lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Diabetes merupakan kondisi kronis yang menyebabkan kadar gula darah meningkat.
Diabetes dikaitkan dengan masalah kesehatan serius termasuk penyakit jantung dan ginjal serta kehilangan penglihatan.
Untungnya, diabetes tipe 2 dapat dicegah dengan pola makan yang tepat.
Bagaimana Nutrisi Berdampak pada Diabetes?
Nutrisi adalah kekuatan pendorong utama di balik perkembangan diabetes tipe 2, kata Minisha Sood, MD, ahli endokrinologi bersertifikat di Rumah Sakit Lenox Hill Northwell Health di New York City.
Faktanya, menurut sebuah penelitian pada tahun 2023, pola makan yang buruk menyebabkan hampir 70 persen kasus baru diabetes tipe 2 di seluruh dunia.
Kalori yang berlebihan—terutama yang berasal dari makanan ulptraproses—dapat menyebabkan peradangan sistemik dan kelebihan lemak tubuh.
Kombinasi keduanya dapat menyebabkan resistensi insulin, cikal bakal diabetes, jelas Dr. Sood.
Baca juga: Manfaat Pola Makan Nabati untuk Diabetes dan Gula Darah, Tak Boleh Konsumsi Makanan Hewani?
Sebaliknya, membatasi karbohidrat olahan (seperti minuman manis dan makanan yang dipanggang) membantu mencegah resistensi insulin.
Untuk memahaminya, perlu dipahami terlebih dulu bagaimana insulin bekerja.
Pankreas memproduksi hormon insulin sebagai respons terhadap peningkatan kadar glukosa darah, yang biasanya terjadi setelah makan.
Insulin membantu memindahkan glukosa dari darah ke sel otot, lemak, dan hati, yang kemudian digunakan sebagai energi atau disimpan untuk digunakan di masa mendatang.
Resistensi insulin terjadi ketika sel-sel tubuh tidak merespons insulin dengan tepat, sehingga menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah.
Faktor risiko resistensi insulin termasuk riwayat keluarga diabetes tipe 2, kurangnya aktivitas fisik, dan kelebihan berat badan, meskipun individu dengan berat badan sehat juga dapat mengalami kondisi tersebut.
Sama seperti gizi buruk yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2, mengonsumsi makanan yang tepat sebagai bagian dari gaya hidup sehat dapat membantu mengobati atau bahkan membalikkan kondisi tersebut.
Makanan Terbaik untuk Penderita Diabetes
“Memantau asupan karbohidrat, memilih makanan dengan indeks glikemik rendah, dan menggabungkan campuran karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang seimbang dapat membantu mengatur kadar gula darah,” kata Chrissy Arsenault, ahli gizi diet terdaftar di Trainer Academy di Monument, Colorado.
Indeks glikemik (GI) mengacu pada seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat menyebabkan gula darah naik.
Makanan dengan Indeks glikemik lebih tinggi, seperti roti putih atau nasi putih dan gula, meningkatkan kadar gula darah lebih cepat dibandingkan makanan rendah indeks glikemik, seperti oatmeal, apel, dan kacang-kacangan.
Makanan rendah indeks glikemik sering kali merupakan pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes.
Baca juga: 4 Hal yang Bikin Gula Darah Naik Setelah Idul Fitri, Penderita Diabetes Perlu Waspada
Di bawah ini, sederet makanan terbaik untuk penderita diabetes menurut para ahli.
Sayuran Berdaun Hijau
“Sayuran berdaun hijau memiliki indeks glikemik rendah dan tinggi serat, yang membantu mengatur kadar gula darah,” kata Arsenault.
Mereka juga menyediakan vitamin dan mineral penting seperti zat besi, magnesium, kalsium dan vitamin A dan K serta beberapa vitamin B, tambah Dr. Sood.
Sebuah penelitian yang lebih tua pada tahun 2011 menemukan bahwa peningkatan konsumsi harian sayuran berdaun hijau sekitar satu porsi menyebabkan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 14 persen.
Cobalah makan setidaknya setengah cangkir sayuran berdaun hijau yang dimasak seperti bayam, kangkung, lobak, sawi atau sawi setiap hari, saran Jean Copeland, ahli gizi ahli gizi klinis di Pusat Jantung dan Vaskular Dartmouth Hitchcock Medical Center di Lebanon, New Hampshire.
Baca juga: Asam Urat Rontok dengan Mengonsumsi Sayuran Berikut Ini
Ikan berlemak
“Ikan berlemak (seperti salmon, mackerel, sarden, teri, herring, dan trout) kaya akan asam lemak omega-3 docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA), yang mungkin memiliki efek positif pada diabetes dan resistensi insulin," kata Dr. Sood.
Omega-3 juga penting untuk kesehatan jantung.
Orang dengan diabetes tipe 2 lebih mungkin memiliki tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi, sehingga menempatkan mereka pada risiko lebih besar terkena penyakit jantung dan stroke.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan berlemak setidaknya beberapa kali seminggu secara signifikan mengurangi risiko kematian akibat penyakit arteri koroner dan serangan jantung.
