lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Penderita diabetes sangat penting untuk mengelola kadar gula darah mereka.
Kadar gula darah tinggi berkepanjangan dapat berdampak buruk pada kesehatan.
Selain itu, lonjakan gula darah secara tiba-tiba juga bisa membahayakan kondisi mereka.
Oleh karena itu, orang dengan diabetes perlu memperhatikan kondisi mereka dengan cermat.
Salah satu langkah yang bisa dilakukan adalah dengan memperhatikan apa yang dimakan.
Makanan tertentu bisa membuat kadar gula darah melonjak dengan mudah.
Sebaliknya, beberapa makanan lainnya justru bisa menurunkan kadar gula darah.
Melansir Kompas.com, berikut ini sejumlah makanan untuk menurunkan kadar gula darah.
1. Kacang-Kacangan
Kacang mengandung serat tinggi dan memiliki indeks glikemik (GI) rendah.
Selain itu, kacang kaya akan protein nabati, asam lemak tak jenuh, vitamin, mineral (seperti magnesium dan kalium), serta antioksidan flavonoid.
Sebuah tinjauan sistematis tahun 2014 menunjukkan bahwa konsumsi kacang utuh (bukan yang digoreng atau berperisa) bermanfaat bagi penderita diabetes.
Namun, hindari kacang kemasan yang mengandung garam atau pemanis tambahan.
2. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3 (DHA dan EPA), yang membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan jantung, dan melindungi pembuluh darah.
Karena penderita diabetes berisiko tinggi terkena penyakit jantung, mengonsumsi ikan berlemak secara teratur dapat menurunkan komplikasi tersebut.
Selain itu, ikan juga kaya protein yang membantu mengontrol berat badan.
Baca juga: 6 Manfaat Makan Salmon Bagus untuk Tumbuh Kembang Anak, Termasuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
3. Buah-Buahan dengan GI Rendah
Sebagian besar buah segar memiliki GI rendah karena kandungan air dan seratnya yang tinggi.
Namun, buah yang dijus atau terlalu matang memiliki GI lebih tinggi.
Studi tahun 2020 pada 500.000 orang di China menemukan bahwa konsumsi buah utuh setiap hari menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Buah yang yang bisa dipilih antara lain:
- Apel, alpukat, beri (stroberi, blackberry, raspberi)
- Jeruk bali, persik, plum
Buah yang harus dibatasi:
- Buah kering, semangka, nanas, pisang yang sangat matang
4. Oatmeal
Oat memiliki GI rendah dan mengandung β-glucan, serat larut yang membantu:
- Menurunkan respon glukosa dan insulin setelah makan
- Meningkatkan sensitivitas insulin
- Mengontrol kadar gula darah
Penelitian tahun 2021 dan 2015 menunjukkan bahwa oat efektif dalam menjaga kestabilan gula darah dan lipid pada penderita diabetes.
5. Lemak Sehat
Minyak zaitun extra-virgin mengandung antioksidan yang mengurangi peradangan dan menurunkan tekanan darah.
Lemak sehat lain yang baik untuk diabetes:
- Minyak alpukat, minyak kelapa
- Lemak alami (dari ayam, bebek, santan).
Baca juga: 3 Tanda Utama Mulai Ketagihan Makanan Ultraproses, Termasuk Cemas dan Pusing jika Belum Mengonsumsi
6. Bawang Putih
Bawang putih dipercaya dapat membantu mengatur gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin.
Studi tahun 2017 menunjukkan bahwa suplemen bawang putih membantu menstabilkan gula darah, kolesterol, dan lipid pada penderita diabetes.
Cara konsumsinya:
- Dimakan mentah
- Ditambahkan ke masakan
- Dikonsumsi dalam bentuk suplemen
7. Ubi Jalar
Ubi jalar memiliki GI lebih rendah daripada kentang biasa dan kaya nutrisi.
Meski belum ada bukti kuat bahwa ubi jalar menurunkan gula darah secara signifikan, makanan ini tetap menjadi pilihan sehat bagi penderita diabetes.
8. Yogurt Tawar
Yogurt tanpa pemanis (terutama Greek yogurt) memiliki GI rendah (≤50) dan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Hindari yogurt berperisa atau yang mengandung gula tambahan.
9. Cuka Sari Apel
Asam asetat dalam cuka sari apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah hingga 20 persen jika dikonsumsi dengan makanan berkarbohidrat.
Cara konsumsi:
- Campur 1 sdm cuka dengan air
- Hindari konsumsi langsung untuk mencegah iritasi lambung dan kerusakan gigi.
Dengan memilih makanan-makanan di atas, penderita diabetes dapat lebih mudah mengontrol gula darah sekaligus menjaga kesehatan secara keseluruhan.
(TribunHealth.com)
