lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Kadar kolesterol tinggi merupakan kondisi ketika zat lemak dalam darah melebihi batas normalnya.
Jika dibiarkan begitu saja tanpa intervensi, kolesterol tinggi bisa menyumbat arteri.
Akibatnya peredaran darah terganggu dan bisa menyebabkan tekanan darah tinggi, bahkan penyakit jantung ataupun stroke.
Oleh sebab itu, menerapkan diet rendah kolesterol sangat penting bagi mereka yang mengalami kolesterol tinggi.
Selain menghindari makanan yang tinggi kolesterol, orang yang sedang diet rendah kolesterol perlu memasukkan makanan lain yang sehat.
Makanan berikut akan menunjang kesehatan secara umum dan juga program penurunan kolesterol.
Melansir Verywell Health, berikut ini uraiannya.
1. Ikan berlemak
Ikan berlema , seperti salmon, tuna albacore, sarden, mackerel, herring, dan trout danau, kaya akan asam lemak omega-3 , khususnya EPA dan DHA, yang telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung.
American Heart Association merekomendasikan makan dua (3 ons) porsi ikan per minggu untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Baca juga: 10 Makanan Kaya Omega 3, Tak Hanya Ikan Salmon Saja, Juga Ditemukan dalam Sayur Bayam
2. Oat dan barley
Oat dan barley kaya akan serat larut , yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL).
Satu porsi oatmeal untuk sarapan saja mengandung 4 gram serat makanan.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, pecan, walnut, dan lainnya mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung.
Kacang kenari, khususnya, mengandung ALA ( alpha-linolenicacid), jenis lemak omega-3 lain yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
4. Biji-bijian
Biji-bijian, termasuk biji rami dan biji chia, kaya akan nutrisi seperti serat dan lemak ALA omega-3.
Biji bergizi lainnya termasuk bunga matahari, rami, labu, dan biji wijen.
5. Alpukat
Alpukat mengandung banyak nutrisi, termasuk serat makanan yang menyehatkan jantung dan lemak tak jenuh tunggal.
Sebuah studi pada tahun 2022 menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi alpukat memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.
Baca juga: 5 Makanan yang Baik untuk Melawan Diabetes, Sertakan Lemak Sehat Seperti Alpukat dan Omega 3
6. Minyak zaitun
Minyak zaitun telah banyak diteliti pengaruhnya terhadap kesehatan jantung, karena minyak zaitun merupakan komponen utama dalam pola makan Mediterania.
Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
7. Berry
Buah beri, seperti raspberry, blackberry, blueberry, dan stroberi, mengandung sejenis serat larut yang disebut pektin, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
Buah beri juga mengandung polifenol , yang merupakan senyawa tumbuhan bermanfaat dengan sifat antioksidan.
8. Apel
Apel juga kaya akan pektin.
Sebuah studi tahun 2020 menyimpulkan bahwa makan dua buah apel setiap hari meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL.
9. Bawang Putih
Bawang putih mengandung senyawa tanaman aktif yang disebut allicin, yang diduga bertanggung jawab atas beberapa manfaat kesehatan bawang putih.
Sebuah studi review menemukan bahwa bawang putih dapat membantu mengatur kadar kolesterol.
Namun, penting untuk dicatat bahwa penelitian ini menggunakan suplemen bawang putih dan akan sulit mencapai hasil yang sama jika hanya menambahkan bawang putih segar ke dalam makanan Anda.
Baca juga: 7 Manfaat Makan Edamame, Cegah Lonjakan Gula Darah hingga Turunkan Tekanan Darah
10. Lentil
Lentil adalah sumber serat yang baik, terutama serat larut, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol.
Selain itu, kacang lentil dan kacang-kacangan lainnya merupakan sumber protein nabati, yang merupakan makanan pengganti daging yang tinggi lemak jenuhnya yang kurang sehat.
11. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, sawi, dan brokoli mengandung serat, polifenol, dan antioksidan.
Secara khusus, lutein , karotenoid dan antioksidan yang ditemukan dalam banyak sayuran berdaun hijau, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
12. Okra dan terong
Okra dan terong kaya akan serat makanan dan kaya akan pektin, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
13. Makanan berbasis kedelai
Makanan berbasis kedelai, seperti susu kedelai, yogurt kedelai, tahu, tempe, dan edamame, merupakan sumber protein nabati yang sangat baik dan dapat membantu menurunkan kolesterol.
Meta-analisis tahun 2019 terhadap 46 penelitian menyimpulkan bahwa makanan kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.
14. Cokelat hitam
Cokelat hitam mengandung flavonoid, senyawa tumbuhan alami dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Flavonoid yang ditemukan dalam kakao telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Untuk mendapatkan manfaat coklat hitam, nikmatilah secukupnya dan pilih varietas yang memiliki kandungan kakao 75 persen atau lebih tinggi dan rendah gula tambahan.
(TribunHealth.com)
