Baca tanpa iklan
Garam meja adalah sumber natrium makanan yang paling umum.
Satu sendok teh garam mengandung 2.300 miligram natrium.
Memeriksa label nutrisi dapat membantu Anda menghindari garam tambahan yang digunakan dalam pengolahan makanan.
Misalnya, makanan olahan seperti daging deli, keripik, dan sup kalengan biasanya mengandung banyak natrium.
Makanan yang dianggap rendah natrium memiliki nilai harian (DV) 5 persen atau kurang, sedangkan makanan yang mengandung 20 persen atau lebih dianggap tinggi.
Tidak semua orang akan terkena tekanan darah tinggi karena mengonsumsi makanan tinggi natrium.
Beberapa orang lebih sensitif terhadap natrium.
Orang yang tidak sensitif terhadap natrium sering kali dapat buang air kecil dengan natrium berlebih tanpa menahan cairan atau mengalami tekanan darah tinggi.
Baca juga: Tak Hanya Gula, Kebanyakan Makan Garam Juga Bikin Diabetes
Makan Lebih Banyak Kalium
Meningkatkan asupan potasium juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
Mineral penting ini membantu mengendurkan pembuluh darah dan memproses natrium keluar dari tubuh Anda lebih cepat.
Orang dewasa dengan atau tanpa tekanan darah tinggi harus mengonsumsi 2.600-3.400 miligram (mg) potasium setiap hari.
Makan kaya kalium meliputi:
- Aprikot kering (755 mg per ½ cangkir)
- Lentil yang dimasak (731 mg per 1 cangkir)
- Labu acorn matang (644 mg per 1 cangkir)
- Kentang panggang berukuran sedang (610 mg)
- Kacang merah kalengan (607 mg per 1 cangkir)
- Pisang berukuran sedang (422 mg)
- Bayam mentah (334 mg per 2 cangkir)
Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin juga menyarankan mengikuti diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) untuk menurunkan tekanan darah.
Diet ini membatasi natrium hingga 1.500 mg sehari dan berfokus untuk mendapatkan 4.700 mg kalium dengan mengonsumsi makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, serta daging dan susu rendah lemak.
Kurangi Gula dan Karbohidrat
Membatasi gula dan karbohidrat olahan (karbohidrat tanpa serat, mineral, dan vitamin) dapat membantu menurunkan tekanan darah seiring waktu.
Sebuah tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa diet tinggi gula dapat meningkatkan tekanan darah lebih besar daripada garam.
Studi lain pada tahun 2020 menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas mengalami penurunan tekanan darah setelah mengikuti diet rendah karbohidrat dan rendah lemak selama enam bulan.
Diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat hingga 130 gram (g) per hari, termasuk karbohidrat dalam sayuran bertepung, buah-buahan tinggi gula, roti, pasta, dan makanan manis.
Selain itu, AHA merekomendasikan pria membatasi gula hingga 9 sendok teh (36 g) dan wanita membatasi gula hingga 6 sendok teh (25 g) setiap hari.