lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Diet sehat dan seimbang merupakan kunci untuk menurunkan berat badan dan menyehatkan tubuh secara keseluruhan.
Kendati demikian, diet sehat tidak terbatas pada pola makan saja.
Beberapa faktor lain perlu diperhatikan agar turut mendukung keberhasilan diet, misalnya olahraga dan pola tidur.
Melansir kanal kesehatan HealthShots, berikut ini 6 hal yang perlu diperhatikan saat diet sehat.
1. Defisit kalori melalui nutrisi seimbang
Lacak asupan kalori harian Anda dan usahakan untuk mencapai defisit kalori sedang per hari sambil mengonsumsi makanan utuh yang padat nutrisi seperti sayuran, protein rendah lemak, biji-bijian utuh, dan lemak sehat.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity and Metabolic Syndrome menyatakan bahwa diet rendah kalori melibatkan konsumsi 1.000–1.500 kalori per hari.
Defisit 500–750 kalori per hari baik untuk penurunan berat badan.
Defisit kalori secara bertahap mendorong penurunan lemak yang stabil sambil menyediakan nutrisi penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Penurunan berat badan yang diharapkan : 0,5-1 kg per minggu.
2. Aktivitas fisik secara teratur
Sertakan campuran kardio seperti berjalan, joging, dan bersepeda, latihan kekuatan seperti angkat beban dan latihan beban tubu , dan latihan fleksibilitas seperti yoga dan peregangan.
Berusaha untuk melakukan aktivitas sedang setidaknya 150 menit per minggu adalah salah satu cara paling sehat untuk menurunkan berat badan.
Olahraga meningkatkan metabolisme, membakar kalori, membentuk otot, dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
Sebuah penelitian, yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Spectrum, melaporkan bahwa peserta yang berolahraga selama 10 bulan dengan pengurangan kalori setara olahraga sebesar 400 atau 600 kalori 5 hari per minggu, mengalami penurunan berat badan.
3. Tingkatkan asupan protein
Menambahkan protein adalah salah satu cara paling sehat untuk menurunkan berat badan.
Tambahkan sumber protein rendah lemak seperti telur, ikan, ayam, kacang-kacangan, tahu, paneer, dan susu rendah lemak ke dalam makanan Anda.
Pastikan 20-30 persen kalori harian Anda berasal dari protein.
Protein meningkatkan metabolisme, membuat Anda kenyang lebih lama, menjaga massa otot selama penurunan berat badan, dan mengurangi keinginan makan.
Sebuah penelitian, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and
Diabetes , merekomendasikan diet tinggi protein dan indeks glikemik rendah tidak hanya untuk menurunkan berat badan tetapi juga mempertahankan berat badan tersebut.
4. Makan dengan penuh kesadaran dan kontrol porsi
Makanlah perlahan, kunyahlah dengan saksama, dan berhentilah makan saat sudah 80 persen kenyang.
Gunakan piring yang lebih kecil untuk mengontrol porsi dan menghindari gangguan seperti TV, selama makan merupakan beberapa cara paling sehat untuk menurunkan berat badan.
Makan dengan penuh kesadaran mencegah makan berlebihan, meningkatkan pencernaan, dan menumbuhkan hubungan yang lebih sehat dengan makanan.
Makan dengan penuh kesadaran mungkin juga bermanfaat untuk gangguan makan, demikian dinyatakan dalam penelitian ini, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Bulletin .
Penurunan berat badan yang diharapkan: 0,5-1 kg per minggu bila dikombinasikan dengan defisit kalori.
5. Tetap terhidrasi dan hindari kalori cair
Minum air yang cukup juga penting saat kita berbicara tentang cara paling sehat untuk menurunkan berat badan.
Minumlah 2-3 liter air setiap hari. Sebuah penelitian, yang diterbitkan dalam jurnal Nutricion Hospitalaria, menyatakan bahwa meningkatkan asupan air setiap hari, mengganti minuman berkalori dengan air, dan asupan air sebelum makan menghasilkan penurunan berat badan yang efektif.
Ganti minuman manis, soda, dan jus dengan air, teh herbal, atau air infus.
Minumlah segelas air sebelum makan. Air meningkatkan metabolisme, menahan nafsu makan, dan mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan tanpa menambah kalori.
6. Prioritaskan tidur dan kelola stres
Penting untuk mendapatkan 7-8 jam tidur berkualitas setiap hari dan terlibat dalam aktivitas manajemen stres seperti meditasi, bernapas dalam, atau melakukan hobi ringan.
Ini adalah beberapa cara paling sehat untuk menurunkan berat badan.
Sebuah penelitian, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients , menyatakan bahwa peningkatan hormon terkait nafsu makan orexin, ghrelin, leptin, dan sekresi insulin disebabkan oleh kurang tidur jangka panjang.
Kurang tidur dan stres kronis meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon kenyang (leptin), yang menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.
(TribunHealth.com)