Hal ini mungkin disebabkan oleh omega-3 dan kemampuannya untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kolesterol.
Ikan juga merupakan sumber protein yang sangat baik, makronutrien penting bagi penderita diabetes, kata Dr. Sood.
Penelitian menunjukkan penderita diabetes tipe 2 harus berusaha mendapatkan 20 persen hingga 30% kalori hariannya dari protein.
Buah jeruk
Buah jeruk mengandung serat, vitamin C dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, kata Dr. Sood.
Dengan indeks indeks glikemik yang relatif rendah, buah-buahan seperti jeruk, grapefruit dan lemon dapat membantu mengontrol gula darah, tambah Arsenault.
Buah jeruk juga kaya akan polifenol yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa polifenol jeruk memiliki dampak positif pada sensitivitas insulin dan metabolisme glukosa hati, namun diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui pengaruhnya terhadap manusia.
Baca juga: Penderita Diabetes Coba Minum Air Jeruk Nipis, Bisa Kontrol Kadar Gula Darah
Makanan Yang Mengandung Probiotik
Makanan probiotik membantu menumbuhkan dan menjaga mikrobioma usus yang sehat, kata Dr. Sood.
Mikrobioma usus memainkan peran penting dalam sensitivitas insulin, nafsu makan, dan regulasi glukosa darah—semua aspek penting dalam hidup dengan diabetes, katanya.
Tinjauan penelitian tahun 2023 menemukan bahwa suplementasi probiotik memiliki dampak menguntungkan pada kontrol glikemik pada penderita diabetes tipe 2—terutama mereka yang memiliki indeks massa tubuh (BMI) di atas 30.
Dr Sood merekomendasikan penderita diabetes memasukkan makanan fermentasi tinggi Bifidobacterium seperti kimchi, asinan kubis, miso, yogurt, kombucha, kefir dan natto ke dalam makanan sehari-hari mereka.
Biji Chia dan Rami
“Biji-bijian (seperti chia dan rami) kaya akan serat dan asam lemak omega-3,” kata Arsenault, seraya menambahkan bahwa karena biji-bijian memiliki indeks glikemik yang rendah, biji-bijian juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah.
Sebuah penelitian kecil terhadap 77 orang dewasa penderita diabetes tipe 2 dan kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa mengonsumsi 30 gram biji chia per hari selama enam bulan membantu penurunan berat badan dan kontrol glikemik.
Studi lain menemukan bahwa suplementasi biji rami meningkatkan kontrol glikemik dan resistensi insulin pada individu dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2.
Untuk mendapatkan manfaat ini, Copeland menyarankan untuk menambahkan ¼ cangkir biji-bijian ke dalam oatmeal atau yogurt Anda.
Makanan yang perlu dihindari
Dr Sood menunjukkan bahwa makanan tertentu harus dihindari atau dibatasi oleh penderita diabetes karena dampak negatifnya pada kontrol glukosa darah.
Makanan tersebut antara lain:
- Alkohol
- Karbohidrat olahan
- Minuman yang dimaniskan dengan gula
- Makanan asin
- Makanan yang digoreng dan makanan lain yang tinggi lemak jenuhnya
Dia menyarankan untuk mengikuti aturan 80/20.
Artinya, 80 persen asupan makanan Anda harus berasal dari makanan utuh, idealnya mengonsumsi makanan seimbang yang mengandung protein, serat, lemak sehat, dan biji-bijian.
Pertahankan asupan makanan ultraproses dan gula rafinasi atau tepung serendah mungkin—tidak lebih dari 20% dari asupan harian Anda, catat Dr. Sood.
Bagi penderita diabetes, pengendalian porsi sangat penting, kata Arsenault.
“Bahkan makanan sehat pun dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan jika dikonsumsi berlebihan,” katanya.
Dia merekomendasikan strategi berikut untuk menjaga berat badan yang sehat dan mengatur kadar gula darah secara efektif:
- Pantau ukuran porsi
- Kontrol asupan karbohidrat
- Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran
- Perhatikan rasa lapar dan kenyang
- Seimbangkan asupan makanan dengan aktivitas fisik
Kapan Harus Menghubungi Dokter
Semua penderita diabetes harus berada di bawah perawatan dokter, desak Dr. Sood.
Sangat penting untuk menghubungi dokter Anda jika Anda mengalami penglihatan kabur, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, rasa haus atau buang air kecil yang berlebihan, dan kelelahan yang tidak dapat dijelaskan, katanya.
Ini adalah tanda-tanda hiperglikemia, suatu kondisi yang dapat menyebabkan masalah kesehatan serius jika tidak ditangani.
“Individu dengan diabetes harus mencari nasihat dari ahli diet terdaftar atau penyedia layanan kesehatan mengenai rencana nutrisi mereka, terutama jika mereka memerlukan bantuan dalam perencanaan makan, mengatur asupan karbohidrat atau memahami dampak makanan tertentu terhadap kadar gula darah mereka,” kata Arsenault.
(TribunHealth.com)
