lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Beberapa orang mungkin merasa lapar pada tengah malam dan pada akhirnya makan atau mengonsumsi camilan untuk mengganjal perut.
Ada yang lapar di tengah malam sesekali, ada pula yang rutin mengalami hal ini.
Sayangnya, kebiasaan makan pada malam hari memiliki dampak terhadap kesehatan.
"Efek makan malam hari dapat berbeda berdasarkan karakteristik pribadi dan pada jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi," kata Dr. Sarah Musleh, ahli endokrinologi di Anzara Health kepada Insider.
“Jadi, sulit untuk memberikan jawaban sederhana, seperti "Ini bagus" atau "Ini buruk."
Dilansir TribunHealth.com, berikut ini sederet fakta-fakta mengenai kebiasaan ngemil tengah malam.
1. Dihubungkan dengan beberapa risiko dan dampak negatif
Menurut Musleh, beberapa penelitian menghubungkan makan malam dengan efek kesehatan yang berpotensi negatif, seperti:
Fluktuasi hormon
Musleh menjelaskan bahwa orang yang makan larut malam dapat memiliki kadar grhrelin, "hormon lapar" yang lebih tinggi, dan kadar leptin yang lebih rendah, hormon yang membuat Anda merasa kenyang.
Ini berarti makan di malam hari bisa membuat seseorang lebih lapar keesokan harinya.
Baca juga: Gatal di Area Genital Bisa Jadi Tanda Diabetes, Waspada jika Disertai Gejala Lain Seperti Mudah Haus
Sindrom metabolik
Beberapa penelitian mengaitkan makan larut malam dengan obesitas dan sindrom metabolik, sekelompok gejala yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Selain itu, makan larut malam sering kali melibatkan konsumsi lebih banyak makanan tinggi lemak atau rendah nutrisi, yang juga dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik.
Gula darah tinggi
Para ahli telah menghubungkan makan di malam hari dengan gangguan toleransi glukosa, alias pradiabetes.
Beberapa penelitian juga mengaitkan makan malam dengan resistensi insulin, yang dapat meningkatkan risiko pradiabetes dan diabetes tipe 2.
Baca juga: Penelitian Ilmiah Ungkap Jahe Bisa Bantu Menurunkan Gula Darah pada Orang dengan Diabetes
Tidur yang buruk
Beberapa bukti mengaitkan makan malam dengan kualitas tidur yang lebih buruk dan peningkatan bangun di malam hari.
Tetapi jika Anda tidak bisa tidur dengan perut kosong, ada kabar baik juga.
Pasalnya beberapa bukti menunjukkan apa yang Anda makan lebih penting daripada waktunya.
Berikut ini uraian Insider mengenai kebiasaan makan malam hari dan tips agar tidak kelaparan di tengah malam.
2. Kafein dan sejumlah makanan berikut mungkin lebih berpengaruh
Beberapa makanan dan minuman mungkin lebih berdampak pada tidur dan pencernaan daripada yang lain.
Makanan dan minuman dengan kafein
Kopi dan coklat mengandung kafein, yang dapat berdampak pada kualitas tidur.
"Kafein menghambat reseptor adenosin, yang diperlukan untuk meningkatkan rasa kantuk yang memungkinkan orang untuk tidur," kata Dr. Robert Lustig, spesialis neuroendokrinologi dan profesor di University of California, San Francisco.
Baca juga: 4 Minuman yang Bantu Turunkan Berat Badan, Termasuk Kopi Hitam dan Air Kelapa
Makanan pedas
Makanan pedas seperti cabai dan saus tabasco mendapatkan panasnya dari capsaicin, yang menurut penelitian terkait dengan heartburn.
Karena heartburn dapat membuat Anda tetap terjaga dengan tidak nyaman, Lustig merekomendasikan untuk menghindari camilan pedas sebelum tidur.
Makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula
Makanan seperti roti putih, pasta, dan sereal manis kaya akan karbohidrat olahan, yang oleh beberapa penelitian dikaitkan dengan insomnia.
Baca juga: 5 Langkah Mengatasi Diabetes Gestasional pada Ibu Hamil, Terapkan Diet Sehat dan Kontrol Gula Darah
Alkohol
Minum alkohol sebelum tidur dapat menurunkan kualitas tidur dan membuat Anda merasa kurang istirahat.
Para ahli merekomendasikan minum terakhir Anda setidaknya empat jam sebelum tidur.
3. Perhatikan porsi makan
Di luar jenis makanan yang dimakan, ukuran porsi juga dapat membuat perbedaan dalam efek makan larut malam.
Camilan yang lebih besar sebelum tidur dapat meningkatkan gula darah
Pada akhirnya kadar gula darah yang lebih tinggi ini dapat menyebabkan insomnia.
"Tubuh kita tidak dirancang untuk mencerna makanan besar saat tidur, terutama karbohidrat dan gula," kata Carleara Weiss, anggota American Academy of Sleep Medicine dan pendidik kesehatan tidur di Aeroflow Sleep.
Makanan berat membutuhkan lebih banyak upaya bagi tubuh untuk mencerna, yang menurut Weiss dapat mengganggu tidur jika dimakan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Singkatnya, makan banyak tepat sebelum tidur bisa membuat Anda tetap terjaga alih-alih mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan.
4. Waktu makan
Waktu mengemil malam juga memainkan peran kunci, berkat ritme sirkadian tubuh manusia.
Ritme sirkadian adalah proses internal yang mengontrol siklus tidur-bangu.
Anggap saja seperti jam tubuh Anda 24 jam.
Biasanya, ritme sirkadian disinkronkan dengan siklus siang-malam, sehingga seseorang merasa mengantuk di malam hari dan terjaga di siang hari.
