lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Makanan rendah indeks glikemik (GI) kerap dikaitkan dengan makanan yang sehat.
Karena makanan dengan GI rendah tidak meningkatkan gula darah sebanyak makanan dengan GI tinggi.
Makanan tinggi glikemik seperti nasi putih atau roti putih bisa menyebabkan lonjakan gula darah.
Sementara itu, makanan rendah glikemik seperti kacang-kacangan dan oat akan meningkatkan gula darah Anda lebih lambat dan pada tingkat yang lebih rendah.
Baca juga: Sarapan Lebih Awal Dapat Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2, Berikut Penjelasannya
Dikutip dari Verywell Health, indeks glikemik adalah alat yang dapat membantu Anda memilih makanan yang kecil kemungkinannya menyebabkan lonjakan gula darah.
Penderita diabetes disarankan untuk tetap mengonsumsi karbohidrat rendah glikemik, namun seseorang tanpa diabetes pun juga bisa mengonsumsi makanan rendah glikemik ini.
Konsumsi makanan rendah glikemik memberikan manfaat baik untuk kesehatan tubuh seperti menurunkan berat badan, menjaga kadar gula darah tetap sehat, mencegah penyakit jantung, dan mencegah kanker tertentu.
Baca juga: Manfaat Minum Jeruk Nipis Dicampur Madu, Tingkatkan Sistem Imun hingga Pencernaan
Makanan Rendah Glikemik Bagus untuk Diabetes
Dilansir dari Verywell Health, berikut ini beberapa makanan yang mengandung rendah glikemik yang bagus dikonsumsi oleh penderita diabetes.
1. Telur dadar sayuran
Telur kaya akan protein dan kuning telur mengandung lemak omega-3 yang bagus untuk menyehatkan jantung dan untuk membantu melawan peradangan.
Menambahkan sayuran ke dalam telur Anda akan membantu memaksimalkan asupan antioksidan Anda.
Untuk membuat telur dadar sayuran, masak jamur, bawang bombay, bayam, dan tomat cincang, lalu sisihkan.
Kemudian orak-arik beberapa butir telur dan tuang ke dalam wajan dan masak hingga hampir matang.
Setelah itu letakkan sayuran yang sudah matang di satu bagian dan lipat.
2. Oatmeal dengan buah
Sarapan oatmeal yang dikombinasikan dengan buah merupakan pilihan sarapan rendah glikemik yang kedua.
Gunakan oat utuh atau oat potong baja. Oat potong baja memiliki GI sekitar 55, sedangkan oat instan memiliki GI sekitar 75,2.
Untuk menambah rasa dan nutrisi tambahan pada oatmeal, cobalah menambahkan buah rendah GI seperti apel, blueberry, atau pir.
Anda juga bisa menambahkan protein dengan mencampurnya dengan sedikit almond.
Untuk menambah rasa, tambahkan sedikit ekstrak vanila murni dan sedikit kayu manis dan hindari menambahkan gula merah, madu, atau sirup maple.
Baca juga: Waktu Makan Terbaik untuk Penderita Diabetes, Dapat Mengelola dan Turunkan Gula Darah
3. Makanan laut
Makanan laut adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 yang sehat dan bisa dijadikan pilihan sebagai menu sarapan yang baik dan sehat.
Anda bisa menambahkan udang atau kepiting ke dalam telur orak-arik Anda atau buat telur dadar seafood sengan alpukat, irisan jamur, dan daun bawang.
4. Anggur dengan yogurt Yunani
Anggur memiliki nilai glikemik rendah dan juga kaya akan vitamin C yang bagus untuk meningkatkan daya tubuh penderita diabetes.
Sedangkan yogurt Yunani memiliki karbohidrat sekitar 25 persen lebih sedikit dibandingkan dengan yogurt biasa.
Perpaduan antara anggur dengan yogurt Yunani bisa menjadi pilihan sarapan sehat rendah glikemik yang bagus dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Baca juga: Konsumsi Makanan Ini Saat Gula Darah Tinggi, Cocok untuk Penderita Diabetes
Daftar Makanan Rendah GI
Selain ide sarapan rendah glikemik, berikut ini makanan yang mengandung glikemik rendah lainnya.
- Buah
Tidak semua buah memiliki glikemik yang rendah, namun terdapat juga buah yang memiliki glikemik tinggi.
Berikut daftar buah yang memiliki nilai GI cukup rendah:
- Apel (44)
- Pir (33)
- Stroberi (40)
- Jeruk pusar (45)
- Blueberry (53)
- Alpukat (15)
- jeruk bali (47)
- Sayuran
Selain buah, berikut daftar sayuran yang memiliki nilai GI rendah:
- Bayam (15)
- Jamur (37)
- Bawang (10)
- Tomat (23)
- Paprika (15)
Baca juga: Camilan Ramah Diabetes dan Rendah Kalori, Kurang dari 200 Kalori
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah cara sehat untuk menambahkan serat dan protein ke dalam sarapan Anda. Beberapa opsi low-gi meliputi:
- Buncis (35)
- Kacang merah (36)
- Lentil (16)
- Kacang hitam (30)
- Produk susu
Produk susu bisa menjadi pilihan sarapan yang sehat, tetapi pilihlah produk yang rendah lemak.
- Susu rendah lemak (26)
- Yoghurt rendah lemak, polos (35)
Baca juga: 9 Buah Rendah Gula, Cocok dan Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
