lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Indeks Glikemik (GI) adalah skala numerik yang mengukur seberapa cepat karbohidrat dalam makanan meningkatkan kadar gula darah.
Makanan rendah indeks glikemik dicerna dan diserap secara perlahan, menyebabkan kenaikan gula darah secara bertahap.
Sebaliknya, makanan dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan lonjakan mendadak, seperti dilansir situs kesehatan The Health Site.
Memahami bagaimana makanan yang berbeda mempengaruhi respons glukosa tubuh kita memerlukan pemahaman tentang klasifikasi ini.
Khususnya bagi penderita diabetes, memahami indeks glikemik sangat penting untuk menjaga keseimbangan gula darah.
Baca juga: 10 Manfaat Kacang Pistachio untuk Diabetes: Rendah Indeks Glikemik, Atasi Resistensi Insulin
Orang dapat menjaga kestabilan kadar glukosa dengan memilih makanan rendah indeks glikemik, yang membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah secara tiba-tiba.
Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Makanan ini memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga menurunkan asupan makanan secara keseluruhan dan mengurangi rasa lapar.
Seperti yang diketahui, menurunkan berat badan pada kisaran yang sehat juga penting bagi pengidap diabetes yang mengalami hipertensi.
Baca juga: 10 Makanan untuk Menurunkan Hipertensi Secara Alami, Ada Pisang hingga Minyak Zaitun
Makanan rendah indeks glikemik untuk diabetes
Berikut adalah daftar 10 makanan rendah indeks glikemik yang cocok untuk penderita diabetes.
- Kacang-kacangan: Kaya protein dan serat serta rendah indeks glikemik, kacang-kacangan, lentil, dan buncis membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
- Sayuran Berdaun Hijau: Penuh dengan nutrisi, bayam, kangkung, dan sawi menawarkan pilihan indeks glikemik rendah untuk meningkatkan kesehatan secara umum.
- Sayuran Tidak Bertepung: Asparagus, kembang kol, dan brokoli adalah pilihan ramah diabetes yang menambah variasi pada pola makan.
- Quinoa: Biji-bijian rendah indeks glikemik dan berprotein tinggi yang meningkatkan kandungan nutrisi makanan bila ditambahkan ke salad atau sebagai lauk.
- Beri: Stroberi, raspberry, dan blueberry kaya akan antioksidan dan rendah gula dan indeks glikemik.
- Kacang: Pistachio, kenari, dan almond memiliki indeks glikemik rendah dan lemak sehat yang meningkatkan kesehatan jantung .
- Yoghurt Yunani: Makanan berprotein tinggi yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan beberapa produk susu lainnya, menjadikannya pilihan bijak untuk mengontrol kadar gula darah.
- Ubi jalar: Ubi jalar terbilang padat nutrisi dan berserat tinggi yang memberikan energi tahan lama serta nutrisi penting.
5 Buah yang Baik untuk Diabetes, Tak Bikin Gula Darah Melonjak
Pola makan yang sehat dan seimbang merupakan hal utama dalam mengontrol diabetes.
Hal ini terbukti dapat membantu Anda mengontrol gula darah dan mengurangi risiko terjadinya kondisi kesehatan lain yang berhubungan dengan diabetes, seperti penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Buah segar dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi dan ramah diabetes.
Situs kesehatan Health Shots melansir, penelitian terbaru menunjukkan bahwa penderita diabetes dapat rutin menikmati buah dan bahkan dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Meskipun sebagian besar penderita diabetes dapat mengonsumsi buah segar apa pun, ada beberapa buah yang menonjol karena profil nutrisinya yang mengesankan dan dampaknya terhadap gula darah.
Berikut lima buah terbaik untuk diabetes.
1. Buah beri
Buah beri, seperti blueberry, raspberry, dan blackberry, adalah beberapa buah paling bergizi yang bisa Anda makan.
Tidak hanya kaya akan serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa dengan efek anti-inflamasi, namun penelitian juga menghubungkan konsumsi buah beri dengan peningkatan kontrol glikemik.
Misalnya, ulasan tahun 2020 menemukan bahwa makan buah beri dapat membantu mengurangi insulin pasca makan dan kadar gula darah, yang dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.
