lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Berbicara mengenai makanan sehat untuk ibu menyusui, pada dasarnya tidak ada suatu makanan khusus.
Yang perlu diperhatikan adalah nilai gizi yang sehat dan seimbang.
Oleh sebab itu, orang yang sedang menyusui disarankan mengonsumsi makanan secara bervariasi.
Sertakan makanan sumber protein, serat, vitamin, serta mineral.
Sebagai gambaran, berikut ini makanan yang bisa rutin dikonsumsi menurut Medical News Today.
Buah-buahan
Buah-buahan merupakan sumber nutrisi yang kaya.
Buah-buahan juga dapat membantu meredakan sembelit, yang dialami sebagian orang setelah melahirkan.
Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 2 cangkir buah per hari, yang harus mencakup berbagai macam buah.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan buah-buahan berikut karena semuanya merupakan sumber kalium yang sangat baik, dan beberapa juga mengandung vitamin A:
- melon
- pisang
- mangga
- aprikot
- plum
- jeruk.
Baca juga: 7 Manfaat Makan Jeruk bagi Penderita Diabetes, Selain Turunkan Gula Darah juga Turunkan Kolesterol
Sayuran
Orang yang sedang menyusui secara eksklusif harus berusaha mengonsumsi 3 cangkir sayuran sehari.
Sayuran kaya akan vitamin dan antioksidan.
Mengonsumsi dalam jumlah yang cukup akan membantu tubuh untuk mengisi kembali nutrisi yang dibutuhkan untuk memproduksi ASI.
USDA merekomendasikan sayuran berikut karena kandungan kalium dan vitamin A-nya:
- bayam
- sayuran hijau yang dimasak, seperti kangkung dan sawi
- wortel
- ubi jalar
- labu
- tomat
- paprika merah.
Biji-bijian
Biji-bijian menawarkan nutrisi penting, terutama biji-bijian utuh, seperti beras merah dan gandum utuh.
Beberapa biji-bijian, seperti quinoa, juga tinggi protein, yang merupakan nutrisi penting untuk dikonsumsi saat menyusui.
Sereal yang difortifikasi menyediakan nutrisi tambahan dan juga merupakan pilihan yang baik.
Namun penting untuk dicatat, lebih baik menghindari sereal yang mengandung gula tambahan.
Baca juga: 4 Potensi Beras Merah yang Kaya Nutrisi, Kelola Kadar Gula Darah hingga Turunkan Berat Badan
Protein
Saat menyusui, tubuh membutuhkan tambahan 25 gram (g) protein per hari dan setidaknya 65 g per hari secara total.
Para ahli menyarankan untuk menyertakan protein pada setiap makanan.
USDA menyarankan sumber protein berikut:
- kacang-kacangan dan polong-polongan
- daging sapi dan domba tanpa lemak
- tiram, kepiting, dan kerang
- salmon, herring, pollock, sarden, dan trout
Sebagai informasi, makanan laut kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat mendukung perkembangan otak bayi yang sehat.
Salmon, sarden, dan trout adalah pilihan yang sangat baik karena mengandung banyak omega-3 tetapi rendah merkuri.
Namun orang yang sedang menyusui harus menghindari ikan lain, seperti tuna albacore, ikan todak, hiu, dan king mackerel, yang mengandung banyak merkuri.
Baca juga: Apakah Ikan Lain Memiliki Manfaat yang Sama Seperti DNA Salmon? Begini Tanggapan dr. Irmadani Intan
Produk susu
Kehamilan dan menyusui dapat menghilangkan kalsium dari tulang.
Hal ini membuat orang berisiko terkena osteoporosis jika mereka tidak mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D.
Produk susu, seperti keju dan susu, merupakan sumber kalsium yang sangat baik, dan banyak yang telah menambahkan vitamin D.
Orang yang sedang menyusui harus mengonsumsi minimal 3 cangkir produk susu setiap hari.
(TribunHealth.com)
