lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Lemak kerap kali dianggap sebagai sesuatu yang sepenuhnya buruk untuk kesehatan.
Terlebih lagi bagi mereka yang memiliki penyakit tertentu seperti diabetes.
Padahal lemak adalah sumber asam lemak esensial, seperti omega-3, dan merupakan bagian integral dari pola makan yang sehat dan seimbang.
Lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K.
Faktanya ada berbagai jenis lemak, dan tak semuanya adalah lemak jahat yang berdampak negatif untuk kesehatan.
Empat jenis tersebut antara lain lemak jenuh, trans, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda.
Melansir Medical News Today, berikut ini penjelasannya.
Lemak yang harus dihindari
Lemak tidak sehat dapat meningkatkan kadar kolesterol dan berkontribusi terhadap resistensi insulin.
Hal ini dapat meningkatkan risiko terkena diabetes atau berkontribusi terhadap lonjakan gula darah pada orang yang memiliki kondisi tersebut.
1. Lemak jenuh
Hal ini terutama terjadi pada produk hewani, minyak, dan makanan olahan. Seseorang sebaiknya mengonsumsi kurang dari 10 persen kalori hariannya yang berasal dari lemak jenuh.
Beberapa makanan dengan kandungan lemak jenuhnya yang tinggi antara lain:
- mentega
- lemak babi
- minyak tertentu, seperti minyak sawit
- dressing dan saus berbahan dasar krim
- mayones penuh lemak
- kentang goreng
- makanan yang dilapisi tepung roti dan babak belur
- keripik kentang
- banyak makanan siap saji
- burger
- sebagian besar makanan cepat saji
- banyak saus salad
Baca juga: Tak Selalu Berbahaya, Ini Perbedaan Lemak Jenuh, Lemak Tak Jenuh, dan Lemak Trans
2. Lemak trans
Hidrogenasi adalah proses mengubah minyak cair menjadi lemak padat.
Hasilnya adalah lemak trans, yang tidak sehat dibandingkan lemak jenuh.
Sebaiknya hindari makanan apa pun yang mengandung minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian, serta makanan dengan minyak cair.
Kemasan makanan boleh mengiklankan 0 g lemak trans jika makanan tersebut mengandung kurang dari 0,5 g.
Sebaiknya periksa bahan-bahannya dengan cermat.
Lemak yang baik untuk dikonsumsi
American Diabetes Association merekomendasikan untuk fokus pada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Ini dapat menurunkan kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol “jahat”.
Mereka juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Selain itu, pola makan tinggi lemak ini, seperti pola makan Mediterania, mungkin berdampak positif pada cara tubuh memetabolisme glukosa.
Baca juga: 10 Makanan Kaya Omega 3, Tak Hanya Ikan Salmon Saja, Juga Ditemukan dalam Sayur Bayam
1. Lemak tak jenuh tunggal
Lemak jenis ini terdapat pada banyak minyak, kacang-kacangan, dan buah-buahan sehat, termasuk:
- kacang tanah, selai kacang, dan minyak kacang
- Kacang mete, almond, dan mentega almond
- zaitun dan minyak zaitun
- minyak canola
- alpukat
- minyak bunga matahari
2. Lemak tak jenuh ganda
Lemak jenis ini juga terdapat pada beberapa minyak dan kacang-kacangan, serta pada makanan lainnya.
Dua jenis lemak tak jenuh ganda, asam lemak omega-3 dan omega-6, sangat menyehatkan.
Sumber makanan meliputi:
- ikan, seperti salmon, tuna, herring, atau mackerel
- kacang-kacangan, seperti kenari
- biji rami dan minyak biji rami
- biji chia
- tahu
- telur.
(TribunHealth.com)