Buah beri memiliki efek positif pada diabetes karena kaya akan serat, yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Mereka juga tinggi antioksidan dan senyawa anti-inflamasi, seperti flavonoid, yang juga dapat membantu meningkatkan kadar gula darah dan insulin yang sehat karena sifat anti-diabetes dari zat tersebut.
Baca juga: Konsumsi Gula, Garam, serta Lemak Berlebih Sebabkan Penyakit Jantung, Diabetes, dan Penyakit Berikut
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang unik karena rendah karbohidrat dan tinggi lemak.
Setengah buah alpukat hanya mengandung 8,5 gram karbohidrat dan menyediakan hampir 30 gram lemak sehat, menjadikan alpukat pilihan buah yang cerdas bagi mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat.
Alpukat sangat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang telah terbukti bermanfaat bagi penderita diabetes.
Tinjauan tahun 2016 terhadap 24 penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi lemak tak jenuh tunggal dikaitkan dengan kontrol glikemik yang lebih baik pada penderita diabetes tipe 2 dibandingkan dengan pola makan tinggi karbohidrat atau lemak tak jenuh ganda.
Alpukat juga kaya serat, yang dapat mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
3. Jeruk
Buah citrus, seperti jeruk dan grapefruit , merupakan pilihan yang baik bagi penderita diabetes.
Buah-buahan tidak hanya memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah—ukuran seberapa lambat atau cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah—tetapi juga kaya akan nutrisi yang dapat membantu mengurangi peradangan dan mendukung kontrol glikemik yang sehat.
Jeruk memiliki GI sebesar 43, yang dianggap rendah.
Artinya, dampak jeruk terhadap gula darah Anda lebih kecil dibandingkan buah-buahan dengan GI tinggi, seperti semangka.
Buah jeruk juga kaya akan senyawa tanaman antioksidan, termasuk naringenin, sejenis polifenol yang memiliki sifat antidiabetes yang kuat.
Baca juga: Rutin Minum Jus Jeruk Murni Bisa Bantu Turunkan Kadar Gula Darah, Benarkah?
4. Apel
Apel adalah buah rendah GI lainnya yang kaya nutrisi penting untuk pengendalian diabetes.
Sebuah apel berukuran sedang menyediakan sekitar 5 gram serat, termasuk serat larut, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Memilih makanan yang kaya serat larut dapat membantu meningkatkan kadar gula darah dan lipid darah yang sehat, yang penting bagi penderita diabetes tipe 2.
Studi menunjukkan bahwa makan apel dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan gangguan kontrol gula darah.
Dalam sebuah penelitian pada tahun 2022, makan apel sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan pada orang dengan gangguan toleransi glukosa dibandingkan ketika mereka makan nasi sebelum apel.
Para peneliti berpendapat bahwa serat larut, serta senyawa anti-diabetes lain yang ditemukan dalam apel, mungkin bermanfaat bagi orang-orang dengan kadar gula darah tinggi, seperti penderita diabetes tipe 2.
5. Delima
Asupan buah delima telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk mengurangi tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol serta meningkatkan resistensi insulin.
Biji atau biji buah delima dan jus buah delima merupakan sumber senyawa bioaktif yang sangat baik seperti ellagitannin, antosianin, dan asam organik, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi dari kerusakan sel.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk buah delima secara khusus dapat bermanfaat bagi kesehatan penderita diabetes tipe 2.
Misalnya, sebuah penelitian tahun 2019 menemukan bahwa minum 200 mililiter jus delima per hari selama enam minggu menghasilkan penurunan tingkat tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan pada penderita diabetes tipe 2 dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Penderita diabetes tipe 2 berisiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi (hipertensi), sehingga menjaga tingkat tekanan darah yang sehat dengan mengonsumsi makanan yang memiliki sifat antihipertensi merupakan cara yang mudah dan efektif untuk menjaga kesehatan.
Buah delima juga dapat membantu mendukung kadar gula darah yang sehat.
Bijinya mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes tipe 2 karena kaya akan serat, yang dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Meski jus buah delima dapat dinikmati oleh penderita diabetes, namun sebaiknya konsumsi jus buah delima dalam jumlah sedikit dengan campuran makanan yang mengandung serat dan protein untuk meningkatkan pengaturan gula darah secara optimal.
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)
