lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Kadar kolesterol tinggi bisa menyebabkan masalah serius jika tidak ditangani dengan baik.
Kondisi ini pada akhirnya akan menyumbat pembuluh darah dengan zat lemak dan menyebabkan komplikasi.
Satu di antara langkah penting untuk mengelola kolesterol adalah dengan menjaga pola makan.
Terkait hal ini, Lauri Wright, PhD, RDN , juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dan Ketua Departemen Nutrisi dan Dietetics di University of North Florida, memberikan tips diet sehat bagi penderita kolesterol tinggi.
Melansir LIVE STRONG, berikut ini uraiannya.
1. Membatasi asupan lemak jenuh
Secara umum, penderita kolesterol tinggi perlu membatasi makanan kaya lemak jenuh.
Beberapa contoh makanan yang dimaksud antara lain daging merah, mentega, gorengan, dan keju berlemak penuh.
AHA merekomendasikan hanya mendapatkan sekitar lima hingga enam persen kalori Anda dari lemak jenuh setiap hari.
Jadi jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, hanya sekitar 120 kalori (atau sekitar 13 gram) yang berasal dari lemak jenuh.
Baca juga: Tak Selalu Berbahaya, Ini Perbedaan Lemak Jenuh, Lemak Tak Jenuh, dan Lemak Trans
2. Beberapa makanan tinggi kolesterol masih bisa dimakan
Jangan terlalu khawatir dengan makanan yang tinggi kolesterol, seperti telur atau kerang.
Dia mengatakan, keduanya merupakan sumber protein yang baik, meski mengandung kolesterol.
Keduanya juga tidak terlalu berdampak buruk jika dikonsumsi dalam jumlah wajar.
“Ini adalah sumber protein yang baik dan tidak meningkatkan kolesterol banyak – lemak jenuh dapat mempengaruhi kadar kolesterol lebih banyak,” tandasnya.
3. Penting Mengonsumsi Lemak Sehat
Meskipun harus menghindari lemak jenuh, Anda juga harus mengonsumsi lemak tak jenuh yang baik untuk.
Lemak jenis ini dapat membantu menurunkan kadar LDL dan trigliserida, kata Wright.
AHA merekomendasikan makan ikan berlemak seperti tuna, sarden, dan salmon setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Sumber baik lainnya termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian (Wright merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar satu ons, atau segenggam kecil setiap hari) dan alpukat.
Baca juga: Makanan Terjangkau yang Ampuh Menurunkan Kolesterol, Termasuk Alpukat dan Oat
Faktanya, orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang makan alpukat sehari selama lima minggu dan diamati memiliki kadar LDL yang jauh lebih rendah, menurut penelitian Penn State pada bulan Oktober 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition.
Secara umum, usahakan memasak dengan minyak zaitun atau minyak biji-bijian seperti minyak bunga matahari, safflower, dan minyak biji rami.
Ini semua terkait dengan penurunan kolesterol LDL, menurut analisis besar Jerman terhadap 55 penelitian yang diterbitkan pada Juli 2018 di Journal of Lipid Research.
4. Jangan lupakan serat
Serat merupakan pilihan yang bagus.
Makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh.
Baca juga: Para Ahli Nutrisi Merekomendasikan 4 Buah untuk Penderita Diabetes: Rendah Gula dan Kaya Serat
5. Hindari minuman dan makanan manis
Tak hanya penderita diabetes saja yang perlu menghindari asupan gula.
Penderita kolesterol tinggi juga harus melakukan hal ini.
Meminum setidaknya satu minuman manis setiap hari dikaitkan dengan peluang 98 persen lebih tinggi untuk mengembangkan HDL rendah dan 53 persen lebih tinggi untuk mengembangkan trigliserida tinggi, menurut sebuah studi pada bulan Februari 2020 di Journal Asosiasi Jantung Amerika.
(TribunHealth.com)
