lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Kolesterol tinggi yang tidak ditangani bisa meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke.
Oleh karena itu, sangat penting untuk mengontrol kadar kolesterol dalam darah.
Untungnya, seorang ahli jantung telah mengungkapkan tujuh makanan terbaik yang bisa melakukan hal tersebut dengan penuh semangat.
Dr Neil Ruparelia, Konsultan Kardiologi di The Harley Street Clinic, bagian dari HCA Healthcare UK, berbagi tips tersebut kepada Express.co.uk.
“Untuk menurunkan kolesterol tinggi, pertimbangkan untuk memasukkan makanan tertentu ke dalam diet Anda yang dapat membantu mengurangi kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol "jahat" sekaligus meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL atau kolesterol "baik").”
1. Oat dan barley
Pilihan sarapan yang populer, oats dan barley bisa menjadi pilihan yang tepat.
Dia berkata: “Mereka mengandung jenis serat khusus [disebut beta-glukan] yang mengikat kolesterol jahat dalam tubuh Anda, sehingga memudahkan sistem Anda untuk membuangnya.”
Dr Ruparelia merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya satu porsi, yaitu sekitar 120 hingga 200 gram oat atau barley per hari untuk mendapatkan beta-glukan dalam jumlah besar.
Baca juga: Selain Cocok untuk Diet, Oatmeal Bisa Turunkan Kolesterol dan Stabilkan Kadar Gula Darah
2. Ikan Berminyak
Ikan seperti salmon, mackerel, dan trout kaya akan asam lemak omega-3, yang tidak hanya menurunkan kadar kolesterol jahat tetapi juga meningkatkan kolesterol baik Anda, menurut dokter.
Dia berkata: “Sertakan ikan berlemak dalam makanan Anda setidaknya dua kali seminggu. Ukuran porsi biasanya sekitar 100 gram.”
3. Kacang
Kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, kacang-kacangan secara aktif bekerja menurunkan kolesterol jahat Anda.
Dr Ruparelia menjelaskan bahwa mengonsumsi kacang almond, kenari, dan pistachio juga akan meningkatkan kadar antioksidan yang memiliki manfaat lebih lanjut bagi kardiovaskular.
Dia merekomendasikan untuk mengonsumsi segenggam kecil kacang, yang setara dengan sekitar 40 hingga 50 gram.
“Perhatikan ukuran porsinya, karena kacang-kacangan padat kalori,” tambah ahli jantung tersebut.
Baca juga: 5 Manfaat Makan Kacang Setiap Hari, Lawan Kolesterol dan Kontrol Kadar Gula Darah
4. Minyak zaitun
Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kolesterol jahat tanpa merusak kolesterol baik Anda.
Dokter mengatakan untuk memasukkan minyak zaitun ke dalam masakan utama Anda, dengan target sekitar dua hingga empat sendok makan per hari.
5. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayuran, seperti blueberry dan bayam, tidak hanya memberikan tambahan warna pada makanan Anda, tetapi juga tinggi serat, antioksidan, dan sterol.
“Bersama-sama, mereka menurunkan jumlah total kolesterol yang diserap tubuh Anda dan membantu sistem Anda membuang kolesterol jahat,” kata Dr Ruparelia.
Dia merekomendasikan untuk mengonsumsi berbagai buah dan sayuran dalam makanan harian Anda, dengan target setidaknya lima porsi sehari.
Baca juga: Dari Kecantikan hingga Kesehatan Kardiovaskuler, Inilah Sederet Manfaat Minyak Alpukat
6. Alpukat
Sama halnya dengan minyak zaitun, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
Dr Ruparelia berkata: “Masukkan setengah hingga satu buah alpukat utuh ke dalam makanan harian Anda. Alpukat dapat ditambahkan ke salad, sandwich, atau digunakan sebagai olesan.”
Tetap makan variatif dan jangan lupa konsultasi dokter
Ahli jantung mencatat bahwa meskipun ini adalah rekomendasi umum, kebutuhan diet individu Anda dapat bervariasi.
“Sangat penting untuk menjaga pola makan seimbang yang mencakup berbagai makanan padat nutrisi."
"Selain itu, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk menyesuaikan pola makan Anda dengan tujuan dan kebutuhan kesehatan spesifik Anda.”
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)
