lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Indeks glikemik merupakan angka yang memberi gambaran tentang seberapa cepat tubuh mengubah karbohidrat dalam makanan menjadi glukosa.
Situs kesehatan WebMD menjelaskan, indeks glikemik adalah cara untuk memberi peringkat makanan yang mengandung karbohidrat pada skala 1 hingga 100 berdasarkan seberapa besar pengaruhnya terhadap kadar gula darah.
Dua makanan dengan jumlah karbohidrat yang sama dapat memiliki angka IG yang berbeda.
Semakin kecil angkanya, semakin kecil dampak makanan tersebut terhadap gula darah.
Artinya, makanan tersebut akan dipecah menjadi glukosa secara perlahan sehingga tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
Sebaliknya, makanan dengan indeks glikemiks yang tinggi akan dipecah dengan cepat sehingga kadar gula darah juga melonjak dalam waktu yang singkat.
Anda dapat mengelompokkan makanan ke dalam tiga kategori berdasarkan GI: rendah, sedang, dan tinggi.
- 1 sampai 55 = Rendah
- 56 hingga 69 = Sedang
- 70 hingga 100 = Tinggi
Lalu apa saja contoh makanan rendah indeks glikemik yang aman untuk diabetes?
Melansir The Health Site, berikut ini uraiannya.
Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat, serat, dan vitamin.
Meskipun teksturnya lembut, alpukat memiliki indeks glikemik rendah, yakni hanya 40.
Ini membuat alpukat cocok untuk mengendalikan gula darah.
Alpukat dapat ditambahkan ke salad, sandwich, atau sebagai topping, menawarkan tambahan yang lezat dan bergizi untuk diet yang ramah bagi penderita diabetes.
Kacang-kacangan
Penderita diabetes bisa mengonsumsi lentil, buncis, dan kacang hitam sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang.
Sejumlah makanan tersebut memiliki indeks glikemik yang rendah, membuatnya sempurna untuk mengendalikan gula darah.
Misalnya buncis dan lentil indeks glikemiknya hanya sekitar 30.
Baca juga: 4 Gaya Hidup yang Wajib Diterapkan Penderita Diabetes untuk Menghindari Minum Obat Seumur Hidup
Sayuran Hijau
Sayuran seperti bayam dan kangkung mengandung banyak nutrisi penting dan antioksidan.
Sayuran hijau ini rendah kalori dan karbohidrat, tetapi menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Ini sebabnya mengonsumsi sayuran hijau membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Sebagai contoh, bayam memiliki indeks glikemik 15.
Buah berry
Buah beri seperti blueberry, stroberi, dan rasberi sama-sama lezat dan rendah gula.
Rasa manis alaminya menjadikannya camilan yang sangat baik bagi penderita diabetes.
Kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral, buah beri merupakan pilihan bergizi untuk menjaga kadar gula darah tetap sehat.
Umumnya, buah beri punya indeks glikemik 28-40.
Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, dan gandum penuh dengan serat dan nutrisi penting.
Biji-bijian utuh memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan biji-bijian olahan, sehingga lebih baik untuk mengelola gula darah.
Biji-bijian utuh membantu mengatur gula darah, meningkatkan pencernaan, dan memberikan energi yang berkelanjutan.
Quinoa punya indeks glikemik sekitar 53.
Yogurt Yunani
Yogurt Yunani adalah pilihan yogurt kaya protein dan bermanfaat bagi penderita diabetes.
Yogurt ini lebih rendah karbohidrat dan gula daripada yogurt biasa.
Anda dapat menikmati yogurt Yunani begitu saja, dalam smoothie, atau dalam resep, dengan menambahkan tekstur lembut dan protein ekstra.
Greek Yogurt punya indeks glikemik 12.
(TribunHealth.com)
