lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Cedera olahraga dapat terjadi pada siapa saja, terlepas dari pengalaman atau tingkat kebugaran yang dimiliki.
Bahkan berjalan pun dapat menyebabkan cedera, sebagaimana dilansir TribunHealth.com dari situs medis WebMD, pada Jumat (23/9/2022).
Cedera olahraga umum meliputi:
- Tarikan dan regangan otot
- Pergelangan kaki yang terkilir
- Cedera bahu
- Cedera lutut
- Tendinitis
- Keseleo atau dislokasi pergelangan tangan.
Mencegah Cedera Latihan
Ada langkah-langkah sederhana yang dapat membantu menghindari cedera selama olahraga, termasuk melakukan pemanasan dan pendinginan hingga menjaga asupan cairan.
Tapi pertama-tama, perhatikan aturan umum ini.
Baca juga: 6 Tanda Kekurangan Elektrolit saat Olahraga, Mulai dari Pusing, Mual, hingga Kejang-kejang
Jika Anda seorang wanita di atas usia 55, tanyakan kepada profesional perawatan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga.
Maka Anda akan yakin bahwa Anda cukup sehat untuk berolahraga.
Hal yang sama berlaku untuk pria di atas usia 45 tahun atau orang dengan kondisi medis apa pun.
Berikut adalah panduan untuk menghindari cedera selama olahraga, dilansir TribunHealth.com dari WebMD:
1. Pemanasan dan pendinginan
Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan periode pendinginan.
Pemanasan membantu tubuh bersiap-siap untuk berolahraga.
Ini secara bertahap meningkatkan detak jantung dan mengendurkan otot dan persendian.
Beberapa cara untuk pemanasan:
- Naik sepeda olahraga
- Lompat tali
- Joging di tempat selama 5 hingga 10 menit
Pendinginan setelah berolahraga penting untuk mengembalikan detak jantung secara perlahan ke normal.
Berjalan selama 5 sampai 10 menit setelah berolahraga adalah salah satu cara untuk menenangkan diri.
Baca juga: 6 Mitos dan Disinformasi tentang Penyakit Jantung: Tak Boleh Olahraga setelah Kena Serangan Jantung?
2. Peregangan
Lakukan peregangan dinamis sebelum dan sesudah berolahraga.
Ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas.
Penelitian saling bertentangan mengenai apakah itu juga dapat membantu mencegah cedera.
Yang terbaik adalah melakukan peregangan setelah melakukan pemanasan dan pendinginan.
3. Perlahan
Saat memulai latihan rutin atau memulai program latihan baru, mulailah dengan perlahan.
Kemudian secara bertahap tingkatkan intensitas, durasi, dan frekuensinya.
4. Jangan terlalu memaksakan diri
Saat kemampuan kebugaran meningkat, tubuh akan dapat lebih menantang diri sendiri.
Baca juga: 4 Cara Mengatasi Kecemasan pada Anak dan Remaja, Ajak Lakukan Aktivitas Favorit hingga Berolahraga
5. Variasikan olahraga
Jangan terlalu sering menggunakan satu set otot.
Mengulangi gerakan otot yang sama sering dapat menyebabkan cedera berlebihan dan penggunaan berulang seperti shin splints dan tendinitis.
6. Ketahui diri sendiri
Sesuaikan olahraga dengan kondisi diri sendiri.
Misalnya, jika Anda menderita radang sendi di lutut, Anda pasti ingin membangun kekuatan.
Tapi jangan lakukan latihan yang menyakitkan.
Konsultasi dengan dokter dan pastikan untuk memulai dengan ringan.
7. Perhatikan tubuh
Filosofi "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" dapat membuat Anda siap untuk cedera.
Anda bisa menjadi bugar tanpa merasa sakit.
Jangan memaksakan diri ke titik rasa sakit.
Jika merasa sakit, justru ada kemungkinan Anda terluka.
Jika ini terjadi, hentikan latihan sementara dan istirahatlah selama sehari.
Baca juga: Olahraga di Gym vs Outdoor, Mana yang Lebih Baik? Berikut Ini Kelebihan dan Kekurangannya
8. Tubuh perlu 'bahan bakar'
Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Mulailah dengan awal yang baik dengan minum sekitar 17 hingga 20 ons air sekitar 2 atau 3 jam sebelum berolahraga.
Aturan umum yang baik adalah kemudian minum air sebanyak ini:
- 8 ons sekitar 20 hingga 30 menit sebelum berolahraga
- 8 ons setiap 10 hingga 20 menit selama latihan Anda
- 8 ons dalam waktu setengah jam setelah latihan Anda selesai
Makanlah makanan kecil atau camilan setiap 2 hingga 3 jam untuk menjaga sumber bahan bakar tetap bagi tubuh.
Setelah berolahraga, makanlah makanan ringan karbohidrat dan protein yang sehat untuk mengisi kembali simpanan energi.
9. Cari seorang pelatih
Sebelum memulai rutinitas angkat besi atau olahraga, temui pelatih.
Mereka dapat menunjukkan kepada Anda cara berolahraga dengan benar.
Pelatih akan membantu Anda membuat program latihan yang aman dan realistis.
Baca juga: Olahraga Bermanfaat Penting untuk Ibu Hamil, namun Tak Disarankan untuk Orang dengan Kondisi Berikut
10. Berpakaian yang benar
Kenakan perlengkapan yang tepat untuk olahraga.
Jika Anda seorang pelari, kenakan sepasang sepatu lari yang pas.
Jika Anda seorang pengendara, selalu gunakan helm.
11. Istirahat
Ambil 1 hingga 2 hari libur dalam seminggu untuk beristirahat.
Hari istirahat memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih di antara latihan.
Istirahat bisa membantu mencegah cedera.
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)
