Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu tertentu seperti yogurt dapat meningkatkan manajemen gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, mungkin sebagian karena probiotik yang dikandungnya.

Studi juga menunjukkan bahwa konsumsi yogurt dapat dikaitkan dengan kadar glukosa darah dan resistensi insulin yang lebih rendah.

Selain itu, yogurt dapat mengurangi risiko diabetes.

Sebuah studi jangka panjang yang melibatkan data kesehatan dari lebih dari 100.000 peserta menemukan bahwa satu porsi yogurt setiap hari dikaitkan dengan risiko 18 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Ini juga dapat membantu sobat sehat menurunkan berat badan, jika itu adalah tujuan pribadi.

Studi menunjukkan yogurt dan makanan olahan susu lainnya dapat menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh pada penderita diabetes tipe 2.

Tingginya tingkat kalsium, protein, dan jenis lemak khusus yang disebut asam linolat terkonjugasi (CLA) yang ditemukan dalam yogurt dapat membantu mengurangi nafsu makan sobat sehat, sehingga lebih mudah untuk menolak makanan tidak sehat.

Terlebih lagi, greek yogurt hanya mengandung 6–8 gram karbohidrat per porsi, lebih rendah dari yogurt konvensional.

Ini juga lebih tinggi protein, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.

Baca juga: Apakah Penderita Diabetes Boleh Minum Kopi?

8. Kacang-kacangan

Tak hanya enak, kacang-kacangan adalah makanan yang bergizi.

Semua jenis kacang-kacangan cenderung mengandung serat dan rendah karbohidrat bersih, meskipun beberapa memiliki lebih banyak dari yang lain.

Berikut adalah jumlah karbohidrat yang dapat dicerna, per porsi (28 gram) kacang, menurut Departemen Pertanian AS (USDA):

- Almond: 2,6 gram

- Kacang Brazil: 1,4 gram

- Kacang mete: 7,7 gram

- Hazelnut: 2 gram

- Kacang macadamia: 1,5 gram

- Kacang pecan: 1,2 gram

- Kacang pistachio: 5 gram

- Kacang kenari: 2 gram

Penelitian tentang berbagai kacang yang berbeda telah menunjukkan bahwa konsumsi rutin dapat mengurangi peradangan dan menurunkan gula darah, HbA1c (penanda untuk manajemen gula darah jangka panjang) dan kadar kolesterol jahat (LDL).

Kacang-kacangan juga dapat membantu penderita diabetes meningkatkan kesehatan jantung mereka.

Sebuah studi pada 2019 yang melibatkan lebih dari 16.000 peserta dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan kacang-kacangan, seperti kenari, almond, hazelnut, dan pistachio bisa menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian Penelitian juga menunjukkan bahwa kacang dapat meningkatkan kadar glukosa darah.

Sebuah studi pada subjek dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa konsumsi minyak kenari setiap hari meningkatkan kadar glukosa darah.

Temuan ini penting karena penderita diabetes tipe 2 sering kali mengalami peningkatan kadar insulin, yang terkait dengan obesitas.

9. Brokoli

Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran yang paling bergizi.

Setengah cangkir brokoli yang dimasak hanya mengandung 27 kalori dan 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna, bersama dengan nutrisi penting seperti vitamin C dan magnesium.

Terlebih lagi, penelitian pada penderita diabetes telah menemukan bahwa makan kecambah brokoli dapat membantu menurunkan kadar insulin dan melindungi dari kerusakan sel.

Brokoli juga dapat membantu mengatur kadar gula darah sobat sehat.

Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi kecambah brokoli menyebabkan penurunan 10 persen glukosa darah pada penderita diabetes.

Penurunan kadar glukosa darah ini kemungkinan disebabkan oleh sulforaphane, bahan kimia dalam sayuran silangan seperti brokoli.

Selain itu, brokoli merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik.

Antioksidan penting ini dapat membantu mencegah penyakit mata.

10. Minyak zaitun

Minyak zaitun extra virgin sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Minyak ini mengandung asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang telah terbukti dapat meningkatkan manajemen glikemik, mengurangi kadar trigliserida puasa dan pascamakan, serta memiliki sifat antioksidan.

Hal ini penting karena penderita diabetes cenderung mengalami kesulitan dalam mengatur kadar gula darah dan memiliki kadar trigliserida yang tinggi.

Baca juga: Makanan Rendah Indeks Glikemik yang Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes

Asam oleat juga dapat merangsang hormon kepenuhan atau hormon anti-lapar GLP-1.

Dalam analisis besar dari 32 penelitian yang mengamati berbagai jenis lemak, minyak zaitun adalah satu-satunya yang terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.

Minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol.

Polifenol mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah sobat sehat, menjaga kolesterol LDL (jahat) sobat sehat agar tidak rusak oleh oksidasi, dan menurunkan tekanan darah.

Minyak zaitun extra virgin tidak dimurnikan, sehingga mempertahankan antioksidan dan sifat lain yang membuatnya sangat sehat.

Pastikan untuk memilih minyak zaitun extra virgin dari sumber yang memiliki reputasi baik, karena banyak minyak zaitun yang dicampur dengan minyak yang lebih murah seperti minyak jagung dan minyak kedelai.

11. Flaxseeds

Flaxseeds adalah salah satu jenis makanan sehat berupa biji-bijian.

Sekilas, flaxseeds mirip dengan biji bunga matahari dengan warna merah kecokelatan, hanya ukurannya lebih kecil.