Tetapi makan terlalu dekat dengan waktu tidur mungkin membuat seseorang kehilangan ritme.
"Makan mendekati waktu tidur, terlepas dari makanan pilihannya, akan mengganggu ritme sirkadian karena pencernaan kita perlu melambat saat tidur," kata Weiss.
Untuk alasan itu, mungkin membantu untuk berhenti makan dalam batas waktu yang ditentukan sebelum tidur.
Kendati demikian tak ada ukuran pasti mengenai kapan makan terakhir sebelum tidur bisa dilakukan.
Baca juga: 4 Tips Memutihkan Gigi Secara Alami, Hindari Kopi hingga Konsumsi Makanan Berserat Tinggi
5. Olahraga juga berpengaruh
Para ahli terus mempelajari hubungan antara olahraga dan rasa lapar.
Beberapa penelitian menunjukkan latihan yang lebih intens dapat menekan hormon rasa lapar.
Ini berarti latihan keras di siang hari dapat membuat seseorang kurang lapar di malam hari.
Tom Holland, ahli fisiologi olahraga dan ahli kebugaran, menekankan bahwa para ahli telah menemukan hasil yang beragam tentang efek olahraga pada rasa lapar.
Beberapa bukti menyebut olahraga tidak berdampak besar pada nafsu makan seseorang.
Beberapa penelitian menunjukkan tingkat kebugaran secara keseluruhan mungkin memengaruhi seberapa lapar seseorang setelah berolahraga - meskipun sekali lagi, ini dapat sedikit berbeda dari orang ke orang.
Singkatnya, tidak ada jawaban konklusif, tetapi beberapa trial and error dapat membantu Anda mengetahui apa yang cocok untuk Anda.
Para ahli merekomendasikan berolahraga selama sekitar 150 menit setiap minggu, jika Anda bisa.
150 menit berarti sekitar 30 menit sehari, lima hari seminggu.
Holland mengatakan waktu terbaik untuk berolahraga untuk tidur yang lebih baik juga dapat bervariasi.
Beberapa bukti yang lebih tua menunjukkan bahwa olahraga intens sebelum tidur dapat mengganggu tidur, namun penelitian lain menunjukkan orang yang berolahraga di sore hari dapat menikmati tidur yang lebih nyenyak dan nyenyak.
"Kuncinya adalah mendengarkan tubuh Anda dan menentukan bagaimana olahraga memengaruhi Anda secara pribadi, lalu sesuaikan," kata Holland.
Baca juga: Serangan Jantung ketika Olahraga Akibat Terhentinya Aliran Darah Secara Tiba-tiba
6. Cara menghindari ngemil di malam hari
Memperhatikan rutinitas siang hari Anda dapat membantu mencegah rasa lapar di malam hari.
Misalnya, Anda dapat mencoba:
Makan lebih awal di hari itu
Langkah ini bertujuan untuk makan sebagian besar kalori di awal hari, jika memungkinkan.
Jika satu-satunya kesempatan Anda untuk makan malam adalah tepat sebelum tidur, Musleh merekomendasikan untuk fokus pada makanan tinggi serat dan biji-bijian dalam jumlah sedang - seperti salad quinoa, atau nasi merah dan ayam.
"Itu lebih baik daripada makan pizza atau semangkuk pasta putih dan pergi tidur," katanya.
Makanan dan camilan terstruktur
Saat Anda merasa lapar di antara waktu makan, pilihlah camilan bergizi, seperti yogurt dan beri Yunani atau apel dan keju.
Mengkonsumsi makanan ringan secara teratur dapat mempermudah mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan di siang hari, yang dapat membantu Anda merasa tidak terlalu lapar di malam hari.
Tetap terhidrasi
Minum air putih tidak hanya penting untuk kesehatan Anda, tetapi juga dapat membantu perut terasa kenyang.
Jika Anda merasa lapar di malam hari, Anda mungkin sebenarnya haus.
Jadi pertimbangkan untuk minum secangkir air atau teh herbal sebelum menuju dapur.
Tidur nyenyak
Beberapa penelitian menunjukkan kurang tidur dapat memengaruhi hormon pengatur nafsu makan Anda.
Ketika Anda secara teratur tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam, Anda mungkin cenderung tidak makan berlebihan pada hari berikutnya.
Baca juga: 7 Penyebab Seseorang Gagal Turunkan Berat Badan: Tak Cukup Minum hingga Kurang Tidur
7. Memilih makanan dan camilan yang tepat
Jika Anda perlu makan sesuatu sebelum tidur, bisa membantu untuk memilih makanan yang terkait dengan tidur yang lebih baik, kata Lustig.
Contohnya meliputi:
Almond
Almond mengandung magnesium, mineral yang dapat membantu Anda merasa rileks sebelum tidur.
Kenari
Kenari mengandung senyawa pengatur tidur seperti magnesium dan melatonin, "hormon tidur."
Susu hangat
Susu adalah sumber triptofan yang tinggi, yang diubah tubuh menjadi serotonin dan kemudian menjadi melatonin.
Singkatnya, susu dapat memberi tubuh bahan pembangun untuk membuat hormon tidur.
Plain yogurt
Yogurt juga mengandung triptofan.
Pastikan Anda memilih yogurt tanpa tambahan gula untuk menghindari karbohidrat olahan yang mengganggu tidur sebelum tidur.
Ceri tart
Studi menunjukkan ceri tart dapat menyebabkan waktu tidur lebih lama dan membantu mencegah insomnia.
Buah Kiwi
Beberapa penelitian menghubungkan kiwi dengan waktu tidur yang lebih lama dan lebih sedikit waktu untuk berbaring.
Teh chamomile
Chamomile mengandung flavonoid yang disebut apigenin, yang dapat mengaktifkan reseptor otak yang mempengaruhi tidur.
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)
