lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Begadang atau tidur terlalu larut malam memang dikenal buruk untuk kesehatan.
Tidur larut malam maupun begadang dikaitkan dengan beragam masalah kesehatan, mulai dari yang ringan hingga serius.
Kanal kesehatan Times of India melansir, ada peningkatan bukti bahwa faktor-faktor seperti kebiasaan tidur larut malam atau tidur yang tidak cukup dapat mengakibatkan diabetes tipe 2.
Berikut ini fakta-faktanya.
Efek begadang terhadap gula darah
Kerja larut malam, insomnia, dan tidur dalam waktu yang lebih singkat dari yang direkomendasikan akan berdampak buruk pada siklus alami tubuh.
Kurang tidur mempengaruhi ritme sirkadian yang diketahui mengendalikan metabolisme dan kadar glukosa darah.
Ketika sirkardian terganggu, respons tubuh terhadap kadar insulin akan kacau sehingga menyulitkan keseimbangan asupan gula oleh tubuh.
Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan peningkatan kadar glukosa dalam darah dan peningkatan kecenderungan terhadap diabetes tipe 2.
Pengaruh hormon
Kurangnya hormon tidur memengaruhi rasa lapar dan kadar glukosa.
Meningkatnya Kortisol
Saat terjaga pada malam hari, hormon kortisol atau hormon stres akan diproduksi.
Pada gilirannya, ini memicu resistensi insulin, suatu kondisi yang menyebabkan diabetes tipe 2.
Baca juga: 4 Tanda Liver Bermasalah, Kulit Menguning hingga Berat Badan Tiba-tiba Anjlok
Berkurangnya Melatonin
Melatonin, 'hormon tidur' kita diproduksi saat hari gelap dan memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya tidur.
Kebiasaan tidur yang buruk ini menekan produksi melatonin, memengaruhi pengaturan glukosa dan membuat seseorang rentan terkena diabetes.
Ketidakseimbangan Ghrelin dan Leptin
Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan ghrelin yang merupakan hormon lapar dan penurunan leptin yang merupakan hormon kenyang sehingga menempatkan seseorang pada risiko mengembangkan kebiasaan makan yang tidak sehat dan obesitas yang keduanya merupakan prekursor perkembangan diabetes.
Baca juga: 7 Makanan Rendah Indeks Glikemik untuk Penderita Diabetes, Solusi Gula Darah Stabil Sepanjang Waktu
Perkembangnya perilaku buruk
Orang yang begadang cenderung melakukan perilaku yang semakin meningkatkan risiko diabetes:
- Pola Makan Tidak Teratur: Begadang di malam hari menyebabkan makan, terutama makanan yang kaya lemak, gula, dan kalori yang meningkatkan kadar gula darah.
- Aktivitas Fisik Berkurang: Mereka yang lebih suka bekerja shift malam mungkin merasa terlalu lelah di pagi hari untuk berolahraga, yang merupakan aktivitas penting dalam mengendalikan kadar gula.
- Paparan Sinar Matahari Terbatas: Orang yang terjaga pada malam hari terkadang tidur seharian pada siang hari. Ini mengurangi paparan mereka terhadap sinar matahari yang pada dasarnya penting untuk mengatur pola tidur yang baik.
Tips agar pola tidur membaik
- Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten: Tidur dan bangun pada waktu yang tetap berguna untuk menyesuaikan jam biologis yang ada dalam sistem tubuh.
- Prioritaskan Kualitas Tidur: Usahakan untuk tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam. Jangan mengonsumsi produk berkafein dan makanan berat sebelum tidur, dan kamar tidur Anda harus bebas dari cahaya dan kebisingan serta nyaman untuk berbaring.
- Batasi Paparan Cahaya Biru Sebelum Tidur: Produksi melatonin tertunda oleh cahaya biru yang dipancarkan dari layar sehingga menyulitkan tidur. Batasi paparan perangkat elektronik selama satu jam sebelum tidur atau, jika perlu, gunakan kacamata pemblokir cahaya biru.
- Berlatih Teknik Relaksasi: Seseorang dapat meluangkan waktu untuk berdoa, melakukan latihan peregangan sederhana atau bahkan mengambil napas dalam-dalam sebelum tidur untuk membantu mengembalikan kadar kortisol ke normal.
- Sertakan Aktivitas Siang Hari: Olahraga mengendalikan glukosa darah dan meningkatkan kualitas tidur. Luangkan waktu minimal 30 menit untuk berolahraga setiap hari, mungkin di pagi hari atau di malam hari saat cahaya cukup.
(TribunHealth.com)
