lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Setiap orang perlu memperhatikan kebutuhan dan asupan protein.
Hal ini perlu dilakukan demi menghindari kekurangan protein.
Pasalnya, protein adalah makronutrien esensial yang penting untuk berbagai fungsi tubuh.
Berikut ini fakta-fakta mengenai protein, meliputi tanda kekurangan protein, sumbernya, serta tips untuk mendapatkan protein yang cukup.
1. Peran protein
Protein berperan dalam:
- membantu perbaikan dan pertumbuhan jaringan setelah cedera atau olahraga
- memfasilitasi reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk pencernaan dan metabolisme.
- bertanggung jawab untuk produksi hormon, terutama insulin, yang membantu mengatur kadar gula darah.
- menyediakan energi ketika tubuh kekurangan sumber energi lain.
2. Tanda kurang protein
Melansir kanal kesehatan NDTV, kekurangan protein dapat menunjukkan gejala:
Pertumbuhan terhambat
Pada anak-anak, kekurangan protein dapat menyebabkan keterlambatan pertumbuhan dan perkembangan.
Hal ini karena protein sangat diperlukan untuk tumbuh kembang mereka.
Kekebalan tubuh rendah
Kekurangan protein dapat memengaruhi sistem kekebalan tubuh.
Akibatnya, individu yang kekurangan protein menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit karena tubuh tidak memiliki antibodi yang memadai.
Baca juga: 6 Fakta Kesehatan Buah Mangga, Kaya Nutrisi, Bagus untuk Jantung hingga Kekebalan Tubuh
Massa otot menurun
Kekurangan protein dapat menyebabkan hilangnya massa dan kekuatan otot, sehingga menyulitkan aktivitas fisik.
Bahkan kekurangan protein sedang pun dapat menyebabkan penyusutan otot, terutama pada lansia.
Masalah rambut, kulit, serta kuku
Rambut rontok, kuku rapuh, dan kulit kering dapat terjadi akibat tidak mendapatkan cukup protein.
Pasalnya jaringan-jaringan ini membutuhkan protein untuk menjaga kesehatannya.
Baca juga: 8 Ragam Makanan yang Bisa Bikin Rambut Anak Sehat dan Berkilau
Meningkatnya nafsu makan
Protein dapat membuat kenyang lebih lama, mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, dan mendukung penurunan berat badan.
Ketika Anda tidak mengonsumsi cukup protein, Anda mungkin akan lebih sering mengemil.
Kekurangan protein juga dapat menyebabkan penurunan gula darah, yang memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.
Penyembuhan luka lama
Kekurangan protein bisa membuat luka memerlukan waktu lebih lama untuk sembuh.
Pasalnya protein dibutuhkan untuk perbaikan dan regenerasi.
3. Makanan hewani tinggi protein
Daging ayam
Protein tanpa lemak dalam ayam merupakan sumber asam amino yang sangat baik, seperti dilansir WebMD.
Tubuh kita menggunakan asam amino untuk membangun jaringan otot serta memperkuat tulang.
Terlebih lagi ayam juga mengandung nutrisi lain yang tak kalah penting, misalnya:
- Vitamin B12
- Triptofan
- Kolin
- Seng
- Besi
- Tembaga.
- Udang
Kompas.com melansir, udang termasuk tinggi zat besi yang penting untuk mencegah anemia.
Terlebih lagi udang juga bisa diolah menjadi berbagai macam sajian.
Telur
Berbicara soal makanan sehat, telur tak pernah ketinggalan.
Telur merupakan makanan padat nutrisi yang murah dan mudah didapat.
Telur adalah sumber protein yang lengkap, mengandung sembilan asam amino esensial.
Telur juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan seperti kolin dan lutein, seperti dilansir NDTV.
Baca juga: 6 Alasan Makan Telur Sangat Bermanfaat untuk Kesehatan, Solusi Menu Sarapan Antiribet
Ikan
Secara umum, ikan merupakan sumber protein hewani yang baik.
Terlebih lagi jika memilih ikan berlemak seperti salmon.
Salmon merupakan salah satu sumber asam lemak omega 3 terbaik.
Omega 3 merupakan salah satu lemak baik yang sangat diperlukan oleh anak.
Hati ayam
Hati ayam juga termasuk makanan yang murah serta mudah didapat.
Kabar baiknya, manfaat hati ayam tidak bisa dipandang sebelah mata.
Hati ayam termasuk makanan yang tinggi protein dan mengandung zat besi.
4. Sumber protein nabati
Selain dari makanan hewani, protein bisa didapatkan dari sumber nabati.
Bahkan, beberapa makanan nabati juga menawarkan manfaat tambahan seperti serat, mineral, serta antioksidan.
Beberapa protein nabati yang bisa dipilih antara lain:
- Tahu
- Tempe
- Kacang
- Selai kacang
- Chia seed
- Biji rami
5. Tips Mencukupi kebutuhan protein
Sertakan berbagai sumber protein
Usahakan untuk memasukkan beragam sumber protein ke dalam makanan.
Beberapa yang mudah didapat termasuk daging tanpa lemak, ikan, susu dan produk olahannya, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, dan gandum utuh.
Rencanakan makan dengan baik
Saat menjalani diet vegetarian atau vegan, rencanakan menu dengan cermat untuk memastikan asupan protein yang cukup.
Jika Anda adalah orang yang menghindari makanan hewani, solusinya bisa diganti dengan protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, quinoa, dan tahu.
Pilih camilan tinggi protein
Pilihlah camilan kaya protein, seperti yoghurt Yunani, keju cottage, kacang-kacangan, atau edamame.
Semua menu ini dapat meningkatkan asupan protein Anda sepanjang hari.
6. Tak boleh berlebihan
Kendati penting, kelebihan protein juga tidak baik.
Ada sejumlah efek samping ketika seseorang mengonsumsi makanan tinggi protein melebihi kebutuhan tubuh.
Dalam jangka panjang, hal ini justru bisa menambah berat badan, membebani ginjal, hingga mempengaruhi kerja jantung.
Hal ini utamanya jika disertai asupan air yang minim, serta terjadi dalam jangka panjang.
Ginjal menjadi harus bekerja lebih keras untuk membuang limbah nitrogen dari metabolisme protein.
Bagi orang yang sudah punya riwayat penyakit ginjal, hal ini sangat tidak disarankan.
(TribunHealth.com)
