lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Membatasi asupan gula ternyata sangat penting untuk menurunkan kadar kolesterol.
Ya, selain menyebabkan diabetes, konsumsi gula yang berlebihan dalam jangka panjang juga berpengaruh terhadap kadar kolesterol.
Gula adalah jenis karbohidrat yang ditemukan secara alami dalam banyak makanan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk susu.
Efek gula terhadap kolesterol
Sementara gula alami dari makanan utuh biasanya sehat jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, gula tambahan dalam makanan dan minuman olahan dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Gula tambahan meliputi pemanis seperti gula putih, gula merah, madu, dan sirup jagung tinggi fruktosa.
Situs kesehatan Health Shots melansir, konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan peningkatan produksi LDL (kolesterol jahat) dan penurunan kadar HDL (kolesterol baik).
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association menemukan bahwa mengonsumsi minuman manis (12 ons atau 354 ml) setiap hari dikaitkan dengan kadar HDL yang lebih rendah dan trigliserida yang lebih tinggi pada orang dewasa setengah baya dan lebih tua, yang keduanya dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
8 cara mengurangi konsumsi gula
1. Batasi makanan dengan tambahan gula
Mulailah dengan mengurangi konsumsi permen, kue, biskuit, selai, es krim, manisan, dan makanan lain yang mengandung banyak gula.
Makanan ini sering kali mengandung banyak gula tambahan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesehatan lainnya.
Sebaliknya, pilihlah camilan sehat seperti kacang-kacangan, buah-buahan, atau yoghurt. Pastikan juga Anda memilih sereal tanpa pemanis untuk sarapan dan gunakan buah-buahan untuk menambah rasa manis.
2. Kurangi minuman ringan manis
Minuman ringan dan soda merupakan sumber gula tambahan yang signifikan.
Bahkan jus buah dan smoothie tanpa pemanis pun mengandung gula.
Jadi, alih-alih mengonsumsi minuman manis, minuman bersoda, atau jus buah yang mengandung gula, minumlah air putih, air soda , atau teh herbal. Alternatif ini dapat menghilangkan dahaga tanpa lonjakan gula.
Baca juga: 5 Manfaat Minyak Bawang Putih untuk Kesehatan, Tingkatkan Kekebalan Tubuh hingga Kelola Gula Darah
3. Hindari karbohidrat olahan
Makanan seperti roti putih, pasta, dan kue kering sering kali mengandung gula olahan dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Untuk menghindarinya, pilih biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan roti gandum utuh untuk menjaga kadar energi tetap stabil.
4. Hindari minuman beralkohol
Ya, untuk mengurangi asupan gula, Anda juga perlu menghindari konsumsi minuman beralkohol karena semua minuman beralkohol mengandung gula, terutama koktail yang mengandung kadar gula tinggi.
5. Ganti menu sarapan yang mengandung gula
Beberapa sereal sarapan mengandung gula tambahan.
Faktanya, menu seperti wafel, muffin, dan selai juga mengandung gula tambahan.
Untuk mengurangi asupan gula, ganti pilihan sarapan ini dengan makanan utuh seperti oatmeal yang dimaniskan dengan buah, yogurt Yunani dengan buah dan kacang, dan orak-arik telur dengan keju dan sayuran.
Pilihan ini menyediakan nutrisi dan serat penting sekaligus menjaga kadar gula tetap terkendali.
6. Pilih pengganti gula nol kalori
Saat mencari alternatif gula, tidak semua pengganti sama.
Stevia adalah pemanis nabati tanpa kalori dan risiko kesehatan minimal, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition.
Berhati-hatilah dengan pemanis lain seperti agave atau madu, karena keduanya masih mengandung gula.
Baca juga: 11 Manfaat Makan Kacang Kenari, Tingkatkan Kesehatan Otak, Kelola Gula Darah, dan Bagus untuk Kulit
7. Periksa label makanan
Mengurangi asupan gula bukan hanya tentang menghindari makanan manis.
Anda juga perlu belajar mengenali gula tambahan pada label makanan.
Bahan-bahan seperti sirup jagung, gula malt, dan istilah apa pun yang diakhiri dengan "ose" (seperti glukosa atau fruktosa) menunjukkan gula tambahan.
Jadi, hindari produk makanan ini.
8. Tambahkan makanan kaya protein
Menambahkan lebih banyak protein ke dalam pola makan Anda dapat membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi gula, menstabilkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko penambahan berat badan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Makanan kaya protein, seperti daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan susu, meningkatkan rasa kenyang dan membantu mempertahankan massa otot.
Hal ini dapat mengarah pada kebiasaan makan yang lebih sehat dan mengurangi ketergantungan pada camilan manis untuk mendapatkan energi.
(TribunHealth.com)
