lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Protein merupakan salah satu makronutrien yang penting untuk penderita diabetes.
Seperti dilansir Health Shots dari sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, yang mengatakan bahwa meningkatkan asupan protein dapat membantu mengatur kadar glukosa darah dan menurunkan HbA1c.
Protein meningkatkan respons insulin tanpa menyebabkan lonjakan glukosa darah.
Ini sebabnya penderita diabetes disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein.
Beberapa opsi yang bisa dipilih antara lain sebagai berikut.
Ikan dan makanan laut
Ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, makerel, dan sarden, merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Omega-3 ini dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan peradangan serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, yang lebih rentan dialami oleh penderita diabetes.
Ikan merupakan salah satu makanan kaya protein terpenting bagi penderita diabetes karena rendah karbohidrat.
Baca juga: 6 Makanan Sumber Vitamin D, Solusi Mendapatkan Daya Tahan Tubuh Kuat Saat Cuaca Sering Mendung
Ayam dan kalkun
Ayam dan kalkun, terutama tanpa kulit, merupakan sumber protein rendah lemak yang sangat baik.
Unggas tanpa kulit lebih rendah lemak jenuh dan kolesterol, yang dapat membantu mengelola risiko kesehatan jantung terkait diabetes.
Dada ayam menyediakan sekitar 20-25 gram protein.
Memasukkan unggas ke dalam makanan dapat membantu menjaga massa otot dan menyediakan energi yang tahan lama tanpa berdampak signifikan pada kadar gula darah.
Produk kedelai
Makanan berbahan dasar kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame kaya akan protein nabati dan sering disertakan dalam pola makan vegetarian atau vegan.
Makanan kaya protein untuk penderita diabetes ini merupakan protein lengkap, artinya menyediakan kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh.
Sementara edamame dapat dimakan sebagai camilan, ditambahkan ke salad, atau dicampur ke dalam tumisan, tahu dan tempe dapat digunakan dalam berbagai macam hidangan, mulai dari smoothie hingga tumisan.
Baca juga: 10 Manfaat Makan Tempe, Turunkan Tekanan Darah hingga Tingkatkan Fungsi Otak
Ubi jalar
Ubi jalar adalah sayuran bertepung yang bergizi dan mengandung lebih banyak protein daripada kentang.
Menurut Departemen Pertanian AS, satu ubi jalar berukuran besar (180 gram) mengandung sekitar 3,6 gram protein, beserta vitamin A dan C, serat, dan antioksidan.
Nutrisi ini dapat membantu mengatur kadar gula darah, menjadikannya salah satu makanan kaya protein terbaik untuk penderita diabetes.
Ubi jalar dapat dipanggang, dihaluskan, atau ditambahkan ke sup untuk hidangan yang mengenyangkan.
Telur
Telur merupakan salah satu makanan kaya protein terpenting bagi penderita diabetes.
Telur berukuran besar mengandung 6-7 gram protein berkualitas tinggi, ditambah nutrisi penting seperti B12, selenium, dan vitamin D.
Karena mengandung protein dan karbohidrat yang rendah, telur biasanya tidak memengaruhi kadar gula darah, menurut sebuah penelitian dalam Nutrients.
Akan tetapi, karena telur sering digoreng atau dipadukan dengan makanan dan daging goreng, telur dikaitkan dengan risiko diabetes.
Jadi, makanlah telur rebus untuk mengurangi risiko tersebut.
Baca juga: 4 Kerugian Makan Telur Setengah Matang, Selain Infeksi Bakteri, Penyerapan Nutrisi Jadi Tak Optimal
Biji quinoa
Quinoa adalah biji-bijian utuh yang mengandung profil protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial, menjadikannya salah satu makanan kaya protein terbaik bagi penderita diabetes.
Quinoa juga bebas gluten, sehingga cocok bagi mereka yang tidak toleran terhadap gluten atau penyakit celiac.
Sebuah penelitian dalam Journal of the American College of Surgeons menemukan bahwa asam amino plasma yang lebih tinggi, terutama leusin, menurunkan kadar glukosa.
Quinoa cocok disajikan dalam salad, lauk, atau mangkuk biji-bijian.
(TribunHealth.com)
