lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Mendengkur merupakan salah satu kebiasaan buruk yang terjadi saat tidur.
Bahkan kebiasaan mendengkur kerap menjadi tanda kondisi medis, seperti sleep apnea.
Express.co.uk mengobrol dengan CEO dan pakar tidur Mattress Next Day Martin Seeley, serta Kiera Pritchard dan Narwan Amini dari Everynight.com untuk mengetahui enam cara berhenti mendengkur.
Berikut ini adalah rinciannya.
Tidur menyamping
Baca juga: Posisi Tidur Berikut Dapat Kurangi Gejala Sleep Apnea, Asam Lambung, dan Buang Racun Otak
Baca juga: Nyalakan Lampu saat Tidur Berdampak Buruk untuk Kesehatan, Kinerja Jantung dan Insulin Tak Optimal
Tidur menyamping dapat mencegah dengkuran.
“Tidur kembali sering dapat menyebabkan dengkuran yang memburuk dan apnea tidur obstruktif," kata Kiera dikutip TribunHealth.com.
“Rahang, lidah, dan jaringan lunak lainnya runtuh di tenggorokan saat Anda berbaring telentang."
“Jaringan lunak yang runtuh mempersempit jalan napas Anda dan membuat pernapasan lebih sulit, sehingga menyebabkan dengkuran."
“Tidur tengkurap juga dapat mengurangi dengkuran dan sleep apnea, namun dapat menghambat pernapasan dengan cara lain."
"Mereka yang tidur tengkurap sering tidak menyelaraskan tulang belakang leher karena harus memutar leher ke samping untuk bernapas," paparnya.
Bantal baru
Baca juga: Posisi Tidur Berikut Dapat Kurangi Gejala Sleep Apnea, Asam Lambung, dan Buang Racun Otak
Membeli bantal baru bisa menjadi kunci untuk mengalahkan kebiasaan mendengkur.
“Kami menghabiskan sepertiga dari seluruh hidup kami di tempat tidur, dan tentu saja, bantal mengambil debu, serpihan kulit, dan alergi lain yang dapat memicu gejala seperti mendengkur," kata Martin.
"Cobalah mengganti bantal datar yang lelah dengan yang baru yang memiliki 'hipoalergi' dalam nama produknya karena ini membantu mengurangi jumlah partikel halus di sekitar hidung dan mulut Anda."
Mencuci sarung bantal seminggu sekali akan membantu juga.
Latihan tenggorokan
Narwan merekomendasikan melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot di tenggorokan untuk membantu berhenti mendengkur.
Coba yang berikut ini:
- Ulangi setiap vokal (a-e-i-o-u) dengan keras selama tiga menit beberapa kali sehari.
- Tempatkan ujung lidah di belakang gigi depan atas dan geser lidah melewatinya selama tiga menit sehari.
- Tutup mulut Anda dan kerutkan bibir Anda dan tahan selama 30 detik.
- Buka dan gerakkan rahang Anda ke kanan dan tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi kiri.
- Dengan mulut terbuka, geser ujung lidah ke belakang sepanjang langit-langit keras sejauh mungkin. Ulangi 20 kali.
Pola makan
Baca juga: Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi dapat Memicu Terjadinya Permasalahan Jerawat
Baca juga: Berbagai Penyebab Bau Mulut, Mulai Makanan hingga Penyakit Serius seperti Ketoasidosis
Perhatikan waktu makan dan apa yang dimakan, karena hal-hal ini dapat menyebabkan atau berkontribusi pada dengkuran.
Narwan merekomendasikan makan lebih ringan dan sehat sebelum tidur, dan tidak langsung sebelum tidur juga.
“Jika perut terlalu penuh di malam hari, diafragma mungkin tidak memiliki cukup ruang untuk mengembang saat bernapas, sehingga mengganggu tidur."
Waktu tidur
Pastikan tidur pada waktu yang sama setiap malam, jika memungkinkan.
“Orang cenderung mendengkur lebih keras dan lebih sering ketika mereka kurang tidur," kata Narwan.
“Untuk mencegah kelelahan, tingkatkan kebiasaan sleep hygiene dengan mengikuti jadwal waktu tidur yang konsisten, menghindari layar sebelum tidur (layar memancarkan cahaya biru yang membuat otak Anda tetap terjaga), dan makan malam yang ringan dan sehat sebelum tidur,” pungkasnya.
Baca berita lain tentang kesehatan umum di sini.
(TribunHealth.com/Nur)
