lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Kalsium menjadi salah satu jenis mineral yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk menjaga kesehatan tulang.
Memang kalsium berperan penting terhadap tubuh.
Kalsium menyusun sekitar 99 persen dari kepadatan tulang.
Jika kebutuhan kalsium harian kita tidak terpebuhi dengan baik, maka bisa berisiko lebih tinggi mengalami gangguan pada tulang seperti osteoporosis, osteomalacia dan rakitis.
Perlu Anda ketahui, sebenarnya kebutuhan kalsium setiap orang berbeda dan tergantung dari usia juga kondisi yang dialami.
Misalnya, ibu hamil butuh kalsium per harinya lebih tinggi dibandingkan wanita sesusianya yang tidak sedang mengandung.
Lantas, berapa kalsium haris yang harus dipenuhi?
Baca juga: Pentingnya Sarapan dan Ketahui 9 Manfaatnya, Apa Saja?
Berapa Kebutuhan Kalsium Harian yang Harus Dipenuhi?
Melansir Siloam Hospital, sebenarnya manfaat kalsium tidka hanya untuk tulang saja.
Kalsium berperan dalam membantu pembuluh darah mengalirkan darah ke seluruh tubuh, mengoptimalkan gerakan otot, membantu saraf menghantarkan sintal dari otak ke bagian tubuh lain, hingga melepas hormon yang mempengaruhi fungsi tubuh.
Inilah kenapa seseorang harus sangat memperhatikan kebutuhan kalsium hariannya.
Dikutip dari laman Siloam Hospitals, jumlah kebutuhan kalsium harian yang dianjurkan berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia adalah sebagai berikut:
- Bayi usia 0–5 bulan: 200 miligram/hari (disarankan untuk memperoleh asupan kalsium hanya dari ASI eksklusif).
- Bayi usia 6–11 bulan: 270 miligram/hari.
- Anak usia 1–3 tahun: 650 miligram/hari.
- Anak usia 4–9 tahun: 1.000 miligram/hari.
Baca juga: 7 Bahaya Akibat Sering Menggunakan Kipas Angin saat Tidur
- Remaja usia 10–18 tahun (baik laki-laki maupun perempuan): 1.200 miligram/hari
- Dewasa usia 19–49 tahun (baik laki-laki maupun perempuan): 1.000 miligram/hari
- Dewasa usia 50 tahun ke atas (baik laki-laki maupun perempuan): 1.200 miligram/hari.
- Ibu hamil dan menyusui: membutuhkan tambahan kalsium sekitar 200 miligram/hari dari jumlah kebutuhan kalsium seusianya.
Cara Memenuhi Kebutuhan Kalsium Harian
Tubuh kita tidak bisa memproduksi jenis mineral ini sendiri, sehingga memerlukan asupan dari luar untuk memenuhi jumlah kalsium yang dibutuhkan.
Asupan tersebut yakni berbagai makanan dan minuman tinggi kalsium seperti susu dan produk olahannya.
Baca juga: 6 Bahaya Akibat Kolesterol Tinggi Ini Harus Diwaspadai
Berikut tips atau cara yang bisa Anda lakukan untuk memenuhi kalsium harian:
1. Konsumsi Susu dan Produk Olahannya
Susu dan produk olahannya seperti yogurt dan keju termasuk salah satu jenis makanan dan minuman yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian kita.
Semantara itu, bagi penderita intoleransi laktosa, alternatif pengganti susu sapi dan susu kambing yang bisa dikonsumsi seperti susu almond, susu oat dan susu kedelai.
2. Mencukupi Kebutuhan Vitamin D
Baca juga: Wajah Tidak Simetris Akibat Bentuk Rahang, Apakah Bisa Diatasi dengan Filler?
Vitamin D berperan sangat penting yakni membantu tubuh dalam penyerapan kalsium. Artinya, seseorang harus memenuhi kebutuhan vitamin D harian agar tubuh bisa menyerap kalsium dengan optimal.
Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian, salah satu cara yang bisa dilakukan yakni rutin berjemur di bawah sinar amtahari pagi, di antara jam 10-12 siang karena sinar UVB dinilai paling tinggi pada jam tersebut.
Sebaiknya Anda membatasi waktu berjemur, berkisar 10-15 menit saja, karena sinar UVB di jam tersebut bisa meningkatkan risiko kerusakan pada kulit.
Anda bisa mengonsumsi berbagai jenis yang mengandung vitamin D seperti kuning telur ayam, ikan salmon dan minyak ikan.
3. Mengonsumsi Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti kale, brokoli, bayam dan pakcoy diketahui tinggi kalium jika dibandingkan dengan jenis sayuran lain.
Meskipun kandungan kalsium pada sayuran tersebut tidak setinggi susu, namun sayuran tersebut tetap bisa membantu untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian dengan menjadikannya sebagai lauk-pauk.
4. Sumber Kalsium Lainnya
Baca juga: Wanita Harus Tau Penyebab Estrogen Drop, Begini Penjelasan dr. Binsar Martin
Bukan hanya sayuran hijau dan susu saja, ada beberaoa sumber makanan lain seperti buah-buahan dan seafod yang bisa menyediakan kalsium yang cukup tinggi.
Sumber asupan yang dimaksud seperti:
- Salmon
- Tofu
- Sereal yang difortifikasi
- Sarden, termasuk sarden kalengan
- Tortilla
- Chia seed
- Roti
- Apel, terutama yang dikonsumsi dengan kulitnya
5. Konsumsi Suplemen Kalsium
Mengonsumsi suplemen kalsium bisa dijadikan pilihan untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian tubuh.
Biasanya suplemen ini diikuti dengan suplemen vitamin D.
Namun, hal ini tentunya harus dikonsultsikan terlebih dahulu dengan dokter agar dosisnya bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh kita.
Pasalnya tidak semua orang bisa mengonsumsi suplemen tersebut seperti penderita hiperkalsemia (kondisi ketika kalsium di dalam darah terlalu tinggi).
Biasanya orang yang dianjurkan untuk konsumsi kalsium adalah seseorang dengan kondisi ini:
- Mengidap intoleransi laktosa.
- Menjalani program diet vegan
- Menjalani pengobatan jangka panjang menggunakan kortikosteroid
- Mengonsumsi natrium atau proteun dalam jumlah tinggi
- Wanita pascamenopause. Di fase ini tubuh akan menyerap dan menahan sedikit kalsium
- Memiliki penyakit atau gangguan pencernaan tertentu yang menyebabkan kemampuan tubuh menurun dalam menyerap kalsium seperti penyakit celiac dan radang usus.
(TribunHealth.com/PP)
