lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Pradiabetes merupakan kondisi ketika kadar gula darah sudah lebih tinggi dari kadar normal, akan tetapi masih belum menjadi diabetes.
Dalam tahap ini perubahan pola hidup berperan besar untuk mencegah agar tidak berkembang jadi diabetes.
Pasalnya pradiabetes masih memungkinkan untuk menjadi normal kembali.
“Pradiabetes tidak selalu memerlukan perawatan medis – ini adalah tanda peringatan untuk memperbaiki gaya hidup Anda,” kata Deena Adimoolam, MD, seorang dokter di tim Manajemen Berat Badan Summit Health, kepada LIVESTRONG.com.
Secara umum, perubahan pola hidup untuk mencegah diabetes meliputi:
- Makan makanan bergizi
- Melakukan aktivitas aerobik sedang setidaknya 150 menit dalam seminggu (misalnya: joging, bersepeda, berkebun)
- Menurunkan berat badan berlebih
- Mengontrol kadar kolesterol dan tekanan darah Anda
- Berhenti merokok.
Kendati demikian perlu diperhatikan bahwa perubahan gaya hidup membutuhkan waktu dan usaha.
Adimoolam merekomendasikan untuk melakukan perubahan berkelanjutan dan bersabar dalam mengembangkan kebiasaan baru yang lebih sehat.
Berikut ini sederet tips agar pradiabetes tak berkembang menjadi diabetes.
Perhatikan apa yang dikonsumsi setiap hari
Diet terbaik untuk penderita pradiabetes atau diabetes tipe 2 mencakup banyak sayuran non-tepung (brokoli, wortel, kembang kol), buah-buahan, protein, dan lemak bermanfaat , menurut American Diabetes Association (ADA).
“[Hal] terpenting bagi saya adalah mempelajari nutrisi dalam semua makanan yang Anda konsumsi dengan membaca label nutrisi – terutama cara mengidentifikasi karbohidrat, gula, dan gula tersembunyi,” kata Dr. Adimoolam.
Mengenal lebih dekat bahan-bahan dalam makanan dapat membantu Anda mengidentifikasi makanan mana yang paling mendukung pengelolaan pradiabetes, serta makanan mana yang perlu dihindari.
Baca juga: 10 Minuman untuk Menurunkan Kadar Gula Darah, Bisa Disajikan Hangat untuk Pengidap Diabetes
2. Tetapkan Tujuan Diet yang Kecil dan Realistis
Alih-alih mengubah seluruh pola makan Anda sekaligus, Dr. Adimoolam menyarankan untuk menetapkan tujuan-tujuan kecil yang Anda rasa dapat dicapai secara realistis.
“(Misalnya) daripada minum tiga gelas soda setiap hari, kurangi menjadi satu, lalu seiring berjalannya waktu, kurangi lagi,” katanya.
"Jika nasi adalah makanan pokok dalam pola makan dan budaya Anda, mengurangi konsumsi nasi sama sekali mungkin akan sulit bagi Anda. Sebaliknya, mengonsumsi lebih sedikit nasi secara keseluruhan akan menjadi tujuan yang lebih bisa dicapai."
Baca juga: Kenali Tanda Gula Darah Tinggi pada Pria, Mudah Lemas hingga Berkurangnya Kemampuan Ereksi
3. Pilih Olahraga yang Menyenangkan
Selain pola makan bergizi, gerakan fisik merupakan rekomendasi pengobatan umum untuk mengendalikan pradiabetes.
“Kebanyakan orang dewasa dengan pradiabetes mengalami kelebihan berat badan atau obesitas,” kata Ruth Weinstock, MD, PhD, presiden kedokteran dan sains di ADA.
“Beberapa penelitian pencegahan diabetes menunjukkan bahwa menerapkan gaya hidup sehat yang menggabungkan penurunan berat badan dan aktivitas fisik dapat mengurangi risiko berkembang menjadi diabetes.”
Namun seperti perubahan pola makan, tiba-tiba menerapkan rutinitas kebugaran secara menyeluruh mungkin terasa seperti tugas yang besar.
Sebaliknya, masukkan aktivitas yang Anda sukai ke dalam jadwal mingguan Anda - terlepas dari apakah Anda menganggapnya sebagai "olahraga" atau tidak.
Konsep ini disebut gerakan gembira dan memungkinkan Anda menggerakkan tubuh sesuai keinginan Anda.
Beberapa contoh gerakan gembira antara lain:
- Tarian
- Berjalan-jalan dengan anjing Anda
- Bermain dengan anak-anak Anda
- Jalan-jalan sore atau pagi
- Sepatu roda
- Naik sepeda
- Bersih-bersih
- Peregangan
Melakukan gerakan tersebut tidak hanya menyenangkan, tetapi juga lebih berkelanjutan daripada memaksakan diri melakukan olahraga yang tidak Anda sukai.
Memang benar, sebuah studi pada bulan September 2018 di International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being menemukan bahwa kegembiraan dan gairah adalah kekuatan pendorong terkuat untuk membuat orang aktif secara fisik.
4. Mulailah Bermeditasi
Mengelola stres adalah komponen kunci lainnya dalam mengendalikan pradiabetes, menurut CDC.
Itu karena ada hubungan antara stres dan kadar gula darah.
Hormon stresdiketahui dapat membuat gula darah Anda naik atau turun secara tidak terduga, menurut CDC.
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana dalam mengelola stres, meditasi mungkin merupakan awal yang baik.
Tidak hanya dapat membantu mengurangi stres, tetapi latihan meditasi juga dapat meningkatkan keterampilan Anda dalam menghadapi masalah, mendukung pengaturan emosi, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, menurut sebuah penelitian di European Endocrinology pada bulan April 2018.
Ada banyak teknik meditasi yang bisa dipilih, jadi cobalah beberapa teknik meditasi untuk mengetahui gaya mana yang paling cocok untuk Anda.
Pilihannya meliputi:
- Meditasi kesadaran
- Pemindaian tubuh
- Meditasi bergerak seperti jalan kaki atau yoga
- Meditasi terpandu.
Baca juga: 4 Tips Redakan Kecemasan dengan Cara Alami, Lakukan Meditasi hingga Berolahraga
5. Terbuka jika Memang Butuh Bantuan
Sebuah studi pada bulan Oktober 2016 di Journal of Psychosomatic Research menemukan bahwa orang dengan pradiabetes dan gejala depresi memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang gejala depresinya lebih ringan.
Dengan kata lain, memprioritaskan kesehatan emosional dan mental juga merupakan pencegahan diabetes.
Jika Anda merasa tertekan, sedih atau cemas setelah mendapatkan diagnosis pradiabetes, ingatlah bahwa tidak masalah untuk meminta bantuan dari dokter, ahli kesehatan mental, atau sistem pendukung Anda.
(TRIBUNHEALTH.COM/Ahmad Nur Rosikin)