Merangkum Medical News Today, flaxseeds layak dijadikan sebagai makanan yang baik untuk penderita diabetes karena memiliki kandungan tinggi lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, serat, dan senyawa tanaman unik lainnya.

Sebagian dari serat tidak larutnya terdiri dari lignan, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan manajemen gula darah.

Sebuah tinjauan yang menganalisis 25 uji klinis acak menemukan hubungan yang signifikan antara suplementasi flaxseeds utuh dan penurunan glukosa darah.

Flaxseeds juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Sebuah studi yang melibatkan peserta dengan pradiabetes menemukan bahwa asupan bubuk flaxseeds setiap hari menurunkan tekanan darah, tetapi tidak meningkatkan manajemen glikemik atau resistensi insulin.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menyelidiki bagaimana flaxseeds dapat membantu mencegah atau mengelola diabetes.

Tapi secara keseluruhan, flaxseeds bermanfaat untuk kesehatan jantung dan usus sobat sehat.

Studi lain menunjukkan bahwa flaxseeds dapat membantu menurunkan risiko stroke dan berpotensi mengurangi dosis obat yang diperlukan untuk mencegah pembekuan darah.

Selain itu, flaxseeds sangat tinggi serat kental, yang meningkatkan kesehatan usus, sensitivitas insulin, dan perasaan kenyang.

Tubuh sobat sehat tidak dapat menyerap biji rami utuh, jadi belilah biji rami atau giling sendiri.

Penting juga untuk menyimpan flaxseeds tertutup rapat di lemari es untuk mencegahnya menjadi tengik.

Baca juga: LINK Kalender 2024, Lengkap dengan Tanggal Merah, Penanggalan Hijriyah, dan Jawa

12. Cuka apel

Cuka sari apel memiliki banyak manfaat kesehatan.

Meski terbuat dari apel, gula dalam buah difermentasi menjadi asam asetat, dan produk yang dihasilkan mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat per sendok makan.

Menurut meta-analisis dari enam penelitian, termasuk 317 pasien dengan diabetes tipe 2, cuka apel memiliki efek menguntungkan pada kadar gula darah puasa dan HbA1c.

Ini juga dapat mengurangi respons gula darah sebanyak 20 persen saat dikonsumsi dengan makanan yang mengandung karbohidrat.

Cuka sari apel dipercaya memiliki banyak khasiat menyehatkan lainnya, termasuk efek antimikroba dan antioksidan.

Tetapi, lebih banyak penelitian masih diperlukan untuk memastikan manfaat kesehatannya.

Untuk memasukkan cuka apel ke dalam makanan sobat sehat, mulailah dengan 1 sendok teh dicampur dalam segelas air setiap hari.

Tingkatkan hingga maksimal 2 sendok makan per hari.

13. Stroberi

Stroberi adalah salah satu buah yang bagus dikonsumsi penderita diabetes.

Buah ini kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai antosianin, yang memberi warna merah pada mereka.

Antosianin telah terbukti dapat mengurangi kadar kolesterol dan insulin setelah makan.

Seperti diketahui, kolesterol dan insulin dapat meningkatkan kadar gula darah dan faktor risiko penyakit jantung untuk diabetisi tipe 2.

Stroberi juga mengandung polifenol, yang merupakan senyawa tanaman bermanfaat dengan sifat antioksidan.

Sebuah studi pada 2017 menemukan bahwa konsumsi polifenol selama 6 minggu dari stroberi dan cranberry meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas yang tidak menderita diabetes.

Ini penting karena sensitivitas insulin yang rendah dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi terlalu tinggi.

Satu cangkir stroberi mengandung sekitar 46 kalori dan 11 gram karbohidrat, tiga di antaranya adalah serat.

Porsi stroberi tersebut juga menyediakan lebih dari 100 persen jumlah kebutuhan vitamin C harian, yang memberikan manfaat anti-inflamasi tambahan untuk kesehatan jantung.

14. Bawang putih

Untuk ukurannya yang kecil dan jumlah kalori yang rendah, bawang putih sangat bergizi.

Satu siung (3 gram) bawang putih mentah di antaranya mengandung sejumlah zat gizi berikut:

- Mangan: 2 persen dari jumlah kebutuhan mangan harian

- Vitamin B6: 2 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B6 harian

- Vitamin C: 1 persen dari jumlah kebutuhan vitamin C harian

- Selenium: 1 persen dari jumlah kebutuhan selenium harian

- Serat: 0,06 gram

- Energi: 4 kalori

Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih berkontribusi pada peningkatan manajemen glukosa darah dan dapat membantu mengatur kolesterol.

Meskipun banyak penelitian yang menentukan bawang putih adalah pilihan yang terbukti sehat untuk penderita diabetes termasuk jumlah bawang putih yang tidak normal, meta-analisis yang dikutip di atas hanya mencakup porsi dari 0,05-1,5 gram.

Baca juga: Rutin Minum Air Rebusan Bayam Bantu Turunkan Berat Badan, Kurangi Kolesterol dan Cegah Diabetes

Sebagai perbandingan, satu siung bawang putih sekitar 3 gram. Penelitian juga menunjukkan bahwa bawang putih dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengatur kadar kolesterol.

Dalam sebuah penelitian, orang dengan tekanan darah tinggi yang tidak dikelola dengan baik yang mengonsumsi bawang putih berumur selama 12 minggu rata-rata mengalami penurunan tekanan darah 10 poin.

Klik di sini untuk dapatkan referensi vitamin guna meningkatkan daya tahan tubuh.

(Tribunhealth.com)

Baca berita lainnya di sini.