lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Pola makan yang sehat sangat penting untuk menunjang kesehatan kardiovaskuler.
Pola makan dapat menyediakan nutrisi penting untuk tubuh.
Ini sebabnya pola makan sehat dapat membantu mengatur tekanan darah dan juga menurunkan kadar kolesterol.
Keduanya penting untuk dijaga karena dapat memicu komplikasi kesehatan jantung, termasuk stroke yang mengancam nyawa.
Melansir kanal kesehatanNDTV, berikut ini 10 pola makan ramah jantung yang sekaligus dapat menurunkan kadar kolesterol.
1. Makan lebih banyak buah dan sayuran
Buah dan sayuran kaya akan antioksidan, vitamin, mineral, dan serat, yang membantu mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kadar kolesterol.
Targetkan setidaknya 5-7 porsi sehari.
Sertakan berbagai warna dalam makanan Anda, seperti buah beri, sayuran hijau, dan paprika, untuk memastikan beragam nutrisi.
2. Pilih biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh mengandung serat, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Gantilah biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh seperti oat, beras merah, quinoa, dan roti gandum utuh.
Mulailah hari Anda dengan oatmeal atau beralih ke pasta gandum untuk makan.
Baca juga: 4 Alasan Harus Minum Susu Oat, Bagus untuk Tulang hingga Turunkan Kolesterol
3. Sertakan lemak sehat
Lemak sehat, khususnya asam lemak omega-3, dapat membantu menurunkan trigliserida, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi jantung secara keseluruhan.
Konsumsilah ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden setidaknya dua kali seminggu.
Gunakan minyak zaitun untuk memasak dan memberi saus, serta camilan kacang-kacangan dan biji-bijian.
4. Batasi lemak jenuh dan lemak trans
Mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Pilih potongan daging tanpa lemak, buang kulit unggas, dan hindari makanan olahan yang tinggi lemak trans.
Pilihlah metode memasak seperti memanggang, memanggang, atau mengukus daripada menggoreng.
5. Kurangi asupan natrium
Kelebihan natrium dapat meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Batasi makanan olahan dan kemasan, gunakan bumbu dan rempah sebagai bumbu daripada garam, dan pilih makanan rendah sodium jika tersedia.
Targetkan konsumsi natrium kurang dari 2.300 miligram per hari.
6. Tetap terhidrasi
Hidrasi yang tepat membantu menjaga fungsi jantung normal dan tingkat tekanan darah.
Minumlah minimal 8 gelas air sehari, dan lebih banyak lagi jika Anda aktif atau menghabiskan waktu di cuaca panas.
Sertakan makanan yang menghidrasi seperti mentimun dan semangka dalam diet Anda.
Baca juga: 10 Pentingnya Minum Air Putih Saat Musim Kemarau, Penting untuk Mempertahankan Imun
7. Konsumsi makanan kaya serat
Serat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.
Makan banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Targetkan setidaknya 25-30 gram serat per hari. Tambahkan kacang-kacangan ke dalam salad, makan buah utuh, dan pilih camilan berserat tinggi seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.
8. Batasi gula tambahan
Mengurangi gula tambahan dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Hindari minuman manis, permen, dan makanan penutup.
Baca label untuk memeriksa tambahan gula dalam makanan kemasan dan pilih pemanis alami seperti madu atau buah bila diperlukan.
(TribunHealth.com)
