lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Konstipasi atau sembelit adalah kondisi gastrointestinal umum yang ditandai dengan jarang atau sulitnya buang air besar, yang sering kali mengakibatkan tinja keras dan kering, ketidaknyamanan perut, dan kembung.
Kondisi ini dapat muncul karena berbagai faktor, termasuk pola makan rendah serat, asupan cairan yang tidak memadai, kurangnya aktivitas fisik, pengobatan tertentu, atau kondisi medis tertentu.
Mengatasi konstipasi sangat penting, karena kasus kronis dapat menyebabkan komplikasi seperti wasir atau fisura anus.
Perubahan pola makan dapat meningkatkan pencernaan dan meringankan konstipasi secara signifikan.
Melansir kanal kesehatan NDTV, inilah sepuluh perubahan pola makan yang dapat meningkatkan pencernaan.
1. Tingkatkan asupan serat
Mengonsumsi makanan yang kaya akan serat larut dan tidak larut sangatlah penting.
Serat larut, yang ditemukan dalam makanan seperti gandum, apel, dan kacang-kacangan, menyerap air dan membentuk zat seperti gel, yang membantu pembentukan tinja.
Serat tidak larut, yang terdapat dalam biji-bijian utuh dan sayuran, menambah jumlah tinja dan membantunya melewati usus dengan lebih cepat.
Baca juga: 5 Menu Makan Kaya Serat dan Lemak Sehat yang Ampuh Menurunkan Kolesterol
2. Tetap terhidrasi
Asupan air yang cukup sangat penting untuk kesehatan pencernaan.
Air melunakkan tinja, sehingga memudahkan proses pembuangan melalui usus besar.
Usahakan untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari, sesuaikan dengan faktor-faktor seperti iklim dan tingkat aktivitas fisik.
3. Mengonsumsi probiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang mendukung kesehatan usus.
Makanan seperti yogurt dengan kultur hidup, kefir, dan sayuran yang difermentasi memasukkan bakteri baik ini ke dalam sistem pencernaan, meningkatkan pencernaan dan mengurangi gejala sembelit.
4. Batasi makanan ultraproses
Makanan olahan sering kali mengandung kadar lemak tak sehat, gula, dan serat rendah, yang dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan sembelit.
Mengurangi asupan makanan tersebut dan memilih makanan utuh yang tidak diolah dapat meningkatkan efisiensi pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan.
Baca juga: 10 Dampak Keseringan Makan Ultraproses dan Junk Food, Mudah Terkena Diabetes dan Kolesterol
5. Makan makanan yang teratur dan seimbang
Waktu makan yang konsisten dan nutrisi yang seimbang membantu mengatur proses pencernaan.
Melewatkan waktu makan atau makan berlebihan dapat mengganggu sistem pencernaan, yang menyebabkan masalah seperti gangguan pencernaan atau sembelit.
Sertakan berbagai nutrisi dalam setiap makanan untuk mendukung kesehatan pencernaan.
6. Kunyah makanan dengan benar
Mengunyah dengan benar memecah makanan menjadi partikel yang lebih kecil, sehingga lebih mudah diproses oleh sistem pencernaan.
Mengunyah dengan saksama juga merangsang produksi air liur, yang mengandung enzim yang memulai pemecahan karbohidrat.
7. Hindari kafein dan alkohol berlebihan
Baik kafein maupun alkohol dapat menyebabkan dehidrasi pada tubuh, yang menyebabkan tinja keras dan sembelit.
Membatasi asupan kafein dan memastikan asupan air yang cukup dapat membantu menjaga keseimbangan pencernaan.
8. Mengonsumsi lemak sehat
Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, dapat membantu pencernaan dengan melumasi usus dan memfasilitasi penyerapan nutrisi.
Namun, konsumsi lemak dalam jumlah sedang adalah kuncinya, karena asupan lemak yang berlebihan dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.
Baca juga: 5 Tanda-tanda Tubuh Kelebihan Kafein, Sakit Kepala hingga Sering Buang Air
9. Sertakan makanan pencahar alami
Makanan tertentu memiliki sifat pencahar alami.
Misalnya, kiwi kaya akan serat dan terbukti dapat meningkatkan frekuensi buang air besar dan mengurangi risiko kanker kolorektal.
Demikian pula, buah prem mengandung sorbitol, yang dapat membantu meringankan sembelit.
10. Berlatih makan dengan penuh kesadaran
Makan secara perlahan dan tanpa gangguan memungkinkan tubuh memproses makanan dengan baik, sehingga pencernaan menjadi lebih baik.
Makan dengan penuh kesadaran juga dapat mencegah makan berlebihan, yang sering kali menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.
(TribunHealth.com)
