lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Pertumbuhan janin dalam kandungan tentu memiliki sejumlah efek pada ibu hamil.
Selain mual-mual, ibu hamil juga bisa mengalami kelelahan selama kehamilan.
Tak jarang, kelalahan juga terjadi sebagai akibat ritme tidur turut yang terganggu, sebagaimana dilansir TribunHealth.com dari Healthline pada Rabu (17/8/2022).
Tidak peduli seberapa lelahnya, penting untuk menghindari mengonsumsi obat-obatan yang dijual bebas sebagai obat tidur.
Kebanyakan wanita hamil harus menghabiskan setidaknya 8 jam di tempat tidur, bertujuan untuk tidur setidaknya 7 jam setiap malam.
Jika memungkinkan, cobalah tidur sedikit lebih awal dari biasanya.
Saat tubuh mulai berubah, jadikan tidur sebagai prioritas dan ikuti tips ini untuk memerangi kelelahan kehamilan:
Jaga agar kamar tidur tetap gelap, bersih, dan dingin
Ciptakan suasana yang tepat untuk istirahat yang optimal.
Agar tubuh bisa tidur nyenyak, tutupi semua jendela dengan tirai anti tembus pandang.
Matikan semua jam digital dan cabut lampu malam yang menyinarkan cahaya.
Atur suhu kamar tidur sedikit lebih dingin daripada bagian rumah lainnya, untuk kualitas tidur yang optimal.
Hilangkan kekacauan yang tidak perlu dan cuci seprai sesering mungkin.
Baca juga: 5 Mitos dan Fakta Seputar Gangguan Tidur Sleep Apnea, Benarkah Hanya Dialami Orang Tua
Istirahat
Tidur siang dapat menggantikan tidur yang hilang di malam hari, karena sering ke kamar mandi, nyeri tubuh, dan iritasi kehamilan lainnya.
Hindari tidur siang di sore dan malam hari.
Jika tidak memungkinkan untuk tidur siang karena alasan kesehatan, temukan tempat yang bagus di ruang istirahat.
Makan makanan sehat dan tetap terhidrasi
Pada awalnya, kehamilan juga dapat menurunkan tekanan darah dan gula darah, yang dapat membuat seseorang merasa lelah.
Tetapi kurang tidur dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat, meningkatkan risiko diabetes gestasional.
Jaga kadar gula darah dan energi tetap seimbang dengan sering makan, seperti enam kali makan kecil sehari.
Baca juga: 6 Manfaat Minum Air Putih Berdasarkan Bukti Ilmiah, Termasuk Turunkan Berat Badan
Sering makan yang tinggi nutrisi dan protein juga membantu memerangi kelelahan.
Untuk menghindari kram kaki malam hari, tetap terhidrasi dengan minum cukup air dan cairan sepanjang hari.
Buat jurnal kehamilan atau buku harian mimpi
Buat jurnal sepanjang kehamilan.
Jika merasa cemas atau stres, cobalah menulis di dalamnya.
Wanita hamil mengalami mimpi yang lebih jelas dan ingatan mimpi yang lebih baik, karena perubahan hormonal yang mempengaruhi pola tidur, peningkatan kelelahan, dan berulang kali terbangun di tengah siklus tidur.
Buku harian tidur juga dapat mencerahkan, memberikan data konkret tentang waktu tidur, berapa lama tertidur, bangun di malam hari, waktu bangun, dan kualitas tidur.
Baca juga: 5 Dampak Konsumsi Kafein Terlalu Banyak, Sebabkan Pusing, Cemas, hingga Lekas Marah
Hindari kafein setelah makan siang
Kafein dapat membuat terjaga hingga larut malam atau menyebabkan lebih sering bangun.
Kafein juga dapat membuat bayi aktif, menendang dan berguling-guling di dalam perut saat ibu hamil tengah mencoba tidur.
Para ahli merekomendasikan wanita hamil membatasi asupan kafein mereka menjadi dua cangkir kopi buatan sendiri, atau kurang dari 200 miligram, per hari.
Memanjakan diri sendiri
Mintalah bantuan dari keluarga dan teman.
Ibu hamil bisa mencoba mandi air hangat atau meminta pasangan untuk memijat.
Olahraga
Tuntutan kehamilan bersama dengan kenaikan berat badan memberikan tekanan yang sangat besar pada tubuh.
Selain tidur lebih nyenyak, The American College of Obstetricians and Gynecologists menyatakan manfaat olahraga selama kehamilan sebagai berikut:
- nyeri punggung berkurang
- meringankan sembelit
- penurunan risiko diabetes gestasional, preeklamsia, dan persalinan sesar
- kenaikan berat badan yang lebih sehat selama kehamilan
- meningkatkan kebugaran umum secara keseluruhan
- memperkuat jantung dan pembuluh darah
- peningkatan kemampuan untuk menurunkan berat badan bayi setelah bayi lahir
Baca juga: Olahraga Bermanfaat Penting untuk Ibu Hamil, namun Tak Disarankan untuk Orang dengan Kondisi Berikut
Diperlukan beberapa jam bagi tubuh untuk benar-benar rileks setelah latihan energik, jadi rencanakan aktivitas fisik apa pun untuk dilakukan lebih awal di hari itu.
Jika olahraganya ringan, seperti yoga, maka tidak akan mengganggu tidur.
Selalu periksa dengan praktisi medis atau bidan sebelum memulai program latihan baru selama kehamilan.
Baca berita lain tentang kesehatan umum di sini.
(TribunHealth.com/Nur)