lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Pola makan atau diet memainkan peran kunci dalam program penurunan kadar kolesterol.
The National Heart, Lung, and Blood Institute menciptakan Program TLC, singkatan dari Therapeutic Lifestyle Changes, untuk orang yang ingin mengontrol kolesterolnya, seperti dilansir kanal kesehatan WebMD.
Bahkan, orang yang mengonsumsi obat penurun kolesterol pun akan mendapatkan manfaat dari program ini.
WebMD melansir, berikut ini kunci-kunci pengaturan gaya hidup agar kolesterol turun perlahan secara alami.
1. Menghindari lemak jenuh
Saat Anda mengikuti Program TLC, semua lemak yang Anda makan dalam satu hari tidak boleh melebihi 35 persen dari total kalori.
Untuk memenuhi target ini, cobalah untuk menghindari lemak jenuh.
Lemak trans juga perlu dihindari karena sama-sama dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Baca juga: Tak Selalu Berbahaya, Ini Perbedaan Lemak Jenuh, Lemak Tak Jenuh, dan Lemak Trans
2. Mengonsumsi lemak sehat
Hingga 20% kalori Anda bisa berasal dari lemak tak jenuh tunggal.
Mereka dapat membantu menurunkan kadar LDL Anda.
Ditambah lagi, lemak ini tidak menurunkan kadar kolesterol baik atau HDL Anda .
Beberapa sumber lemak sehat antara lain:
- Alpukat
- Minyak zaitun, kanola, dan almond
- Selai kacang
Sekitar 10% kalori Anda bisa berasal dari lemak tak jenuh ganda.
Lemak jenis ini bisa ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring, dan trout.
Biji labu dan bunga matahari juga dapat memberikan manfaat serupa.
3. Mewaspadai makanan tinggi kolesterol
Produk hewani seperti daging merah, kerang, dan kuning telur, semuanya mengandung kolesterol.
Dengan Program TLC, Anda harus menjaga asupan kolesterol kurang dari 200 miligram sehari.
Pilih daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak sesering mungkin.
Baca juga: Alasan Mengapa Tak Boleh Minum Teh Setelah Konsumsi Daging Merah
4. Protein
Protein memainkan peran penting untuk pertumbuhan dan membantu tubuh memperbaiki sel.
Makanan kaya protein harus menghasilkan sekitar 20?ri total kalori harian.
Akan tetapi perlu dicatat, banyak sumber protein juga tinggi kolesterol dan lemak jenuh.
Beberapa sumber protein yang aman dari kolesterol termasuk:
- kacang polong
- kacang-kacangan
- produk kedelai
5. Karbohidrat yang tepat
Karbohidrat adalah bagian penting dari nutrisi yang baik, namun Anda harus memilih jenis yang tepat.
Program ini membutuhkan sekitar 50% hingga 60% kalori Anda berasal dari makanan tersebut.
Pilihlah karbohidrat yang kompleks, artinya tidak banyak diproses dan tinggi serat.
Itu penting, karena diet TLC membutuhkan sekitar 20 hingga 30 gram serat setiap hari.
Beberapa pilihan karbohidrat yang bagus:
- Kacang polong
- Buah
- Kacang-kacangan
- biji gandum
- Sayuran
- Biji-bijian utuh dan sumber gandum utuh
6. Olahraga
Aktivitas fisik juga merupakan bagian dari program penurunan kadar kolesterol.
Anda harus mencoba berolahraga sedang setidaknya 30 menit per hari, hampir setiap hari selama seminggu.
Selain jalan cepat, beberapa olahraga yang bisa dicoba termasuk?
- Persepedaan
- Bowling
- Tarian
- Berkebun
Tentu saja, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rencana olahraga .
7. Kontrol Berat badan
Selain kolesterol, lemak berlebih dapat meningkatkan peluang Anda terkena tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, dan masalah lainnya.
Jika Anda telah memperbaiki pola makan dan olahraga tetapi masih kesulitan menurunkan berat badan, Anda perlu menemui dokter untuk konsultasi lebih lanjut.
(TribunHealth.com)
