lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Perubahan gaya hidup dapat membantu mencegah timbulnya diabetes tipe 2, penyakit yang disebabkan tingginya kadar gula darah.
Pencegahan sangat penting terutama jika Anda saat ini berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2 karena kelebihan berat badan atau obesitas, kolesterol tinggi, atau riwayat keluarga diabetes.
Jika Anda telah didiagnosis menderita pradiabetes, perubahan gaya hidup dapat mencegah atau menunda timbulnya penyakit.
Sebagai informasi, pradiabetes merupakan kondisi ketika kadar gula darah melebihi batas normal, namun belum memenuhi kriteria diabetes.
Mencegah diabetes dengan melakukan perubahan gaya hidup sangat penting untuk dilakukan.
Jika tidak, diabetes bisa menyebabkan komplikasi kesehatan serius, seperti kerusakan saraf, ginjal, dan jantung.
Melansir Mayo Clinic, berikut ini beberapa upaya yang bisa dilakukan.
1. Menurunkan berat badan ekstra
Menurunkan berat badan mengurangi risiko diabetes.
Orang-orang dalam sebuah penelitian besar mengalami penurunan risiko terkena diabetes hampir 60 persen setelah kehilangan sekitar 7% berat badan mereka melalui perubahan olahraga dan pola makan.
American Diabetes Association merekomendasikan agar penderita pradiabetes menurunkan setidaknya 7% hingga 10% berat badannya untuk mencegah perkembangan penyakit.
Lebih banyak penurunan berat badan akan menghasilkan manfaat yang lebih besar.
Baca juga: Rutin Makan Buah Pir Saat Puasa Bikin Berat Badan Turun setelah Ramadhan, Ini 3 Manfaat Lainnya
2. Lebih aktif secara fisik
Ada banyak manfaat dari aktivitas fisik secara teratur.
Olahraga dapat membantu Anda:
- Menurunkan berat badan
- Turunkan gula darah Anda
- Tingkatkan sensitivitas insulin - yang membantu menjaga gula darah Anda dalam kisaran normal
Beberapa hal yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan antara lain:
- Latihan aerobik
Usahakan untuk melakukan latihan aerobik sedang hingga berat selama 30 menit atau lebih.
Beberapa contoh latihan aerobik seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau lari – hampir setiap hari dengan total setidaknya 150 menit seminggu.
- Latihan ketahanan
Latihan ketahanan setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan Anda untuk mempertahankan kehidupan yang aktif.
Latihan ketahanan meliputi angkat beban, yoga, dan senam.
3. Menghentikan gaya hidup diam atau sedentary
Menghentikan aktivitas tidak aktif dalam waktu lama, seperti duduk di depan komputer, dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
Luangkan waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit.
Baca juga: 4 Tips agar Gula Darah Terkendali Selama Puasa Ramadhan, Tak Boleh Malas Gerak alias Mager
4. Makan makanan nabati yang sehat
Tumbuhan menyediakan vitamin, mineral, dan karbohidrat dalam makanan Anda.
Karbohidrat termasuk gula dan pati – sumber energi untuk tubuh Anda – dan serat.
Serat makanan adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh.
Makanan kaya serat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes.
Makanlah berbagai makanan sehat dan kaya serat, yang meliputi:
- Buah-buahan, seperti tomat, paprika dan buah-buahan dari pohon
- Sayuran non-tepung, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, dan kembang kol
- Kacang-kacangan, seperti buncis, buncis, dan lentil
- Biji-bijian utuh, seperti pasta dan roti gandum utuh, nasi gandum utuh, gandum utuh, dan quinoa
Manfaat serat antara lain:
- Memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah
- Mengganggu penyerapan lemak dan kolesterol makanan
- Mengelola faktor risiko lain yang mempengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan peradangan
- Membantu Anda makan lebih sedikit karena makanan kaya serat lebih mengenyangkan dan kaya energi
- Hindari makanan yang merupakan "karbohidrat buruk" - tinggi gula dengan sedikit serat atau nutrisi: roti putih dan kue kering, pasta dari tepung putih, jus buah, dan makanan olahan dengan gula atau sirup jagung tinggi fruktosa.
5. Makan lemak sehat
Makanan berlemak tinggi kalori dan harus dimakan secukupnya.
Untuk membantu menurunkan dan mengatur berat badan, pola makan Anda harus mencakup berbagai makanan yang mengandung lemak tak jenuh, terkadang disebut "lemak baik".
Lemak tak jenuh – baik lemak tak jenuh tunggal maupun tak jenuh ganda – meningkatkan kadar kolesterol darah yang sehat dan kesehatan jantung dan pembuluh darah yang baik.
Sumber lemak baik antara lain:
- Minyak zaitun, bunga matahari, safflower, biji kapas, dan canola
Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, biji rami, dan biji labu - Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, tuna, dan cod
Lemak jenuh, yang merupakan “lemak jahat”, ditemukan dalam produk susu dan daging.
Ini harus menjadi bagian kecil dari diet Anda.
Anda dapat membatasi lemak jenuh dengan mengonsumsi produk susu rendah lemak serta ayam dan babi tanpa lemak.
Kapan harus menemui dokter Anda
American Diabetes Association merekomendasikan skrining rutin dengan tes diagnostik diabetes tipe 2 untuk semua orang dewasa berusia 45 tahun ke atas dan untuk kelompok berikut:
Orang berusia kurang dari 45 tahun yang kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki satu atau lebih faktor risiko yang terkait dengan diabetes
Wanita yang menderita diabetes gestasional
Orang yang telah didiagnosis menderita pradiabetes
Anak-anak yang kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki riwayat keluarga diabetes tipe 2 atau faktor risiko lainnya.
(TribunHealth.com)
