lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Makanan yang dimakan setiap hari dapat berdampak besar pada struktur dan kesehatan otak.
Makan makanan tertentu dapat mendukung fungsi otak, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Beberapa makanan yang baik untuk kesehatan otak antara lain, ikan yang kaya omega 3, kacang-kacangan, dan bahkan coklat hitam.
Dilansir TribunHealth.com dari Medical News Today (MNT), berikut ini sederet makanan yang baik untuk kesehatan otak.
1. Ikan berminyak
Ikan berminyak adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik.
Omega-3 membantu membangun membran di sekitar setiap sel dalam tubuh, termasuk sel-sel otak.
Oleh karena itu, mereka dapat memperbaiki struktur sel-sel otak yang disebut neuron.
Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa orang dengan kadar omega-3 yang tinggi mengalami peningkatan aliran darah di otak.
Para peneliti juga mengidentifikasi hubungan antara tingkat omega-3 dan kognisi yang lebih baik, atau kemampuan berpikir.
Baca juga: 4 Nutrisi Penting dalam Ikan Salmon, Termasuk Omega 3 yang Bermanfaat Turunkan Tekanan Darah
Hasil ini menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya omega-3, seperti ikan berminyak, dapat meningkatkan fungsi otak.
Contoh ikan berminyak yang mengandung omega-3 tingkat tinggi meliputi:
- ikan salmon
- ikan kembung
- tuna
- ikan haring
- ikan sarden
Orang juga bisa mendapatkan omega-3 dari kedelai, kacang-kacangan, biji rami, dan biji-bijian lainnya.
2. Cokelat hitam
Cokelat hitam mengandung kakao.
Kakao mengandung flavonoid, sejenis antioksidan.
Antioksidan sangat penting untuk kesehatan otak, karena otak sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif terkait usia dan penyakit otak.
Flavonoid kakao tampaknya baik untuk otak.
Menurut review ilmiah pada 2013, mereka dapat mendorong pertumbuhan neuron dan pembuluh darah di bagian otak yang terlibat dalam memori dan pembelajaran.
Mereka juga dapat merangsang aliran darah di otak.
Baca juga: Coklat dan Strowberi Termasuk Makanan yang Bagus untuk Kinerja Otak, Berapa Jumlah Idealnya?
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa komponen flavonoid cokelat dapat membalikkan masalah memori pada siput.
Namun perlu dicatat bahwa para ilmuwan belum menguji ini pada manusia.
Tapi, sebuah studi tahun 2018 pada manusia juga mendukung efek peningkatan otak dari cokelat hitam.
Para peneliti menggunakan metode pencitraan untuk melihat aktivitas di otak setelah peserta makan cokelat dengan setidaknya 70 persen kakao.
Para peneliti menyimpulkan bahwa makan cokelat hitam jenis ini dapat meningkatkan plastisitas otak, yang sangat penting untuk belajar, dan juga dapat memberikan manfaat terkait otak lainnya.
3. Berry
Seperti cokelat hitam, banyak buah beri mengandung antioksidan flavonoid.
Penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membuat buah beri menjadi makanan yang baik untuk otak.
Antioksidan membantu dengan mengurangi peradangan dan stres oksidatif.
Antioksidan dalam buah beri termasuk anthocyanin, asam caffeic, catechin, dan quercetin.
Sebuah tinjauan ilmiah tahun 2014 mencatat bahwa senyawa antioksidan dalam buah beri memiliki banyak efek positif pada otak, termasuk:
- meningkatkan komunikasi antara sel-sel otak
- mengurangi peradangan di seluruh tubuh
- meningkatkan plastisitas, yang membantu sel-sel otak membentuk koneksi baru, meningkatkan
- pembelajaran dan memori
- mengurangi atau menunda penyakit neurodegeneratif terkait usia dan penurunan kognitif
Baca juga: Konsumsi Bluberi Baik untuk Kesehatan Otak, Dapat Turunkan Risiko Terkena Demensia
Berry kaya antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan otak meliputi:
- stroberi
- blackberry
- bluberi
- blackcurrant
- murbei
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Makan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian mungkin baik untuk otak, karena makanan ini mengandung asam lemak omega-3 dan antioksidan.
Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa asupan kacang yang lebih tinggi secara keseluruhan dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik di usia yang lebih tua.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber yang kaya akan antioksidan vitamin E, yang melindungi sel dari stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.
Baca juga: Konsumsi Kacang-kacangan dalam Jumlah Tepat Bisa Bantu Turunkan Kadar Kolesterol
Seiring bertambahnya usia, otak mereka mungkin terkena bentuk stres oksidatif ini, dan oleh karena itu vitamin E dapat mendukung kesehatan otak di usia yang lebih tua.
Sebuah tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa vitamin E juga dapat berkontribusi untuk meningkatkan kognisi dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.
Kacang-kacangan dan biji-bijian dengan jumlah vitamin E tertinggi meliputi:
- biji bunga matahari
- kacang almond
- kacang hazel
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)