lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Ikan, sayuran berdaun hijau, hingga cokelat hitam dapat menjadi beragam pilihan sehat untuk penderita tekanan darah tinggi alias hipertensi.
Sederet makanan tersebut dapat menjaga tekanan darah tetap berada pada kisaran normal.
Yogurt, oat, dan buah bit juga bisa menjadi pilihan tepat.
Melansir situs kesehatan Medical News Today, berikut ini uraiannya.
Ikan berminyak
AHA merekomendasikan untuk mengonsumsi 2 porsi 3 ons (oz) ikan berminyak per minggu, karena dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Laporan penelitian tahun 2022 oleh AHA menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 3 g asam lemak omega-3 setiap hari dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Omega-3 terdapat pada ikan berlemak, seperti salmon atau tuna, atau suplemen ikan.
Contoh ikan berminyak meliputi:
- teri
- ikan sarden
- ikan kembung
- tuna albacore
Baca juga: Bukan Cuma Salmon, Makan Ikan Sarden Juga Dapat Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Yoghurt alami
Yogurt adalah makanan olahan susu yang difermentasi.
Sebuah studi tahun 2021 mengamati data orang dengan dan tanpa tekanan darah tinggi, untuk melihat apakah ada hubungan antara produk susu fermentasi dan hipertensi.
Peserta dengan tekanan darah tinggi yang mengonsumsi lebih banyak yogurt memiliki tekanan darah sistolik dan tekanan arteri yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak.
Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan nitrat, yang membantu mengatur tekanan darah.
Penelitian dari tahun 2021 menunjukkan bahwa makan setidaknya 1 cangkir sayuran berdaun hijau setiap hari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Contoh sayuran berdaun hijau meliputi:
- kubis
- sejenis sawi
- kubis
- sawi hijau
- bayam
- Swiss chard
Baca juga: Rahasia Sehat: 4 Sayuran Terbaik yang Mampu Kontrol Gula Darah pada Penderita Diabetes
Oat
Oat mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan, yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung, termasuk tekanan darah.
Sebuah studi pada hewan pengerat tahun 2020 menemukan bahwa beta-glukan dan avenanthramide C, keduanya terdapat dalam oat, mengurangi kadar malondialdehyde, penanda stres oksidatif pada tikus hipertensi.
Hasil ini menunjukkan bahwa bahan-bahan yang ada dalam oat dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi dan melindungi kesehatan jantung dengan cara lain.
Namun, penelitian lebih lanjut pada subjek manusia diperlukan.
Cara mengonsumsi oat antara lain:
- makan semangkuk oatmeal untuk sarapan
- menggunakan oat gulung sebagai pengganti remah roti untuk memberi
- tekstur pada roti burger
- menaburkannya pada makanan penutup yogurt.
Baca juga: Selain Ampuh Turunkan Berat Badan, Oatmeal Punya Sederet Manfaat Lain: Baik untuk Pengidap Diabetes
Cokelat hitam
Kakao, bahan dalam coklat hitam, mengandung flavonoid, antioksidan.
Flavonoid dapat membantu mengurangi tekanan darah, menurut AHA.
Namun, diketahui bahwa seseorang mungkin tidak dapat mengonsumsi cukup flavonoid dalam coklat hitam untuk mendapatkan manfaat yang signifikan.
AHA mengatakan bahwa sedikit coklat dari waktu ke waktu dapat menjadi bagian dari diet seimbang.
Namun, disarankan agar orang memakannya karena mereka menikmatinya, bukan karena alasan kesehatan.
Bit
Minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek dan panjang karena mengandung nitrat makanan.
Menurut tinjauan sistematis tahun 2022, penelitian menunjukkan bahwa nitrat dari jus bit menurunkan tekanan darah sistolik pada penderita hipertensi arteri tetapi tidak mempengaruhi tekanan darah diastolik.
Tips penggunaannya antara lain:
- minum 1 gelas jus bit per hari
- menambahkan bit ke salad
- menyiapkan bit sebagai lauk
Satu porsi bit setara dengan 1 cangkir bit mentah, dimasak, atau dijus.
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)
