lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Pola makan seseorang dapat memainkan peran penting dalam mengelola diabetes.
Beberapa makanan dapat dengan mudah membuat gula darah melonjak sehingga membahayakan kesehatan.
Sementara jenis makanan tertentu, seperti sayuran tidak bertepung, protein, dan lemak sehat, dapat membantu menstabilkan kadar insulin dan gula darah.
Pemilihan makanan ini menjadi salah satu kunci agar gula darah terus terkontrol.
Melansir Medical News Today, berikut ini 3 makanan kunci untuk diabetes.
Sayuran tidak bertepung
Sayuran non-tepung merupakan tambahan yang bagus untuk hampir semua pola makan, termasuk pola makan yang cocok untuk penderita diabetes.
Ada dua jenis utama sayuran: bertepung dan tidak bertepung.
Sayuran bertepung kaya akan karbohidrat yang dapat meningkatkan kadar gula darah seseorang.
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan makan setidaknya 3–5 porsi sayuran setiap hari.
ADA mendefinisikan satu porsi sebagai 1/2 cangkir sayuran matang atau 1 cangkir sayuran mentah.
Baca juga: 4 Makanan Penurun Tekanan Darah Alami, Termasuk Bawang Putih dan Kayu Manis
Beberapa contoh sayuran non-tepung adalah:
- wortel
- tauge
- brokoli
- asparagus
- kembang kol
- timun
- kubis
Selain memakannya mentah, memanggang dan mengukus adalah dua cara persiapan yang mudah.
Memasak sayuran dengan minyak zaitun dalam jumlah sedang juga merupakan cara yang baik untuk memasukkan lebih banyak lemak sehat ke dalam makanan seseorang.
Lemak sehat
Ada beberapa jenis lemak makanan.
Meskipun beberapa jenis mungkin berdampak negatif terhadap kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan, jenis lainnya dapat membantu meningkatkan kesehatan.
Lemak sehat bisa berupa lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Asam lemak omega-3 yang banyak terdapat pada ikan berminyak merupakan salah satu jenis lemak tak jenuh ganda.
Sebaliknya, lemak trans dan lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol berbahaya dalam darah, yang dapat berkontribusi terhadap risiko penyakit kardiovaskular.
Baca juga: 7 Rempah yang Kaya Khasiat untuk Kesehatan, Lawan Kolesterol Jahat hingga Stabilkan Gula Darah
Makan lebih banyak lemak tak jenuh dan lebih sedikit lemak jenuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Mengonsumsi lemak tak jenuh sebagai pengganti lemak jenuh juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan pengaturan gula darah.
Banyak makanan yang kaya akan lemak tak jenuh, misalnya:
- alpukat
- minyak zaitun
- kacang-kacangan dan biji-bijian.
Makanan berprotein tinggi
Protein merupakan nutrisi penting yang dapat diperoleh manusia dari daging, ikan, dan makanan nabati seperti kacang-kacangan, buncis, dan polong-polongan.
Penelitian menunjukkan bahwa protein tidak meningkatkan kadar gula darah dan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Diet tinggi protein juga dapat membantu orang mencapai atau mempertahankan berat badan sedang dengan lebih efektif dibandingkan diet sedang atau rendah protein.
Namun, meta-analisis tahun 2019 melaporkan bahwa pola makan yang mengandung terlalu banyak protein hewani dapat meningkatkan risiko dari diabetes tipe 2.
Pola makan yang banyak mengandung protein nabati mungkin sedikit mengurangi risiko ini.
Baca juga: Tak Melulu Dada Ayam, 8 Buah dan Sayur Ini Dapat Membantu Anda Dapatkan Lebih Banyak Protein
Oleh karena itu, penderita diabetes sebaiknya mengonsumsi makanan yang banyak protein tetapi sedikit lemak jenuhnya. Contohnya meliputi:
- ikan seperti salmon, mackerel, dan tuna
- unggas tanpa kulit seperti ayam dan kalkun
- kacang-kacangan seperti
- kedelai dan tahu
- produk susu rendah lemak seperti yogurt Yunani rendah lemak.
(TribunHealth.com/Nur)
