Baca tanpa iklan
TRIBUNHEALTH.COM - Diabetes merupakan penyakit kronis yang menyebabkan kadar gula darah menjadi terlalu tinggi.
Hal ini terjadi ketika tubuh tidak dapat memproduksi insulin dalam jumlah yang cukup, sel-sel tubuh resisten terhadap insulin yang diproduksi.
Banyak faktor yang dapat meningkatkan lonjakan gula darah pada penderita diabetes, salah satunya kurang tidur.
Tidur menjadi salah satu faktor yang dapat memengaruhi gula darah, di mana orang dengan diabetes lebih rentan mengalami gangguan tidur.
Baca juga: 6 Bahan Herbal untuk Menurunkan Kadar Gula Darah, Bagus untuk Penderita Diabetes
Seperti insomnia, sleep apnea, kualitas tidur yang buruk, dan gangguan tidur lainnya.
Menurut CDC, kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko pradiabetes, diabetes, dan sindrom metabolik.
Tidur yang cukup penting untuk kesehatan secara keseluruhan karena berperan penting dalam mengatur nafsu makan, suasana hati, energi, dan mengelola gula darah pada penderita diabetes.
Baca juga: 3 Jenis Kacang-kacangan dan Lentil yang Bagus Dikonsumsi Penderita Diabetes, Bantu Kelola Gula Darah
Cara Ampuh untuk Tingkatkan Kualitas Tidur
Dilansir dari EatingWell, berikut ini beberapa cara ampuh untuk meningkatkan kualitas tidur pada penderita diabetes.
1. Kelola gula darah dalam batas aman
Jika kadar gula darah Anda jauh dari target, menjaganya agar tetap dalam kisaran normal dapat membantu tidur Anda menjadi lebih baik.
Perubahan sederhana pada pola makan diabetes dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam kisaran aman sebelum tidur.
Misalnya, konsumsi lebih banyak sayuran saat makan malam, berjalan kaki sebentar, berlatih pernapasan, peregangan, ini dapat membantu mengelola gula darah.
2. Obati penyakit komorbid Anda
Menurut sebuah artikel tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes Investigation menyebutkan, diabetes dan gangguan tidur hidup berdampingan.
Oleh karena itu, selain mengendalikan gula darah dengan baik, mencari perawatan medis untuk kondisi kesehatan dapat membantu diabetes dan tidur Anda.
3. Memiliki rutinitas waktu tidur
Agar tidur menjadi lebih baik, sebaiknya Anda memiliki rutinitas tidur atau memiliki jadwal tidur yang konsisten.
Rutinitas tidur ini dapat Anda sesuaikan dengan kehidupan Anda dan diterapkan setiap harinya.
Selain itu, kenyamanan saat tidur juga sangat penting.
Kenakan pakaian yang longgar, pilih sprei serta bantal yang sesuai dengan keinginan Anda.
Buat kamar Anda menjadi gelap dan jaga suhu serta kelembapan tetap terkendali dengan baik.
Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya.
Baca juga: 6 Cara Mengonsumsi Bawang Putih Jika Anda Memiliki Kolesterol Tinggi atau Diabetes
4. Matikan perangkat elektronik di malam hari
Menurut sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep, penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur, termasuk ponsel pintar, telah dikaitkan dengan kelelahan, suasana hati yang negatif, dan insomnia.
Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat ini juga dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat Anda lebih sulit tertidur, yang dapat memperpendek durasi tidur.
Jangan meletakkan ponsel di samping tempat tidur, hal ini dapat mencegah Anda tergoda untik menggulir layar sebelum tidur atau mengambilnya di tengah malam.
5. Olahraga teratur
Olahraga teratur memiliki banyak manfaat bagi penderita diabetes.
Olahraga mengurangi resistensi insulin, yang artinya tubuh menjadi lebih sensitif terhadap insulin.
Insulin merupakan hormon yang membantu memindahkan gula dari darah ke sel-sel tubuh.
Menurut CDC, olahraga teratur tidak hanya meningkatkan kadar gula darah, tetapi juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, berat badan yang lebih sehat, dan tidur yang lebih baik.
Mulailah dari yang kecil, lakukan olahraga yang Anda sukai dan tingkatkan secara bertahap.
Olahraga lah minimal 10 menit dalam sehari dan tingkatkan menjadi 30 menit dalam sehari.
Baca juga: 9 Manfaat Konsumsi Makanan Seimbang, Bagus untuk Kesehatan Mental hingga Cegah Penyakit Kronis
6. Hindari kafein di sore hari
Kafein adalah stimulan dan efeknya sangat bervariasi.
Menurut artikel tahun 2018 di Risk Management and Healthcare Policy, peningkatan kafein terbesar Anda biasanya terjadi 30 menit setelah mengonsumsi, namun efeknya dapat bertahan antara dua hingga sepuluh jam.
Faktor-faktor seperti jumlah kafein yang dikonsumsi, metabolisme kafein, toleransi dan waktu paruh (beberapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memetabolisme kafein), semuanya berperan dalam bagaimana seseorang akan merespons.
Meminumnya di sore atau malam hari dapat meningkatkan kewaspadaan Anda, membuat Anda lebih sulit untuk tertidur dan tetap tertidur, dan mengurangi kualitas tidur Anda.
Karena alasan ini, sering kali disarankan untuk menghindari konsumsi kafein enam hingga delapan jam sebelum tidur.
Tidur penting untuk kesehatan dan umur panjang secara keseluruhan, karena berperan dalam mengatur hormon, nafsu makan, dan suasana hati.
Baca juga: 5 Risiko Konsumsi Makanan Pedas Terlalu Banyak, Ini Dampak Buruk yang Bisa Terjadi
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)