TRIBUNHEALTH.COM - Sembelit merupakan kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan dalam proses buang air besar (BAB).
Salah satu faktor utama yang dapat meningkatkan risiko sembelit adalah pola makan yang rendah serat.
Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika, lebih dari 90 persen wanita dan 97% pria tidak mengonsumsi serat makanan dalam jumlah yang disarankan setiap hari.
Rata-rata pria dan wanita harus meningkatkan asupan serat makanan mereka secara bertahap mulai dari 24 hingga 38 gram per hari.
Tujuan ini dapat dicapai dengan memasukkan berbagai sayuran kaya serat ke dalam menu makan harian Anda.
Baca juga: Benarkah Minum Protein Shake Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?
Sayuran Kaya Serat untuk Atasi Sembelit
Dilansir dari EatingWell, berikut ini lima daftar sayuran kaya serat yang bagus dikonsumsi dan bagus untuk meningkatkan kesehatan pencernaan.
1. Kacang hijau

Kacang hijau yang masuk ke dalam keluarga kacang-kacangan dikenal karena kemampuannya dalam meningkatkan kesehatan pencernaan.
Menurut USDA, 1 cangkir kacang hijau matang mengandung 9 gram serat makanan, yaitu 32?ri Nilai Harian.
Serat makanan dalam kacang hijau hadir dalam dua bentuk, yaitu serat tidak larut dan serat larut.
Serat larut bertindak sebagai prebiotik yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus yang meningkatkan kesehatan pencernaan.
Sementara itu, menurut ulasan tahun 2021 yang diterbitkan Legume Science, serat tidak larut dapat meningkatkan jumlah tinja, penyerapan air, dan regulasi usus untuk membantu buang air besar.
Baca juga: Rutin Makan Bayam? Ini Efek Positif yang Akan Didapatkan oleh Tubuh
2. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran silangan yang kaya akan serat makanan dan senyawa tumbuhan yang kuat.
Menurut USDA, 1 cangkir brokoli matang mengandung 5 gram serat (18% DV).
Menurut publikasi Journal of Agricultural and Food Chemistry tahun 2018, memotong brokoli menjadi potongan kecil dan membiarkannya selama 90 menit sebelum di masak, Anda mengaktifkan zat tanaman kuat yang dikenal sebagai sulforaphane.
Sulforaphane memainkan peran penting dalam mencegah pertumbuhan berlebih bakteri berbahaya di usus dan melindungi usus kecil dari stres oksidatif yang terkait dengan sembelit.
Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition menemukan bahwa konsumsi brokoli kaya sulforaphane dapat membantu orang menjadi lebih teratur dalam BAB.
3. Sawi hijau

Sawi hijau merupakan sayuran silangan lainnya yang disebut-sebut karena kandungan seratnya yang tingga dan bermanfaat untuk saluran pencernaan.
Menurut USDA, 1 cangkir sawi hijau yang dimasak mengandung 8 gram serat makanan (29% DV).
Mirip dengan brokoli, sayuran berdaun gelap ini juga mengandung sulforaphane, menurut artikel tahun 2021 yang diterbitkan di Frontiers in Pharmacology.
Makan lebih banyak sawi dapat membantu mengurangi gejala sembelit.
Baca juga: 4 Manfaat Luar Biasa Jika Rutin Makan Kembang Kol
4. Kubis Brussel

Selain brokoli dan sawi hijau, kubis Brussel adalah anggota keluarga silangan dan memiliki profil nutrisi yang ramah usus.
Menurut USDA, sayuran ini mengandung 4 gram serat (14% DV) untuk setiap cangkirnya.
Serat makanan dalam sayuran seperti kubis Brussel ini dapat membantu melunakkan tinja, sehingga buang air besar lebih mudah dan nyaman.
Temuan artikel tahun 2023 yang diterbitkan di Nutrients menyebutkan, kubis Brussel juga dapat membantu meningkatkan jumlah mikroba bermanfaat di usus yang dapat membantu meningkatkan pencernaan.
5. Artichoke

Artichoke tidak hanya dipuja sebagai kuliner yang lezat, namun juga dapat melancarkan pencernaan Anda.
Satu artichoke berukuran sedang mengandung 7 gram serat (25?ri DV).
Menurut artikel tahun 2021 yang diterbitkan di Industrial Crops and Products, artichoke merupakan jenis sayuran yang kaya akan serat prebiotik yang disebut inulin.
Menurut artikel tahun 2022 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition, menunjukkan bahwa selain merangsang pertumbuhan baik dan mengurangi jumlah bakteri berbahaya di dalam usus, inulin juga membantu Anda buang air besar lebih sering.
Baca juga: Benarkah Minum Protein Shake Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)