lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga jantung tetap sehat dan bebas penyakit.
Pemeriksaan rutin, berolahraga setiap hari, berhenti merokok, atau mengambil langkah-langkah untuk mengurangi tingkat stres, dapat membantu jantung tetap sehat.
Tapi, salah satu perubahan gaya hidup paling sederhana yang akan bermanfaat bagi jantung adalah memperhatikan apa yang dikonsumsi.
Pasanya beberapa makanan memiliki kandungan yang dapat membantu jantung tetap kuat dan sehat.
Dilansir TribunHealth.com dari Medical News Today (MNT) pada Jumat (26/8/2022), berikut ini uraiannya.
1. Asparagus
Baca juga: Penelitian Ungkap Asparagus Punya Khasiat Turunkan Tekanan Darah Tinggi
Asparagus adalah sumber alami folat, yang membantu mencegah pembentukan asam amino yang disebut homosistein di dalam tubuh.
Tingkat homocysteine yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kondisi terkait jantung, seperti penyakit arteri koroner dan stroke.
2. Kacang polong, buncis, lentil
Kacang, kacang polong, buncis, dan lentil, semuanya dapat secara signifikan mengurangi kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) atau "kolesterol jahat."
Mereka juga dikemas dengan serat, protein, dan polifenol antioksidan, yang semuanya memiliki efek menguntungkan pada jantung dan kesehatan umum.
3. Berry
Buah beri juga penuh dengan polifenol antioksidan, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Buah beri adalah sumber serat, folat, zat besi, kalsium, vitamin A, dan vitamin C yang baik, serta rendah lemak.
Baca juga: Hati-hati, Dua Suplemen Ini Berisiko Sebabkan Stroke jika Diminum Bersamaan
4. Brokoli
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan brokoli kukus secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol dan mencegah penyakit jantung.
5. Biji chia dan biji rami
Biji ini adalah sumber nabati yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti asam alfa-linolenat.
Omega-3 memiliki banyak efek menguntungkan, seperti membantu menurunkan kadar trigliserida, LDL, dan kolesterol total.
Mereka juga mengurangi tekanan darah dan meminimalkan penumpukan plak lemak di arteri.
Omega-3 menurun risiko gangguan yang dapat menyebabkan serangan jantung, seperti trombosis dan aritmia.
6. Cokelat hitam
Cokelat hitam adalah contoh langka dari makanan yang rasanya luar biasa dan baik untuk dikonsumsi (dalam jumlah sedang).
Para ilmuwan sekarang percaya bahwa cokelat hitam memiliki manfaat perlindungan terhadap aterosklerosis, yaitu ketika plak menumpuk di dalam arteri, meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Baca juga: Coklat dan Tiga Makanan Ini Bisa Memperparah Nyeri Ulu Hati pada Penderita GERD
Cokelat hitam tampaknya mencegah dua mekanisme yang terlibat dalam aterosklerosis: kekakuan arteri dan adhesi sel darah putih, yaitu ketika sel darah putih menempel pada dinding pembuluh darah.
Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa peningkatan kandungan flavanol cokelat hitam – yang merupakan senyawa yang membuatnya enak dan lebih gurih – tidak mengurangi manfaat perlindungan ini.
7. Kopi
Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa minum kopi secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko gagal jantung dan stroke.
Namun, penting untuk diingat bahwa penelitian ini menggunakan pembelajaran mesin untuk menilai data dari Framingham Heart Study.
Penelitian ini hanya dapat mengamati hubungan antar faktor, dan tidak dapat secara meyakinkan mengidentifikasi sebab dan akibat.
8. Ikan tinggi omega-3
Ikan adalah sumber yang kuat dari asam lemak omega-3 dan protein yang membantu jantung tetapi rendah lemak jenuh.
Orang yang memiliki penyakit jantung, atau berisiko mengembangkannya, sering dianjurkan untuk meningkatkan asupan omega-3 dengan makan ikan.
Pasalnya mereka menurunkan risiko detak jantung abnormal dan memperlambat pertumbuhan plak di arteri.
Menurut American Heart Association (AHA), setiap orang setidaknya harus makan porsi 3,5 ons ikan berlemak - seperti salmon, mackerel, herring, trout danau, sarden, atau tuna albacore - setidaknya dua kali seminggu.
9. Teh hijau
Sebuah tinjauan sistematis 2011 menemukan bahwa minum teh hijau dikaitkan dengan sedikit pengurangan kolesterol, yang, seperti yang kita ketahui, merupakan kontributor utama penyakit jantung dan stroke.
Tetapi tinjauan tersebut tidak dapat menunjukkan dengan tepat berapa banyak teh hijau yang harus diminum seseorang untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
Pada tahun 2014, ulasan lain mempelajari efek minum teh hijau pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Laporan tersebut menyimpulkan bahwa teh hijau dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.
Namun, penulis tidak dapat menentukan apakah pengurangan sederhana ini dapat membantu mencegah penyakit jantung.
10. Kacang
Almond, hazelnut, kacang tanah, pecan, pistachio, dan walnut adalah pilihan kacang yang menyehatkan jantung.
Kacang ini kaya akan protein, serat, mineral, vitamin, dan antioksidan.
Seperti ikan dan biji rami, kenari juga matang dengan asam lemak omega-3, menjadikannya penyembuh jantung.
Baca juga: Almond, Air Putih, dan Sederet Hal Ini Bisa Menekan Rasa Lapar Secara Alami, Cocok untuk Diet
11. Hati
Dari semua jeroan, hati adalah yang paling padat nutrisi.
Secara khusus, hati dipenuhi dengan asam folat, zat besi, kromium, tembaga, dan seng, yang meningkatkan kadar hemoglobin darah dan membantu menjaga kesehatan jantung kita.
12. Oatmeal
Karena oatmeal kaya akan serat larut, oatmeal dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebuah tinjauan bukti tahun 2008 menyimpulkan bahwa produk berbasis oat secara signifikan mengurangi LDL dan kolesterol total tanpa efek samping.
13. Bayam
Magnesium dapat menjaga irama jantung yang sehat.
Bayam adalah salah satu sumber magnesium makanan terbaik, dan konsumsi makanan favorit Popeye ini dikaitkan dengan segudang manfaat kesehatan.
Baca juga: 5 Manfaat Konsumsi Bayam, Baik untuk Kesehatan Mata hingga Bantu Turunkan Tekanan Darah
14. Tomat
Tomat memiliki banyak nutrisi yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung kita.
Buah merah kecil penuh dengan serat, potasium, vitamin C, folat, dan kolin, yang semuanya baik untuk jantung.
Selain membantu mencegah penyakit jantung, potasium bermanfaat bagi otot dan tulang, dan membantu mencegah pembentukan batu ginjal.
Para ilmuwan berpendapat bahwa meningkatkan asupan kalium sambil mengurangi asupan natrium adalah perubahan pola makan yang paling penting ketika mencoba mengurangi risiko penyakit jantung.
15. Sayuran
AHA menyarankan agar tiap orang makan delapan atau lebih porsi buah dan sayuran setiap hari.
Sayuran rendah lemak dan kalori tetapi kaya serat, mineral, dan vitamin.
Jumlah sayuran yang sehat dalam makanan dapat membantu menurunkan berat badan dan tekanan darah.
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)