Baca tanpa iklan
Satu cangkir alpukat mengandung 14,7 g lemak tak jenuh tunggal, yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Baca juga: Kaya Nutrisi, Alpukat Baik Dikonsumsi Penderita Diabetes, Bikin Kadar Gula Darah Stabil
5. Ikan
Lemak omega-3, seperti asam eicosapentaenoic (EPA), adalah lemak tak jenuh ganda esensial yang ditemukan pada ikan seperti salmon, mackerel, dan sarden, dengan manfaat antiinflamasi dan kesehatan jantung yang terdokumentasi dengan baik.
EPA dapat membantu melindungi pembuluh darah dan jantung dari penyakit dengan menurunkan kadar trigliserida.
Ini adalah salah satu dari banyak cara yang dapat mencegah aterosklerosis dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Manfaat kesehatan jantung lainnya termasuk mencegah pembentukan kristal kolesterol di arteri, mengurangi peradangan dan meningkatkan cara kerja kolesterol HDL.
6. Oat
Oat secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol darah selama 4 minggu dalam sebuah penelitian kecil tahun 2017.
Tim menemukan bahwa kadar kolesterol LDL partisipan turun 11,6 persen dalam 28 hari.
Penelitian lain dari tahun 2019 menegaskan bahwa serat larut dalam oat menurunkan kadar kolesterol LDL dan dapat meningkatkan risiko kardiovaskular sebagai bagian dari pola makan yang menyehatkan jantung.
Seseorang dapat menambahkan oat ke dalam makanannya dengan mengonsumsi bubur atau sereal berbahan dasar oat untuk sarapan.
7. Barley
Barley adalah biji-bijian sehat yang kaya vitamin dan mineral serta serat yang tinggi.
Sebuah makalah tahun 2020 menemukan bahwa serat larut – beta-glukan – mengurangi kolesterol LDL dengan memerangkap asam empedu dan membatasi jumlah kolesterol yang diserap tubuh selama pencernaan.
Tubuh menggunakan kolesterol untuk memproduksi asam empedu, menggantikan asam empedu yang terperangkap, sehingga menyebabkan penurunan kadar kolesterol secara keseluruhan.
Beta-glukan dalam jelai juga memiliki efek positif pada mikrobioma usus dan pengendalian gula darah, sehingga semakin bermanfaat bagi kesehatan jantung.
8. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah sumber lemak tak jenuh yang baik, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, terutama jika kacang-kacangan menggantikan lemak jenuh dalam makanan.
Kacang juga kaya serat, yang membantu mencegah tubuh menyerap kolesterol dan meningkatkan ekskresinya.
Semua kacang cocok untuk diet penurun kolesterol yang menyehatkan jantung, termasuk:
- kacang almond
- kenari
- kacang pistasi
- kacang pikan
- kacang hazel
- Kacang brazil
- kacang mete.
Baca juga: Konsumsi Kacang Mete dapat Membantu Turunkan Kadar Kolesterol, Begini Penjelasannya