lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Ngemil dan makan pada malam hari dikaitkan dengan beberapa risiko seperti fluktuasi hormon hingga meningkatnya kadar gula darah.
Oleh karena itu, sejumlah ahli merekomendasikan agar berhenti makan dan ngemil beberapa waktu sebelum tidur.
Meski demikian, sejumlah orang mungkin merasa kelaparan dan pada akhirnya tetap makan di tengah malam.
Terkait hal ini, Insider memiliki sejumlah tips untuk membantu menghindari kebiasaan ini.
Insider menyebut memperhatikan rutinitas siang hari dapat membantu mencegah rasa lapar di malam hari.
Misalnya, Anda dapat mencoba:
Makan lebih awal di hari itu
Langkah ini bertujuan untuk makan sebagian besar kalori di awal hari, jika memungkinkan.
Jika satu-satunya kesempatan Anda untuk makan malam adalah tepat sebelum tidur, ahli endokrinologi di Anzara Health Dr. Sarah Musleh merekomendasikan untuk fokus pada makanan tinggi serat dan biji-bijian dalam jumlah sedang.
Contoh makanan tersebut meliputi salad quinoa, atau nasi merah, dan ayam.
"Itu lebih baik daripada makan pizza atau semangkuk pasta putih dan pergi tidur," katanya.
Baca juga: 5 Makanan yang Bisa Bikin Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Diet Penurunan Berat Badan
Makanan dan camilan terstruktur
Saat Anda merasa lapar di antara waktu makan, pilihlah camilan bergizi, seperti yogurt dan beri Yunani atau apel dan keju.
Mengkonsumsi makanan ringan secara teratur dapat mempermudah mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan di siang hari, yang dapat membantu Anda merasa tidak terlalu lapar di malam hari.
Tetap terhidrasi
Minum air putih tidak hanya penting untuk kesehatan Anda, tetapi juga dapat membantu perut terasa kenyang.
Jika Anda merasa lapar di malam hari, Anda mungkin sebenarnya haus.
Jadi pertimbangkan untuk minum secangkir air atau teh herbal sebelum menuju dapur.
Baca juga: 3 Minuman yang Bisa Turunkan Berat Badan, Termasuk Smoothie
Tidur nyenyak
Beberapa penelitian menunjukkan kurang tidur dapat memengaruhi hormon pengatur nafsu makan Anda.
Ketika Anda secara teratur tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam, Anda mungkin cenderung tidak makan berlebihan pada hari berikutnya.
Risiko negatif yang dikaitkan dengan makan tengah malam
Menurut Musleh, beberapa penelitian menghubungkan makan malam dengan efek kesehatan yang berpotensi negatif, seperti:
Fluktuasi hormon
Musleh menjelaskan bahwa orang yang makan larut malam dapat memiliki kadar grhrelin, "hormon lapar" yang lebih tinggi, dan kadar leptin yang lebih rendah, hormon yang membuat Anda merasa kenyang.
Ini berarti makan di malam hari bisa membuat seseorang lebih lapar keesokan harinya.
Baca juga: 4 Manfaat Potensial Minyak Kelapa, Beri Energi untuk Tubuh hingga Kurangi Rasa Lapar
Sindrom metabolik
Beberapa penelitian mengaitkan makan larut malam dengan obesitas dan sindrom metabolik, sekelompok gejala yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Selain itu, makan larut malam sering kali melibatkan konsumsi lebih banyak makanan tinggi lemak atau rendah nutrisi, yang juga dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik.
Gula darah tinggi
Para ahli telah menghubungkan makan di malam hari dengan gangguan toleransi glukosa, alias pradiabetes.
Beberapa penelitian juga mengaitkan makan malam dengan resistensi insulin, yang dapat meningkatkan risiko pradiabetes dan diabetes tipe 2.
Tidur yang buruk
Beberapa bukti mengaitkan makan malam dengan kualitas tidur yang lebih buruk dan peningkatan bangun di malam hari.
Tetapi jika Anda tidak bisa tidur dengan perut kosong, ada kabar baik juga.
Pasalnya beberapa bukti menunjukkan apa yang Anda makan lebih penting daripada waktunya.
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)
