, pertimbangkan untuk menambahkan herba dan bumbu bebas garam atau rendah garam untuk meningkatkan rasanya.
Tambahkan herba dan bumbu seperti kemangi, oregano, peterseli, rosemary, kunyit, jahe, dan sayuran beraroma kuat seperti bawang putih dan bawang bombay.
Anda juga bisa menambahkan cabai rawit, jalapeno, atau cabai hijau segar, kering, atau kalengan tanpa garam.
6. Buat permintaan khusus jika makan di restoran
Kurangi jumlah natrium dalam makanan Anda saat Anda makan di luar dengan membuat permintaan khusus. Anda dapat meminta:
Tidak menambahkan garam ke dalam masakan yang Anda pesan
Saus dan bumbu disajikan secara terpisah, sehingga Anda bisa mengontrol seberapa banyak yang akan dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Ganti kentang goreng dengan buah segar, sayuran kukus, salad, atau kentang panggang.
Baca juga: Pisang Sumber Potasium yang Baik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi, Segini Batas Aman Seharinya
7. Makan makanan tinggi potasium
Kalium adalah mineral yang bekerja sama dengan natrium. Ketika kadar natrium meningkat, kadar kalium cenderung menurun.
Mengonsumsi lebih banyak potasium memiliki efek kebalikan dari natrium, yaitu dapat menurunkan tekanan darah.
Tambahkan lebih banyak mineral ke dalam makanan Anda dengan mengonsumsi makanan tinggi potasium, seperti berikut.
- Alpukat
- Pisang
- Jamur
- Kacang polong
- Kentang
- Bayam
- Tomat
- Jeruk
Cara paling sukses untuk mengurangi natrium dalam pola makan Anda adalah dengan menerapkan satu tips hingga menjadi kebiasaan. Kemudian coba penyesuaian lainnya.
Tanpa Anda sadari, Anda akan mengonsumsi garam jauh lebih sedikit dibandingkan sebelumnya.
Baca juga: 8 Pola Hidup Sehat yang Mudah Diterapkan untuk Mencegah Hipertensi
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
