lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Skinny fat merupakan istilah yang digunakan untuk merujuk orang yang kurus, namun masih memiliki banyak lemak.
Ini menyebabkan penampilan yang kurang sempurna seperti perut yang masih tampak buncit, meski berat badan ideal.
Kondisi ini disebabkan karena persentase lemak tubuh lebih tinggi dan massa otot lebih rendah.
Melansir kanal kesehatan Times of India, berikut ini uraian mengenai penyebab skinny fat, dampak, serta cara mengatasinya.
Penyebab
1. Genetika
Beberapa orang memiliki varian genetik yang membuat mereka lebih mungkin menyimpan lemak, bahkan jika mereka tampak langsing.
Berat badan lahir dan pola makan pascanatal juga dapat berperan dalam mengembangkan obesitas dengan berat badan normal.
2. Kurang aktivitas fisik
Tidak berolahraga dapat menyebabkan hilangnya otot dan penumpukan lemak.
3. Pola makan yang tidak sehat
Makan terlalu banyak karbohidrat olahan dan tidak cukup protein dapat menguras otot dan mendorong penambahan lemak.
4. Merokok dan konsumsi alkohol
Kebiasaan ini dapat menyebabkan lemak kurus.
5. Penuaan
Seiring bertambahnya usia, orang secara alami kehilangan massa otot jika mereka tidak aktif secara fisik.
6. Tidur
Tidak cukup tidur dapat meningkatkan nafsu makan terhadap makanan yang kaya gula dan lemak.
7. Stres
Kurang tidur dapat menyebabkan hormon stres yang mendorong tubuh menyimpan lemak.
Dampak buruk skinny fat
Lemak kurus dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit jantung, hipertensi, peradangan kronis, disregulasi hormonal, gangguan sistem kekebalan tubuh, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak non-alkohol.
Cara mengatasi skinny fat
1. Tingkatkan asupan protein
Memotong kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Tapi hanya memotong kalori dan tidak mengonsumsi cukup protein, akan menyebabkan orang menjadi skinny fat.
Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi minimal sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan (atau 0,36 gram/pon) setiap hari.
Protein bisa dikombinasikan baik protein hewani maupun nabati.
Menurut penelitian yang dilakukan oleh tim di Rumah Sakit John Hopkins, protein hewani yang populer meliputi kalkun, ayam, daging sapi, daging babi, ikan, telur, keju, dan yogurt.
Untuk pilihan nabati, cobalah susu almond, susu kedelai, tahu, seitan, tempe, edamame, lentil, kacang merah, sereal dan roti gandum utuh, quinoa, dan selai kacang.
2. Cobalah latihan NEAT
Kebiasaan tidak banyak bergerak juga bisa memicu skinny fat.
Dalam kasus tersebut, latihan NEAT dapat menjadi sahabat terbaik Anda!
NEAT, yang merupakan singkatan dari Non-Exercise Activity Thermogenesis, mengacu pada aktivitas fisik apa pun yang membuat Anda bangun dan bergerak, meskipun itu bukan benar-benar 'olahraga'.
Misalnya, menaiki tangga alih-alih naik lift.
Menambahkan lebih banyak NEAT ke dalam kehidupan sehari-hari Anda sebenarnya dapat menghasilkan hasil yang lebih baik daripada berolahraga selama satu jam setiap hari namun tidak banyak bergerak selama 23 jam sisanya dalam sehari.
Contoh lain dari NEAT termasuk mengepel lantai, bermain dengan anak-anak Anda, atau bersepeda ke tempat kerja alih-alih naik motor atau mobil.
Anda dapat mempertimbangkan untuk memulai hari Anda dengan berjalan cepat selama 15 menit.
Meski terdengar sepele, itu tetap bermanfaat.
Apa lagi jika Anda memasangkannya dengan berjalan kaki selama 15 menit lagi setelah bekerja dan satu lagi tepat setelah makan malam.
Gerakan-gerakan kecil dari waktu ke waktu dapat memiliki efek besar pada kesehatan Anda.
Saat berjalan, angkat lutut tinggi-tinggi saat Anda berjalan sehingga paha Anda sejajar dengan tanah.
Ini akan melibatkan otot perut Anda sedikit lebih banyak, yang dapat membantu mengencangkannya.
3. Lakukan latihan beban
Jika Anda sudah melakukan latihan NEAT atau bahkan latihan kardio biasa dan masih berjuang dengan skinny fat, latihan kekuatan 3 atau 4 kali seminggu dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot dan menghilangkan lemak yang mengganggu.
Deadlift adalah bentuk latihan beban yang efektif yang akan membantu Anda menghilangkan lemak yang tidak diinginkan.
Jika Anda baru dalam deadlift, mulailah dengan mengangkat sekitar setengah berat badan Anda hingga berat badan total Anda.
Pastikan Anda didampingi instruktur profesional untuk mencegah terjadinya cedera dan kecelakaan selama olahraga.
4. Cukup tidur
Menurut sebuah penelitian oleh Mayo Clinic, kurang tidur dapat mengakibatkan pertumbuhan otot yang buruk, rasa lapar, kurangnya energi untuk berolahraga, dan peningkatan resistensi insulin, yang semuanya dapat membuat lemak tubuh lebih mudah bertambah dan lebih sulit dihilangkan.
Setelah seharian berolahraga dan makan dengan benar, pastikan Anda tidur sekitar 7 hingga 9 jam tanpa gangguan.
Dapatkan kualitas tidur yang lebih baik dengan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan singkirkan gangguan (seperti ponsel dan TV) satu jam sebelum tidur.
(TribunHealth.com)
