lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Ikan merupakan sumber protein hewani yang mengandung banyak nutrisi, seperti asam lemak omega-3, vitamin D, dan lemak tak jenuh.
Ikan memegang peranan penting dalam pemenuhan sumber gizi dan keamanan hidup bagi manusia pada negara berkembang.
Konsumsi ikan memberikan manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh, mulai dari mencegah penuaan dini, menyehatkan otak, bagus untuk pertumbuhan, dan membantu mencegah kanker.
Ikan mengandung asam lemak omega-3, di mana kandungan omega-3 pada ikan lebih tinggi dibandingkan dengan daging ayam dan daging sapi.
Baca juga: 6 Manfaat Tauge yang Jarang Disadari, Kaya Antioksidan dan Memiliki Indeks Glikemik Rendah
Manfaat Omega-3 untuk Kesehatan
Omega-3 merupakan sejenis minyak sehat atau lemak tak jenuh ganda yang banyak dijumpai pada ikan.
Ada tiga jenis omega-3 yang baik untuk kesehatan, yaitu asam alfa-linoleat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA).
EPA dan DHA dapat ditemukan pada makanan laut, sedangkan ALA pada tumbuhan.
Meski begitu, manfaat omega-3 dengan jenis apa pun tetap banyak, khususnya untuk menjaga kesehatan tubuh.
Dilansir dari Kompas.com, berikut ini manfaat omega-3 yang ditemukan pada ikan untuk kesehatan:
- Melawan depresi dan kecemasan
- Meningkatkan kesehatan mata
- Meningkatkan kesehatan otak dan tumbuh kembang bayi
- Mencegah penyakit jantung dan stroke
- Mencegah penyakit alzheimer
Baca juga: Daftar Lauk yang Boleh Dimakan dan Lauk yang Tidak Boleh Dimakan oleh Penderita Asam Urat
Rekomendasi Ikan Lokal yang Mengandung Omega-3
Dilansir dari Kompas.com, berikut ini beberapa rekomendasi ikan lokal yang mengandung omega-3 dengan harga terjangkau dan mudah ditemui.
1. Ikan teri
Ikan pertama yang direkomendasikan dan mengandung tinggi omega-3 adalah ikan teri.
Ikan teri memiliki ukuran tubuh kecil dan memiliki kandungan omega-3 yang tidak kalah dengan ikan lainnya.
Pada satu porsi ikan teri dengan berat 100 gram mengandung sekitar 411 miligram omega-3.
Sementara itu, satu porsi teri segar yang masih mentah menawarkan 10,3 gram protein, 1,4 gram lemak, dan 4,1 gram karbohidrat.
Ikan ini juga kaya akan mineral, termasuk 972 miligram kalsium, 253 miligram fosfor, 3,9 miligram zat besi, serta 126,1 miligram kalium.
Kandungan tersebut dapat memenuhi asupan kebutuhan nutrisi sehari-hari untuk menjalankan fungsi tubuh secara optimal.
Baca juga: 5 Manfaat Jamur Shitake, Lengkap dengan Kandungan Nutrisi dan Cara Membersihkannya
2. Ikan patin
Ikan tinggi omega-3 kedua yang mudah dijumpai dengan harga terjangkau adalah patin, dengan sekitar 237 miligram per 100 gramnya.
Ikan yang mempunyai rasa gurih dan berdaging lembut ini juga memiliki protein yang melimpah, yaitu sekitar 17 gram per 100 gram tanpa diolah atau mentah.
Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, patin dengan porsi yang sama menyediakan 132 kalori, 6,6 gram lemak, 31 miligram kalsium, dan 173 miligram fosfor.
Ikan jenis ini juga mengandung 1,6 miligram zat besi, 77 miligram natrium, dan 346 miligram kalium yang membantu mencukupi kebutuhan mineral tubuh.
3. Ikan kembung
Menurut Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP), nilai gizi yang terkandung dalam ikan kembung secara umum lebih tinggi daripada ikan salmon.
Ikan kembung dengan berat 100 gram mengandung 2,6 gram omega-3, hampir dua kali lipat nutrisi yang sama pada salmon, yaitu sekitar 1,4 gram.
Kandungan protein dan mineral pada ikan kembung juga lebih melimpah, yaitu masing-masing 21,4 gram dan 0,9 gram.
Sementara itu, pada ikan salmon dengan berat yang sama mengandung 19,9 gram protein dan 0,77 gram zat besi.
Dilihat dari segi lemak dan kolesterol, kandungan ikan kembung relatif lebih rendah, yaitu sekitar 2,3 gram lemak dan 33 miligram kolesterol.
Berbeda dengan salmon yang menyimpan sekitar 3,45 gram lemak serta 52 miligram kolesterol per 100 gramnya.
Baca juga: Konsumsi Labu Kuning Baik untuk Kesehatan Lambung, dr. Zaidul Akbar Ungkap Cara Mengolahnya
4. Ikan bandeng
Ikan bandeng masuk ke dalam daftar ikan lokal dengan harga terjangkau yang kaya akan kandungan omega-3.
Bahkan, kandungan asam lemak baik pada ikan bandeng jauh lebih melimpah dibandingkan dengan ikan salmon.
Menurut Agrointek: Jurnal Teknologi Industri Pertanian (2020), satu porsi bandeng menawarkan 14,2 persen omega-3, sedangkan salmon hanya sekitar 2,6 persen.
Data Komposisi Pangan Indonesia menyebutkan, ikan bandeng segar dengan berat 100 gram pun menawarkan sekitar 123 kalori dan 4,8 gram lemak.
Tak hanya itu, ikan bandeng juga dilengkapi berbagai mineral penting, termasuk 20 miligram kalsium, 150 miligram fosfor, 2 miligram besi, 67 miligram natrium, dan 271,1 kalium.
5. Ikan lele
Kandungan pada ikan lele tak jauh berbeda dengan ikan patin, ikan lele juga mengandung omega-3.
Ikan lele mudah ditemui dengan harga terjangkau dan mengandung 237 miligram asam lemak omega-3 per 100 gramnya.
Lele juga masuk dalam daftar ikan tinggi protein, yaitu sekitar 18 gram protein untuk setiap porsi dengan berat yang sama.
Ikan yang digemari banyak orang ini mengandung 105 kalori, 2,9 gram lemak, 20 miligram kalsium, 50 miligram natrium, 200 miligram fosfor, serta 5,9 miligram zat besi yang dibutuhkan tubuh.
Baca juga: 5 Jenis Ikan Cocok Dikonsumsi Penderita Hipertensi, Turunkan Tekanan Darah & Bagus untuk Jantung
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
