lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Sugar craving secara sederhana dapat diartikan sebagai keinginan untuk mengonsumsi gula berupa makanan atau minuman manis.
Hal ini karena gula membuat otak merilis hormon dopamin yang menciptakan kepuasan.
Akibatnya, otak terus-menerus memberi sinyal tubuh untuk mendapatkan lebih banyak makanan atau minuman manis.
Melansir kanal kesehatan Times of India, berikut ini informasi lengkap mengenai penyebab hingga cara menekan sugar cravings.
PENYEBAB
1. Lonjakan gula darah
Ketika mengonsumsi karbohidrat olahan atau makanan manis, gula darah melonjak lalu turun drastis.
Penurunan tersebut membuat tubuh menginginkan asupan yang bisa membuat lonjakan gula darah lainnya, yang akhirnya menciptakan lingkaran setan.
2. Efek dopamin
Seperti yang sudah disinggung, gula membuat otak merilis hormon dopamin.
Ia melepaskan hormon pemicu rasa senang itu, yang akhirnya membuat seseorang ingin makan gula berlebih, bahkan ketika tidak lapar.
3. Kurang tidur
Kurang tidur mengacaukan hormon lapar, yakni ghrelin dan leptin).
Dampaknya, muncul keinginan kuat untuk makan makanan berenergi tinggi dan tinggi gula keesokan harinya.
Baca juga: 4 Manfaat Memajukan Jadwal Makan Malam, Lebih Cocok untuk Mengontrol Kadar Gula Darah
4. Makan karena emosi
Stres, bosan, kesepian? Otakmu butuh kenyamanan, dan gula terasa seperti penambah suasana hati instan. (Solusi jangka pendek, masalah jangka panjang.)
5. Pergeseran hormonal
Lonjakan hormonal saat menstruasi atau stres juga dapat mempengaruhi keinginan untuk makan manis.
Hormon dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi gula, terutama pada wanita.
6. Ketidakseimbangan bakteri usus
Mikroba usus tertentu benar-benar memakan gula.
Ketika terjadi ketidakseimbangan mikrobioma dalam usus, mereka juga memberi sinyal tubuh untuk mendapatkan lebih banyak gula.
TIPS MENGHINDARI SUGAR CRAVING
1. Tambah asupan serat
Ketika makan makanan tinggi serat, ternyata asupan gula seseorang menjadi cenderung lebih rendah.
Uji klinis mengonfirmasi bahwa meningkatkan asupan serat larut dalam makanan memperlambat pencernaan, meredakan lonjakan gula darah, dan mencegah keinginan mengonsumsi gula
Dalam sebuah studi crossover acak, partisipan melaporkan rasa kenyang yang lebih besar dan berkurangnya keinginan mengonsumsi gula secara signifikan setelah makan tinggi serat.
Meta-analisis juga menghubungkan pola makan tinggi serat dengan peningkatan penanda metabolisme dan berkurangnya keinginan mengonsumsi gula seiring waktu.
2. Makan kaya protein
Sama seperti serat, protein juga dapat membantu menekan keinginan makan gula berlebih.
Sebuah studi menemukan bahwa sarapan tinggi protein menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi sinyal untuk mengonsumsi makanan manis sepanjang pagi.
3. Perbaiki pola tidur
Tidur dan pola makan ternyata saling terkait.
Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis dan camilan kaya energi.
Sebaliknya, sebuah studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang meningkatkan waktu tidur malam mereka sekitar satu jam mengonsumsi hampir 12 gram lebih sedikit gula tambahan per hari tanpa mengubah berat badan mereka.
4. Jangan lewatkan sarapan
Melewatkan sarapan bisa jadi pilihan buruk bagi orang yang sedang membatasi asupan gula.
Sarapan kaya serat dan protein justru akan mengurangi keinginan makan di kemudian hari.
5. Pilih makanan yang tepat
Seperti yang sudah disinggung, protein dan serat dapat mencegah keinginan makan gula berlebih.
Beberapa opsinya seperti oatmeal dengan biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran hijau, atau telur dengan roti gandum utuh.
MENGALIHKAN DENGAN MAKANAN ALAMI
Makan makanan alami untuk meredakan sugar craving aman dilakukan, selama tidak berlebihan.
Berikut ini makanan alami yang punya rasa manis.
1. Aneka buah beri
Stroberi, blueberry, dan rasberi memiliki rasa manis alami, rendah gula, dan kaya antioksidan.
Stroberi, blueberry, dan rasberi merupakan alternatif yang baik untuk hidangan penutup tinggi gula dan dapat ditambahkan ke yogurt, oat, atau dimakan begitu saja.
2. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat dan serat, yang membuat merasa kenyang lebih lama.
Alpukat membantu menstabilkan tingkat energi dan mengurangi keinginan untuk mengemil makanan manis.
Baca juga: 7 Manfaat Alpukat untuk MPASI, Nutrisi Lengkap yang Membantu Menambag Berat Badan Bayi
3. Pisang
Pisang memuaskan keinginan makan manis secara alami sekaligus menyediakan serat, kalium, dan magnesium.
Pisang yang agak mentah sangat baik untuk kesehatan usus dan keseimbangan energi.
4. Oat
Oat kaya serat dan menjaga tingkat energi tetap stabil.
Oat mencegah lonjakan gula darah dan mengurangi rasa lapar di antara waktu makan.
Awali hari dengan oat yang diberi buah atau biji-bijian agar merasa kenyang dan menghindari keinginan untuk makan manis di kemudian hari.
5. Ubi jalar
Ubi jalar memiliki rasa manis alami, tinggi serat, dan kaya vitamin.
Ubi jalar dicerna dengan lambat dan menawarkan energi yang tahan lama.
Panggang atau bakar ubi jalar sebagai alternatif camilan atau hidangan penutup manis yang mengenyangkan dan sehat.
6. Kayu manis
Kayu manis menambahkan rasa manis pada makanan tanpa menambahkan gula.
Kayu manis juga mendukung keseimbangan gula darah.
Gunakan dalam teh, kopi, atau taburkan pada buah dan bubur untuk rasa hangat dan manis alami.
7. Chia seed
Biji chia mengembang di perut, membuat kenyang selama berjam-jam.
Biji chia kaya akan serat dan lemak omega-3.
Tambahkan ke smoothie, oat, atau buat puding chia dengan susu dan buah untuk camilan seimbang tanpa rasa lapar.
8. Cokelat hitam (dark chocholate)
Sepotong kecil cokelat hitam dapat memuaskan hasrat manis tanpa gula berlebih.
Kaya antioksidan dan lebih rendah gula daripada cokelat susu, cokelat hitam merupakan pilihan yang lebih sehat untuk dinikmati sesekali.
(TribunHealth.com)
