lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Penggunaan smartphone yang berlebihan dapat bermanifestasi dalam banyak bentuk.
Misalnya saja seseorang sering begadang untuk scrolling Instagram atau TikTok.
Atau smartphone mungkin sulit untuk membuat fokus sepenuhnya untuk diri sendiri, pekerjaan, atau orang-orang di sekitar.
Penggunaan ponsel atau layar yang berlebihan tidak secara resmi diakui sebagai kecanduan (layaknya gangguan penggunaan zat) dalam manual resmi gangguan mental American Psychiatric Association.
Tapi “ada semakin banyak spesialis kesehatan mental yang mengakui bahwa orang bisa kecanduan smartphone mereka,” kata Dr. Anna Lembke, seorang ahli kecanduan dan profesor ilmu psikiatri dan perilaku di Universitas Stanford, dilansir TribunHealth.com dari CNA.
Dr. Lembke mencatat bahwa kecanduan sebagian ditentukan oleh tiga C:
- CONTROL/KONTROL: Menggunakan zat atau melakukan perilaku (seperti perjudian) dengan cara yang akan dianggap di luar kendali, atau lebih dari yang dimaksudkan.
- COMPULSION/KOMPULSIF: Menjadi sangat sibuk secara mental dengan menggunakan zat (atau melakukan suatu perilaku) secara otomatis, tanpa secara aktif memutuskan untuk melakukannya.
- CONSEQUENCES/KONSEKUENSI: Terus digunakan meskipun ada konsekuensi sosial, fisik, dan mental yang negatif.
Baca juga: Psikoterapis Bagikan Tips Apa yang Perlu Dilakukan ketika Instagram Mulai Ganggu Kesehatan Mental
Baca juga: 4 Tanda Instagram Sudah Mulai Ganggu Kesehatan Mental, Cemas dan Frustrasi jika Tak Buka Aplikasi
Adam Alter, profesor pemasaran dan psikologi di Stern School of Business di New York University, memberikan pandangannya.
Dr. Alter tidak menganggap smartphone atau penggunaan layar berlebihan sebagai kecanduan sejati.
“Saya tidak berpikir itu naik ke tingkat kecanduan medis,” kata Dr. Alter.
“Bagi saya ini lebih merupakan penyakit budaya daripada apa pun.”
Memang, baik Dr. Alter maupun Dr. Lembke mencatat bahwa ada ketidaksepakatan dalam komunitas kesehatan mengenai hal ini.
Berpuasa menggunakan smartphone
Baca juga: Keluhan Mata Lelah dan Rasa Terbakar pada Mata Dipicu Penggunaan Smartphone Terlalu Lama
Salah satu pendekatan yang ditemukan Dr. Lembke sangat efektif dalam praktik klinisnya adalah dengan sepenuhnya menghindari penggunaan semua layar, bukan hanya ponsel, selama satu hari hingga satu bulan.
Strategi ini belum dipelajari secara formal pada pasien yang terlalu sering menggunakan layar, katanya.
Tetapi bukti penggunaan pada jenis kecanduan lain, seperti alkoholisme, menunjukkan bahwa itu bisa efektif.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk 'berpuasa' akan tergantung pada tingkat penggunaan, kata Dr. Lembke.
Rata-rata orang mungkin memulai dengan puasa 24 jam, misalnya, sementara seseorang dengan kasus penggunaan layar yang lebih parah mungkin ingin menghindari layar lebih lama.
Tentu saja, puasa yang sebenarnya mungkin tidak praktis bagi banyak orang, baik karena pekerjaan atau alasan pribadi, tetapi tujuannya adalah untuk menghindari puasa sedekat mungkin.
Dr. Lembke memperingatkan bahwa banyak orang – bahkan mereka dengan penggunaan layar yang lebih ringan – mungkin pada awalnya merasakan gejala penarikan, seperti lekas marah atau insomnia, tetapi seiring waktu mereka akan mulai merasa lebih baik.
Selama 25 tahun merawat pasien, Dr. Lembke telah memperhatikan bahwa pada akhir puasa satu bulan, sebagian besar pasiennya biasanya “melaporkan lebih sedikit kecemasan, lebih sedikit depresi, tidur lebih nyenyak, lebih banyak energi, menyelesaikan lebih banyak pekerjaan, juga karena dapat melihat ke belakang dan melihat dengan lebih jelas bagaimana penggunaan layar mereka memengaruhi kehidupan mereka, ”katanya.
Mereka yang berpuasa kurang dari sebulan masih akan melihat manfaatnya, katanya, meskipun kemungkinan tidak akan sebagus itu.
Setelah berpantang dari layar selama beberapa waktu, dia merekomendasikan untuk merenungkan bagaimana Anda akan menggunakan smartphone setelah itu.
Atur durasi penggunaan smartphone
Baca juga: Keluhan Mata Lelah dan Rasa Terbakar pada Mata Dipicu Penggunaan Smartphone Terlalu Lama
Selain berpuasa, Dr. Lembke dan Dr. Alter merekomendasikan untuk mencari cara lain yang tidak terlalu ketat untuk menjauhkan diri dari ponsel setiap hari.
Itu mungkin berarti mengalokasikan waktu dalam sehari atau hari-hari dalam seminggu ketika Anda tidak menggunakan ponsel sama sekali, seperti sebelum dan sesudah bekerja.
Ini juga bisa berarti meninggalkan telepon di ruangan lain, menjauhkannya dari kamar tidur, atau meletakkan telepon semua orang di dalam kotak di luar dapur selama waktu makan malam.
“Kedengarannya sepele, seperti solusi analog kuno. Tapi kita tahu dari beberapa dekade psikologi bahwa hal-hal yang paling dekat dengan kita di ruang fisik memiliki efek terbesar pada kita secara psikologis,” kata Dr. Alter.
“Jika Anda mengizinkan ponsel Anda untuk bergabung dengan Anda dalam setiap pengalaman, Anda akan tertarik padanya dan Anda akan menggunakannya. Sedangkan jika Anda tidak dapat menjangkaunya secara fisik, Anda akan menggunakannya lebih sedikit.”
Buat smartphone kurang menarik
Baca juga: Data Penelitian Facebook Bocor, Ungkap Instagram Punya Dampak Buruk bagi Kesehatan Mental Remaja
Ponsel dapat dibuat kurang menarik secara visual, dengan mengubah layar menjadi skala abu-abu atau mematikan notifikasi, misalnya.
Dr. Alter menyarankan untuk mengatur ulang aplikasi di ponsel secara berkala sehingga menjadi lebih sulit ditemukan dan kecil kemungkinannya untuk memeriksanya berulang kali.
Kedua ahli menyarankan untuk menghapus jenis aplikasi tertentu – terutama yang diketahui sulit untuk dihindari (atau jika Anda tidak ingin menghapus aplikasi tersebut, Anda dapat memindahkannya ke layar terakhir di ponsel Anda untuk membuatnya kurang dapat diakses ).
“Gunakan aplikasi yang memperkaya hidup Anda, yang menambah nilai dan makna atau yang Anda butuhkan untuk bekerja, bukan aplikasi yang membuat Anda terpuruk,” kata Dr. Lembke.
(TRIBUNHEALTH.COM/NUR)
