13 Tips Dapatkan Tidur Malam yang Nyenyak, Pastikan Hanya Gunakan Kamar untuk Tidur

2. Dapatkan kasur baru

Jika kasur sudah tua atau Anda merasa tidak cocok, itu dapat menyebabkan masalah tidur.

Menurut National Sleep Foundation, kasur berkualitas baik cenderung bertahan selama sekitar 9 atau 10 tahun.

Saat membeli kasur baru, penting untuk memilih kasur yang nyaman dan mendukung.

3. Batasi alkohol di malam hari

Meskipun alkohol memiliki efek sedatif yang dapat membantu seseorang untuk tidur, alkohol juga dapat mengganggu pola tidur dan meningkatkan kemungkinan seseorang terbangun di tengah malam.

Minum alkohol sebelum tidur juga dapat meningkatkan risiko mendengkur dan sleep apnea.

Baca juga: Fakta-fakta Tidur dengan AC Menyala: Mengenal Suhu yang Tepat, Manfaat, serta Risikonya

4. Pertahankan waktu tidur yang teratur

Tubuh manusia memiliki siklus tidur-bangun alami.

Tidur dan bangun pada waktu yang berbeda pada hari yang berbeda dalam seminggu dapat mengganggu siklus ini, yang dapat menyebabkan masalah tidur.

Jika memungkinkan, orang harus mencoba untuk tetap pada waktu tidur dan bangun yang teratur, termasuk di akhir pekan.

5. Jadikan kamar tidur ramah untuk tidur

Penting untuk membuat kamar tidur menjadi lingkungan yang nyaman untuk tidur.

Seseorang dapat melakukan ini dengan:

• menjaga suhu tetap dingin, idealnya antara 60 °F dan 70 °F
• mengeluarkan perangkat yang mengeluarkan suara atau cahaya
• menggunakan gorden blackout untuk memastikan ruangan cukup gelap

Baca juga: Ini Waktu yang Tepat untuk Minum Suplemen Vitamin, Vitamin B Baiknya saat Bangun Tidur

6. Luangkan waktu untuk bersantai

Bersantai sebelum tidur dapat membantu seseorang mendapatkan tidur malam yang lebih baik.

Kegiatan santai dapat meliputi:

• berlatih meditasi atau yoga lembut
• membaca buku
• mandi air panas atau mandi
• mendengarkan musik

Menghindari penggunaan layar, seperti televisi, ponsel, dan tablet, sebelum tidur juga dapat memudahkan seseorang untuk menenangkan pikiran.

7. Hindari makan besar sebelum tidur

Makan dalam porsi besar atau terlalu pedas pada jam-jam sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur seseorang.

Orang biasanya harus mencoba untuk menghindari makan makanan berat beberapa jam sebelum tidur.

Jika mereka lapar selama periode ini, mereka bisa makan makanan ringan sebagai gantinya.

Baca juga: 7 Tanda Seseorang Menggertakkan Gigi saat Tidur, Lelah saat Bangun Tidur dan Muncul Sensitivitas

8. Hindari minuman dalam jumlah besar di malam hari

Minum terlalu banyak cairan sebelum tidur dapat memengaruhi durasi dan kualitas tidur.

Ketika orang minum terlalu banyak cairan, ini dapat menyebabkan mereka terbangun beberapa kali di malam hari untuk buang air kecil.

9. Hindari tidur siang

Orang yang sulit tidur di malam hari harus mencoba menghindari tidur siang, karena ini dapat membuat tidur di malam hari lebih sulit.

Jika seseorang memang perlu tidur siang, yang terbaik adalah membatasi tidur siangnya kurang dari 1 jam dan hindari tidur siang setelah jam 3 sore.

Baca juga: Tidur Siang Dapat Indikasikan Masalah Kesehatan, Jadi Tanda Tidur Malam Kurang Optimal

10. Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur

Menciptakan hubungan yang kuat antara kamar tidur dan tidur juga dapat membantu orang mendapatkan tidur yang lebih baik. 

Cobalah untuk:

• menggunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual
• menghindari menggunakan kamar tidur untuk bekerja, hobi, atau berolahraga
• menjaga kamar tidur bebas dari perangkat elektronik, seperti komputer, televisi, dan telepon
• mendorong anak-anak untuk tidak bermain di kamar tidur mereka.

11. Hindari kafein di malam hari

Kafein adalah stimulan yang dapat membantu meningkatkan tingkat energi dan fokus seseorang.

Namun, ketika orang mengonsumsi kafein di malam hari, hal ini dapat membuat lebih sulit untuk tertidur dan juga dapat mempengaruhi kualitas tidur.

Hasil penelitian kecil tahun 2013 menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur dapat berdampak negatif pada kualitas tidur seseorang.

Baca juga: 5 Dampak Konsumsi Kafein Terlalu Banyak, Sebabkan Pusing, Cemas, hingga Lekas Marah

12. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen melatonin

Melatonin adalah hormon yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur-bangun seseorang.

Melatonin tersedia sebagai suplemen makanan, dan banyak orang menggunakannya untuk mengobati insomnia, jet lag, dan masalah tidur lainnya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat membantu anak-anak dengan gangguan tidur dan ADHD dapat tidur lebih cepat.

Suplemen melatonin tersedia di toko kesehatan, dan seseorang juga dapat membelinya secara online.

Namun, disarankan untuk berbicara dengan dokter sebelum mengonsumsi melatonin atau memberikannya kepada anak.

13. Hindari berguling-guling jika sulit tidur

Jika seseorang mengalami kesulitan tidur di malam hari, mereka harus mencoba untuk menghindari berguling-guling.

Sebaliknya, meninggalkan kamar tidur dan melakukan sesuatu yang menenangkan untuk sementara waktu sebelum kembali ke tempat tidur dapat membantu.

(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)