lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Orang yang sedang diet penurunan berat badan sangat penting untuk membatasi asupan kalori harian mereka.
Mereka perlu mencapai defisit kalori, yang berarti tubuh menggunakan lebih banyak energi daripada yang diterimanya dari makanan.
Ketika tubuh kekurangan kalori yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan energi, tubuh beralih ke lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar, yang menyebabkan penurunan berat badan secara bertahap.
Proses ini membutuhkan konsistensi untuk menghindari kekurangan nutrisi bagi tubuh sekaligus mengendalikan rasa lapar.
Dengan mengurangi asupan kalori secara seimbang, tubuh mempertahankan metabolisme dan tingkat energinya, yang memungkinkan penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Berikut ini 10 tips yang dapat membantu mengurangi asupan kalori
1. Berlatih mengontrol porsi
Menggunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil dapat mengelabui otak agar merasa puas dengan porsi yang lebih kecil.
Mengukur porsi daripada makan langsung dari kemasannya juga dapat mencegah makan berlebihan dan membantu mengatur asupan kalori tanpa merasa kekurangan.
2. Makan lebih banyak protein
Menyertakan makanan kaya protein seperti telur, kacang-kacangan, atau ayam dalam menu makan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Protein memiliki nilai rasa kenyang yang tinggi, yang berarti mengurangi rasa lapar dan dapat mencegah keinginan untuk mengemil makanan berkalori tinggi di antara waktu makan, sehingga membantu Anda mengurangi asupan kalori secara alami.
Baca juga: 4 Penyakit Serius yang Mulai Banyak Terjadi pada Anak Muda, Termasuk Hipertensi dan Diabetes
3. Minum air putih sebelum makan
Minum segelas air 30 menit sebelum makan dapat mengurangi rasa lapar, sehingga Anda merasa lebih cepat kenyang.
Hal ini dapat mencegah makan berlebihan dan membantu mengurangi kalori yang tidak perlu dari porsi besar.
4. Fokus pada serat
Makanan yang kaya serat, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh, mengenyangkan dan dicerna secara perlahan, yang membantu mengendalikan rasa lapar.
Serat juga membantu menstabilkan gula darah, mengurangi keinginan yang dapat menyebabkan ngemil berkalori tinggi.
5. Hindari minuman manis
Minuman manis seperti soda dan jus buah menambahkan banyak kalori "kosong" dengan nilai gizi yang minimal.
Menggantinya dengan air, teh herbal, atau air soda dapat mengurangi asupan kalori harian secara signifikan dan membantu penurunan berat badan.
6. Makan dengan penuh kesadaran
Makan perlahan dan memperhatikan tanda-tanda lapar membantu mencegah makan berlebihan.
Makan dengan penuh kesadaran mendorong kontrol porsi dan membuat makanan lebih memuaskan, sehingga Anda makan lebih sedikit tetapi lebih menikmati makanan, sehingga kalori berkurang secara alami.
Baca juga: 12 Cara Sehat Menambah Berat Badan Bagi Penderita Diabetes
7. Rencanakan makanan terlebih dahulu
Merencanakan makanan dan camilan terlebih dahulu mengurangi godaan untuk mengonsumsi makanan cepat saji berkalori tinggi.
Menyiapkan makanan seimbang dengan protein rendah lemak, biji-bijian utuh, dan sayuran dapat memastikan asupan kalori terkontrol dan nutrisi seimbang.
8. Pilih kepadatan kalori rendah
Memilih makanan yang rendah kalori, seperti sayur-sayuran dan sup berbahan dasar kaldu, memungkinkan Anda makan dalam porsi lebih besar dengan kalori lebih sedikit.
Makanan ini mengenyangkan tetapi rendah kalori, sehingga lebih mudah mempertahankan defisit kalori.
9. Batasi makan larut malam
Makan larut malam dapat menyebabkan asupan kalori yang tidak perlu, terutama jika makanan dan camilan dipilih karena bosan, bukan karena lapar.
Cobalah menetapkan waktu batas makan untuk mengurangi asupan kalori di malam hari secara alami dan meningkatkan pencernaan.
10. Kurangi asupan makanan olahan (ultraproses)
Makanan olahan sering kali mengandung gula, lemak, dan kalori yang tinggi.
Dengan mengganti makanan olahan dengan makanan utuh, Anda memperoleh lebih banyak nutrisi dan serat per kalori, membuat makanan lebih mengenyangkan dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
(TribunHealth.com)
