lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Menjaga kadar gula darah tetap stabil bukan hanya tujuan bagi penderita diabetes, tetapi juga harus dilakukan oleh semua orang.
Salah satu cara yang mudah dilakukan untuk menjaga kadar gula darah adalah mengonsumsi protein.
Mengonsumsi makanan dengan protein berkualitas dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah tetap seimbang dan menghindari timbulnya resistensi insulin.
Protein juga dapat membantu Anda merasa kenyang, membantu menjaga massa tubuh, dan memberi Anda energi yang stabil.
Menurut National Library of Medicine, sekitar 20 persen hingga 35% kalori harian Anda harus berasal dari protein, tergantung pada beberapa faktor, seperti usia dan seberapa sehat ginjal Anda.
Baca juga: 5 Cara Mudah Jaga Kadar Gula Darah Tetap Terkendali, Termasuk Jaga Stres hingga Tidur yang Cukup
Protein yang Bagus untuk Mengelola Gula Darah
Untuk mencegah lonjakan gula darah, sebaiknya fokus pada sumber protein berkualitas, terutama jika Anda menderita diabetes tipe 2.
Mengurangi asupan karbohidrat dan fokus pada protein dan lemak sehat dapat membantu Anda terhindar dari naik turunya gula darah.
Dilansir dari EatingWell, berikut ini beberapa jenis protein yang dapat Anda konsumsi untuk bantu mengelola kadar gula darah.
1. Telur
Telur adalah multivitamin alami, yang tidak hanya kaya akan protein tetapi juga kaya akan nutrisi lainnya.
Telur merupakan sumber vitamin yang baik seperti vitamin B12, vitamin B6, vitamin A, dan mineral seperti kolin, natrium, serta kalium.
Tak hanya itu, telur juga mengandung protein berkualitas dan sangat sedikit karbohidrat, yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda.
Dalam sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Food and Function, partisipan yang mengonsumsi telur setiap hari memiliki kadar glukosa darah yang lebih stabil dan tingkat resistensi insulin yang lebih rendah.
Baca juga: 5 Buah Manis yang Aman Dikonsumsi dan Bantu Penderita Diabetes Mengelola Gula Darah
2. Ikan salmon
Salmon adalah ikan berlemak yang kaya akan kandungan protein.
Salmon tidak mengandung karbohidrat sama sekali dan mengandung lebih dari 22 gram protein dalam fillet matang seberat 3 ons.
Tidak hanya itu, salmon juga merupakan sumber nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita, seperti kalsium, natrium, kolin, retinol, vitamin B12, dan selenium.
Lemak omega-3 yang terkandung dalam salmon terbukti mendukung kesehatan otak dan jantung.
3. Daging sapi sirloin
Daging sapi kaya akan vitamin B12, kalsium, kalium, dan zat besi heme, yang diserap tubuh kita lebih baik daripada zat besi non-heme dari tumbuhan.
Daging sapi juga merupakan sumber fosfor, niasin, magnesium, folat, dan masih banyak lagi.
Protein dipecah menjadi asam amino dalam tubuh.
Sebuah studi tahun 2023 yang diterbitkan dalam Nutrients menemukan bahwa protein dari sumber hewani seperti daging sapi, diserap dan digunakan secara berbeda dalam tubuh dibandingkan protein sumber nabati.
Baca juga: 5 Minuman Rebusan untuk Bantu Turunkan Gula Darah, Ada Rebusan Teh Hijau hingga Kayu Manis
4. Keju cottage
Setengah cangkir kerju cottage susu murni mengandung sekitar 13 gram protein dan merupakan sumber yang sangat baik dari banyak vitamin dan mineral, seperti kalsium, vitamin A, fosfor, beta-karoten, dan banyak lagi.
Asosiasi Diabetes Amerika mencantumkan keju cottage sebagai sumber protein yang baik bagi penderita diabetes karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Keju cottage tersedia dalam berbagai ukuran dan kandungan lemak, serta cocok dipadukan dengan berbagai jenis buah dan sayur.
5. Selai kacang
Hanya beberapa sendok makan selai kacang akan memberikan Anda hampir 8 gram protein, ditambah serat, magnesium, seng, vitamin B3, dan folat.
Beberapa merek selai kacang mengandung gula tambahan, jadi pilihlah merek dengan bahan-bahan sederhana, seperti kacang tanah dan garam.
Jika Anda ingin merasa kenyang dan memiliki energi yang berkelanjutan, padukan selai kacang dengan sayuran rendah karbohidrat, bukan karbohidrat sederhana, seperti roti putih.
Baca juga: 10 Makanan dan Minuman yang Wajib Dihindari Penderita Diabetes, Picu Lonjakan Gula Darah
6. Paha ayam
Jika dada yam terasa agak hambar dan membosankan, maka cobalah paha ayam.
Paha ayam terbuat dari daging gelap yang lezat, dan satu paha ayam yang dimasak akan memberi Anda 25 gram protein.
Ayam juga mengandung semua asam amino esensial, yang dibutuhkan tubuh dan tidak dapat diproduksi sendiri.
Ayam merupakan sumber yang kaya akan berbagai macam nutrisi, khususnya kolin.
Menurut National Institutes of Health, kolin adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Kolin membantu untuk mengatur suasana hati, memori, otot, dan dibutuhkan untuk kesehatan otak.
Meskipun hati kita menghasilkan sedikit kolin, sebagian besar kolin harus berasal dari makanan yang kita makan.
Ayam mengandung lebih dari 70 miligram kolin per paha.
7. Kacang-kacangan
Semua jenis kacang-kacangan mengandung banyak protein, bahkan kacang tanah.
Menurut penelitian yang dipublikasikan di Nutrients, pistachio, kacang kenari, pecan, dan jenis kacang-kacangan lainnya dapat membantu Anda merasa kenyang dan menjaga gula darah tetap stabil.
Hanya satu ons kacang campuran akan memberi Anda 5 gram protein.
Kacang-kacangan juga penuh dengan serat, folat, beta-karoten, dan banyak vitamin dan mineral lainnya.
Jika Anda sensitif terhadap karbohidrat, pilih kacang-kacangan dengan lebih sedikit karbohidrat, seperti pecan, macamadia, dan kenari.
Baca juga: 5 Karbohidrat yang Harus Dikonsumsi Penderita Diabetes untuk Mengatasi Resistensi Insulin
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)
