lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Indeks glikemik merupakan pengukuran seberapa cepat sebuah makanan dipecah oleh tubuh menjadi glukosa.
Semakin tinggi angka indeks glikemik, artinya makanan tersebut semakin cepat dipecah menjadi glukosa.
Dengan demikian, makanan itu dapat membuat kadar gula darah melonjak dalam waktu instan.
Ini sebabnya penderita diabetes perlu memilih makanan dengan indeks glikemik rendah serta menghindari makanan dengan indeks glikemik tinggi.
Melansir kanal kesehatan NDTV, berikut ini makanan dengan indeks glikemik rendah yang bisa dikonsumsi.
1. Oatmeal
Oatmeal merupakan makanan rendah GI yang baik yang menyediakan serat larut, khususnya beta-glukan, yang memperlambat pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah.
Oatmeal juga membantu menurunkan kolesterol dan membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga mencegah keinginan ngemil yang tidak sehat.
2. Kacang arab
Dengan GI sekitar 28, kacang arab merupakan sumber protein, serat, dan karbohidrat kompleks yang baik, sehingga cocok untuk penderita diabetes.
Kacang ini membantu mengendalikan gula darah, meningkatkan kesehatan usus, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Baca juga: Moms Harus Hindari 9 Kebiasaan Ini agar Awet Muda, Bantu Cegah Munculnya Kerutan Halus pada Wajah
3. Biji quinoa
Quinoa adalah biji-bijian kaya protein yang mengandung semua sembilan asam amino esensial, serat, dan antioksidan.
Quinoa menyediakan energi yang stabil, membantu mengendalikan gula darah, dan mendukung pemulihan otot.
Quinoa merupakan pengganti nasi yang sangat baik dalam makanan yang ramah bagi penderita diabetes.
4. Kacang lentil
Kacang lentil memiliki indeks glikemik rendah (sekitar 32) dan kaya akan serat serta protein nabati.
Kacang lentil membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, sehingga mengurangi lonjakan gula darah.
Kacang lentil juga membantu pencernaan dan meningkatkan kesehatan jantung jika dikonsumsi secara teratur.
5. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau memiliki GI yang sangat rendah (di bawah 15) dan kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Sayuran berdaun hijau mendukung kesehatan metabolisme secara keseluruhan, mengurangi peradangan, dan menyediakan nutrisi penting tanpa menyebabkan fluktuasi gula darah.
6. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki indeks glikemik rendah (di bawah 20) dan kaya akan lemak sehat, protein, dan serat.
Kacang-kacangan dan biji-bijian membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar kolesterol, dan menahan rasa lapar.
Segenggam kecil kacang-kacangan atau menambahkan biji-bijian ke dalam smoothie dan yogurt dapat menjadi pilihan camilan yang sehat.
Baca juga: 5 Biji-bijian Terbaik yang Dapat Membantu Mengelola Tekanan Darah Tinggi
7. Buah beri
Buah beri memiliki indeks glikemik sekitar 25–40 dan kaya akan antioksidan, vitamin, dan serat.
Buah beri membantu mengatur gula darah, mengurangi stres oksidatif, dan mendukung kesehatan otak.
8. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani adalah pilihan susu kaya protein yang membantu mengatur gula darah sekaligus menyediakan probiotik untuk kesehatan usus.
Yogurt Yunani memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah dibandingkan dengan yogurt biasa, sehingga menjadi pilihan ideal bagi penderita diabetes jika dikonsumsi tanpa pemanis.
9. Ubi jalar
Tidak seperti kentang biasa, ubi jalar memiliki GI yang lebih rendah (sekitar 50) dan mengandung serat, vitamin, dan antioksidan.
Ubi jalar membantu mengendalikan gula darah dengan lebih baik sekaligus menyediakan sumber energi yang stabil.
(TribunHealth.com)
