lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Punggung bagian bawah merupakan bagian tubuh yang kerap mengalami nyeri.
Nyeri punggung pada bagian bawah dapat disebabkan oleh berbagai hal, mulai dari efek aktivitas seharian hingga kondisi kesehatan tertentu.
Untungnya beberapa tips sederhana dapat membantu mengatasi nyeri punggung bagian bawah.
Melansir kanal kesehatan Times of India, berikut ini uraiannya.
Kompres
1. Kompres dingin
Mengompres area yang cedera dengan es dapat mengurangi peradangan secara signifikan dan menghilangkan rasa sakit yang tajam yang terkait dengan masalah punggung bawah.
Terapi dingin sangat efektif dalam 48 jam pertama setelah cedera.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nursing menemukan bahwa terapi dingin dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas pada pasien dengan nyeri punggung bawah akut.
Bungkus es dengan kain dan tempelkan ke area yang sakit selama 15-20 menit beberapa kali sehari.
Baca juga: Mengalami Mata Bengkak, Baiknya Kompres Dingin atau Kompres Panas?
2. Kompres panas
Setelah 48 jam pertama, terapi panas dapat bermanfaat.
Panas meningkatkan aliran darah, yang membantu mengendurkan otot yang tegang dan meredakan nyeri.
Sebuah penelitian di Perpustakaan Kedokteran Nasional AS menunjukkan bahwa terapi panas tingkat rendah yang berkelanjutan dapat memberikan kelegaan yang signifikan dari nyeri punggung bawah akut.
Gunakan bantal pemanas atau mandi air hangat untuk mengendurkan otot dan meningkatkan sirkulasi ke area yang terkena.
Peregangan dan olahraga ringan
Tetap aktif dan melakukan latihan peregangan ringan dapat membantu memperkuat otot-otot di sekitar punggung bawah, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi rasa sakit.
Pertahankan postur tubuh yang baik
Postur tubuh yang tidak tepat dan ergonomi yang buruk dapat menyebabkan nyeri punggung bawah secara signifikan.
Menjaga postur tubuh yang baik dan memastikan lingkungan kerja Anda ramah secara ergonomis dapat mencegah dan mengurangi nyeri.
Sebuah studi dari Journal of Physical Therapy Science menyoroti bahwa postur tubuh yang tepat dapat mengurangi ketegangan pada otot punggung dan tulang belakang, sehingga mengurangi nyeri dan ketidaknyamanan.
- Berdiri: Jaga bahu Anda tetap ke belakang, dan distribusikan berat badan Anda secara merata pada kedua kaki.
- Duduk: Gunakan kursi dengan dukungan pinggang yang baik, jaga telapak kaki tetap rata di lantai, dan hindari membungkuk.
- Mengangkat: Tekuk lutut dan jaga punggung tetap lurus saat mengangkat benda. Hindari memutar tubuh bagian atas.
Cobalah pengobatan herbal dan minyak esensial
Ramuan dan minyak esensial tertentu memiliki sifat antiradang dan analgesik yang dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah.
Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine menemukan bahwa penggunaan minyak esensial lavender yang dikombinasikan dengan akupresur secara signifikan mengurangi nyeri pada pasien dengan nyeri punggung bawah.
Berikut ini beberapa pilihan yang populer:
- Kunyit: Dikenal karena sifat anti-peradangannya, kunyit dapat dikonsumsi sebagai suplemen atau ditambahkan ke makanan.
- Jahe: Mengonsumsi teh jahe atau menggunakan minyak esensial jahe dapat membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan.
- Minyak peppermint: Mengoleskan minyak peppermint encer ke area yang sakit dapat memberikan efek mendinginkan dan menghilangkan rasa sakit.
Baca juga: 5 Khasiat Jahe Panggang dan Madu, Atasi Dahak Akibat Flu hingga Kontrol Gula Darah
Relaksasi
Stres dan ketegangan dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, sehingga teknik relaksasi menjadi bagian penting dalam penanganan nyeri.
Latihan meditasi dan relaksasi, seperti meditasi, pernapasan dalam, dan relaksasi otot progresif, dapat membantu mengurangi stres dan meredakan nyeri.
- Meditasi: Luangkan beberapa menit setiap hari untuk berlatih meditasi kesadaran untuk membantu mengelola stres dan fokus pada pernapasan.
- Bernapas dalam-dalam: Latihan bernapas dalam-dalam dapat membantu mengendurkan otot yang tegang dan mengurangi rasa sakit. Tarik napas dalam-dalam, tahan selama beberapa detik, lalu hembuskan perlahan.
- Relaksasi otot progresif: Teknik ini melibatkan ketegangan dan kemudian perlahan-lahan melepaskan setiap kelompok otot, dimulai dari jari kaki dan naik ke kepala.
