lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Indeks glikemik merupakan satuan yang menunjukkan seberapa cepat karbohidrat diolah menjadi gula dalam tubuh.
Semakin tinggi indeks glikemik menunjukkan makanan tersebut semakin cepat diolah menjadi gula.
Artinya, mengonsumsi makanan ini dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah tiba-tiba, yang berbahaya bagi penderita diabetes.
Sebaliknya makanan dengan indeks glikemik rendah akan dipecah perlahan oleh tubuh, sehingga aman untuk diabetes.
Kendati demikian, manfaat memilih makanan dengan indeks glikemik rendah tidak hanya untuk diabete saja.
Kanal kesehatan Times of India melansir sejumlah manfaat indeks glikemik rendah, berikut uraiannya.
Menjaga tekanan darah
Makanan GI rendah membantu menjaga kadar glukosa darah tetap stabil, yang sangat penting bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko terkena diabetes.
Menurunkan kadar kolesterol
Makanan indeks glikemik rendah dapat memiliki efek positif pada kadar kolesterol, khususnya dengan membantu menurunkan kolesterol LDL (low-density lipoprotein), yang umumnya dikenal sebagai kolesterol 'jahat'.
Baca juga: 7 Manfaat Mentimun Bagi Kesehatan, Bantu Jaga Kadar Gula Darah
Meredakan risiko penyakit jantung
Mengonsumsi makanan rendah GI dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan memperbaiki profil lipid darah (seperti menurunkan kolesterol LDL) dan mengurangi peradangan.
Manajemen Berat Badan
Makanan rendah GI membantu meningkatkan perasaan kenyang, yang membantu mengendalikan nafsu makan dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan. Ini dapat bermanfaat untuk mengelola berat badan dan mencegah obesitas.
Baca juga: 5 Teh Terbaik untuk Penderita Diabetes, Dapat Menjaga Kadar Gula Darah Tetap Stabil
Risiko Diabetes Tipe 2
Diet rendah GI dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 dengan meningkatkan kontrol gula darah, mengurangi kadar insulin, dan mendukung manajemen berat badan yang sehat.
Menurunkan peradangan
Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah GI dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang dikaitkan dengan kondisi kronis seperti radang sendi dan penyakit kardiovaskular.
Contoh makanan rendah indeks glikemik
Berikut adalah contoh tujuh makanan dengan indeks glikemik rendah yang merupakan pilihan yang tepat untuk pola makan ramah diabetes, dilansir The Health Site.
Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti quinoa, barley, dan roti gandum utuh merupakan sumber serat dan nutrisi yang fantastis.
Biji-bijian utuh memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga membantu mengendalikan kadar gula darah secara efektif.
Menyertakan biji-bijian utuh dalam makanan Anda dapat memberikan energi berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Baca juga: Resep Gula Darah Stabil dari dr. Zaidul Akbar, Minum 1-2 Gelas untuk Memperbaiki Pankreas & Insulin
Kacang-kacangan
Makanan seperti kacang lentil, buncis, dan kacang hitam kaya akan protein dan serat sekaligus menjaga indeks glikemik tetap rendah.
Makanan super ini membantu menstabilkan kadar gula darah dan menyediakan nutrisi penting yang diperlukan tubuh.
Anda dapat dengan mudah menambahkan kacang-kacangan ke dalam salad, sup, atau sebagai lauk untuk memperkaya makanan Anda dan mendukung pengelolaan diabetes.
Sayuran Non-Tepung
Sayuran yang tidak mengandung banyak pati, seperti bayam, brokoli, dan kembang kol, rendah kalori dan karbohidrat, sehingga menjadi pilihan yang sangat baik untuk diet yang ramah bagi penderita diabetes.
Sayuran yang kaya nutrisi ini dapat membuat Anda kenyang tanpa memengaruhi kadar gula darah.
Usahakan untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran ini di setiap waktu makan.
Baca juga: 8 Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami, Solusi Terbaik Penderita Diabetes
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang almond, kenari, dan biji chia, kaya akan lemak sehat, serat, dan protein.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga rendah indeks glikemiknya, yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Makan camilan atau menambahkan biji-bijian ke dalam smoothie atau yogurt dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Buah beri
Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan rasberi tidak hanya lezat tetapi juga memiliki indeks glikemik rendah.
Buah beri ini kaya akan antioksidan dan vitamin, sehingga sangat cocok untuk diet Anda.
Nikmati buah beri ini sebagai camilan, dalam smoothie, atau sebagai pelengkap oatmeal untuk memuaskan keinginan Anda akan makanan manis tanpa menyebabkan lonjakan gula darah.
Greek Yogurt atau Yogurt Yunani
Yogurt Yunani merupakan sumber protein dan probiotik yang sangat baik yang mendukung pencernaan dan kesehatan usus.
Dibandingkan dengan yogurt biasa, yogurt Yunani memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, sehingga menjadi pilihan yang cerdas bagi mereka yang mengelola diabetes.
Pilih yogurt Yunani tanpa pemanis dan tingkatkan rasanya dengan buah segar atau kacang-kacangan.
Ubi jalar
Ubi jalar merupakan pengganti kentang biasa yang bergizi, karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.
Ubi jalar kaya akan vitamin, mineral, dan serat, sehingga cocok untuk melengkapi makanan Anda.
Pertimbangkan untuk memanggang atau mengukus ubi jalar dan menyajikannya bersama protein rendah lemak untuk hidangan yang seimbang.
(TribunHealth.com)
