Manfaat serat ini sangat bagus bagi orang-orang lanjut usia, terutama yang memiliki masalah gastrointestinal (GI), seperti diare, sembelit, gas, dan kembung. 

Serat dapat ditemukan pada makanan nabati seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan. 

Baca juga: 5 Kebiasaan yang Harus Dihentikan Jika Ingin Menurunkan Kadar Kolesterol

4. Kalsium

Memprioritaskan nutrisi yang baik untuk tulang sangat penting seiring bertambahnya usia. 

Ini karena usia lanjut sangat rentan dengan osteopenia dan osteoporosis, sehingga nutrisi untuk tulang harus ditingkatkan. 

"Kalsium membantu menjaga tulang dan gigi tetap kuat, mengurangi risiko osteoporosis, yang umum terjadi seiring bertambahnya usia, baik pada pria maupun wanita," jelas Manaker. 

Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalsium, pilihlah produk susu rendah lemak, ikan teri, sarden, kedelai, bayam, kangkung, biji chia, kacang-kacangan, dan makanan yang difortifikasi seperti jus jeruk dan sereal. 

5. Vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan mengurangi peradangan, yang merupakan risiko kanker dan kematian akibat berbagai sebab. 

RDA untuk vitamin D adalah 15 mikrogram per hari untuk semua orang dewasa di bawah 70 tahun dan 20 mikrogram untuk mereka yang berusia di atas 70 tahun

"Paparan sinar matahari memberikan sejumlah vitamin D, namun suplementasi atau makanan yang diperkaya mungkin diperlukan, terutama bagi mereka yang jarang menghabiskan waktu di luar ruangan," terang Manaker. 

Ada beberapa cara untuk meningkatkan vitamin D, mulai dari berjemur 5 hingga 30 menit di pagi hari, konsumsi ikan salmon, ikan trout, minyak hati ikan kod, telur, hingga produk susu dan seral yang diperkaya vitamin D. 

Baca juga: 7 Alasan Harus Minum Air Kelapa di Pagi Hari Saat Perut Kosong, Kelola Gula Darah hingga Berat Badan

6. Megnesium

Magnesium memainkan banyak peran penting seiring bertambahnya usia. 

"Magnesium mendukung fungsi otot dan saraf, sekaligus berperan dalam menjaga kesehatan tulang," kata Manaker. 

Ini juga dapat membantu mengatur gula darah, ideal bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

RDA untuk magnesium bagi mereka yang berusia di atas 30 tahun adalah 420 miligram untuk pria dan 320 miligram untuk wanita. 

Mencukupi kebutuhan magnesium juga dapat diperoleh dari mengonsumsi makanan seperti bayam, pisang, tahu, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

7. Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan dapat membantu fungsi otak.