lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Mengatur porsi tiap kali makan menjadi salah satu kunci untuk diet atau penurunan berat badan, bagi orang yang memiliki berat badan berlebih.
Bagi orang yang memiliki berat badan sehat, mengontrol porsi makan tetap diperlukan agar berat badan tak melambung tiba-tiba.
Terkait hal ini, ada sejumlah hal yang bisa dicoba untuk membiasakan diri makan dalam porsi kecil, tapi tetap kenyang dan ternutrisi.
Melansir Healthline, berikut ini uraiannya.
Fokus makan tanpa gangguan
Banyak orang makan sambil melakukan banyak hal lain, mulai dari menonton TV, mendengarkan musik, atau bermain HP.
Meskipun kebiasaan ini tampak tidak berbahaya, namun nyatanya dapat menyebabkan makan berlebihan.
Sebuah tinjauan terhadap 24 penelitian menemukan bahwa gangguan saat makan menyebabkan orang mengonsumsi lebih banyak kalori saat makan.
Hal ini juga menyebabkan mereka makan lebih banyak di kemudian hari, dibandingkan dengan orang yang fokus memperhatikan makanannya saat makan.
Baca juga: 5 Cara Mempercepat Penurunan Berat Badan Secara Alami, Tetap Sehat dan Minim Risiko
Volumetrik
Volumetrik adalah cara makan yang berfokus pada pemenuhan makanan rendah kalori namun berserat tinggi, seperti sayuran tidak bertepung.
Mengonsumsi makanan rendah kalori dan tinggi serat serta air sebelum makan dapat membantu merasa kenyang sehingga dapat mengurangi makan berlebihan.
Contoh makanan ramah volumetrik termasuk jeruk bali, salad sayuran, brokoli, kacang-kacangan, tomat, dan kaldu rendah sodium.
Mengonsumsi salad besar atau semangkuk sup rendah sodium dan berbahan dasar kaldu sebelum makan siang dan makan malam mungkin merupakan cara efektif untuk mencegah makan berlebihan.
Baca juga: 5 Makanan yang Dapat Mencegah Lonjakan Gula Darah, Jadi Pilihan Tepat untuk Penderita Diabetes
Makan makanan kaya serat
Memilih makanan yang kaya serat, seperti kacang-kacangan, sayur mayur, oat, dan buah-buahan, dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi oatmeal kaya serat untuk sarapan merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit saat makan siang dibandingkan mereka yang mengonsumsi sereal jagung untuk sarapan.
Mengemil kacang-kacangan, menambahkan kacang-kacangan ke dalam salad, dan mengonsumsi sayuran setiap kali makan juga dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi.
Baca juga: 3 Makanan yang Cocok untuk Menurunkan Kolesterol: Mulai dari Oat, Kacang, hingga Alpukat
Makan teratur
Saat mencoba menurunkan berat badan, banyak orang yang berhenti makan dengan harapan hal itu akan menurunkan jumlah kalori yang mereka konsumsi.
Meskipun hal ini mungkin berhasil dalam beberapa kasus, seperti puasa intermiten, kerap kali membatasi makanan dapat menyebabkan seseorang makan lebih banyak saat memiliki waktu.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan lebih sering sepanjang hari dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan secara keseluruhan.
Misalnya, beberapa orang mungkin melewatkan makan siang untuk membatasi kalori, namun kemudian mendapati diri mereka makan berlebihan saat makan malam.
Sebaliknya, makan siang yang seimbang justru dapat membantu mengurangi kemungkinan makan terlalu banyak di kemudian hari.
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)
